一個動作教你擺脫膝蓋疼痛

一個動作就能擺脫？

怎麼可能

！！！

最近刷抖音，經常冒出來，一個動作幫你擺脫膝蓋疼痛，一個動作幫你解決骨盆前傾，等等幫助大家康復和體態矯正的影片，往往每個影片的評論和點贊還特別的多……

很多看了影片的朋友，難免會覺得我這個問題，只要做了這個動作就應該有幫助，真的這麼簡單嗎？

因為疫情的原因，前段時間我們開設了線上康復訓練營，之前必須面對面指導的膝關節損傷、肩頸、腰背等問題都進行了遠端的指導和康復。

很多朋友在看影片學做動作的時候遇到了各種各樣的問題，經常有同學問我這個動作能不能做，那個動作有沒有幫助。（比如下面的靠牆靜蹲能不能做，當然不可以！）

今天我想跟大家聊一聊，康復只是做幾個動作嗎？康復中的訓練究竟是怎麼一回事兒，到底運動康復的流程應該是什麼樣的？我們如何才能真的康復？

1

無評估 不康復

康復訓練之前一定是要針對所出現的問題進行評估，評估越系統越好，透過科學的查體和評估試驗，確定損傷的實質問題，找出損傷的原因和確定損傷的程度，進而才能進行康復訓練。

大多數網上推薦的康復動作都是某一個力量訓練或拉伸動作，而整個康復是一個循證醫學不斷驗證的完整流程，一個關節出現的損傷問題往往有很多種可能性：

1. 有時候膝蓋的疼痛不是由於膝蓋的問題導致的而是由於足踝的問題所引起；

2. 當我們的損傷部位尚有比較嚴重的炎症，我們必須先理療（或冰敷、或消腫手法等）消炎，然後才能進行下一步針對性的恢復；

3. 當我們的關節活動度受限的時候，我們必須開啟關節活動度才能鍛鍊到所需要的肌肉力量，例如當我們膝關節伸直受限的時候，如果不能開啟膝關節的過伸角度，那麼就很難訓練股內側肌。

……

2

康復訓練和健身訓練針對的人群不同

因而需要謹慎

我們平時很多熱愛運動的朋友，很多人透過在網上搜影片或者自我練習教程的方式鍛鍊，再好一點的去健身房自己鍛鍊。

透過自學模仿進行力量訓練，對於健康的正常人沒有太大的問題，運動了就比不運動要好，只要透過訓練，肌肉力量多少會得到不同程度的提高。

但是對於面對人群是已經有了運動損傷和慢性勞損的康復訓練，什麼時候應該進行力量練習，什麼時候應該進行肌肉和筋膜的放鬆，什麼時候應該進行關節靈活度的訓練都有詳細的要求。

即便是肌肉萎縮練習力量，練習什麼位置，怎麼練習，同樣的動作要注意哪些細節，練到什麼程度，以什麼樣的組數和次數來練習，都是需要根據損傷的具體情況進行具體分析的。

3

康復中的力量訓練需要非常精細

具有針對性和功能性

通常我們健身訓練的時候，即使是比較資深的愛好者，和大多數專案的普通運動員，對於力量訓練更加偏重大肌肉群的整體訓練。

我們用深蹲、硬拉和臥推的重量可以在一定程度上評價一個運動員的力量水平。

對於運動員或者運動愛好者來說，大肌肉群的力量與運動專案的專項力量訓練，足夠在前期提高整體的運動表現。

對於康復中的力量訓練，我們需要孤立地訓練某一處肌肉，來矯正或者平衡關節對位，在訓練這個位置的時候絕不能讓周圍的其他肌肉代償工作，否則就失去了鍛鍊這個肌肉的意義。

但有時候我們又非常注重整體的功能性，需要身體不同部位的不同肌肉協同配合，來訓練功能性力量和平衡穩定本體感覺等。

例如，對於髕骨軟化的朋友，我們前期可能需要練習臀中肌，蚌式是一個健身中也經常會有人練習的動作，我們在練習蚌式的時候，既要有比較嚴格的動作標準，又要因人而異及時調整姿勢，確保孤立訓練臀中肌從而起到外旋股骨的作用；

後期我們還要練習臀中肌的時候我們在已經有一定肌力的基礎上，我們可能透過蟹行練習臀中肌，蟹行的時候，我們的足弓、核心甚至股四頭肌內側頭也要一起參與輔助來穩定動作。

對於康復中的力量訓練，最為重要的就是功能，我們既不追求外形，也不追求絕對的維度，訓練我們所需要的肌肉，然後讓他能夠在我們之前產生症狀的動作上發揮作用，就是我們的訓練目標。

例如，髕骨軟化的朋友都知道要練習股四頭肌內側頭，透過終末位伸膝、壓毛巾等訓練可以增加股內側肌的力量。

但是如果我們練到一定程度的時候在姿勢正確的蹲下起來還是發現股內側肌並不參與工作，膝蓋依然有症狀，說明我們雖然鍛鍊了力量但並沒有鍛鍊到能夠使用的程度，之後我們進一步透過靜蹲淺蹲等方式來練習股內側肌，就逐漸有了效果。

4

大多數問題

都不能透過一個動作根治

康復需要經過系統的評估，找出其損傷的原因和背後的關係，而對於大多數，我們都不能只通過一個動作就解決問題，通常的順序是先消炎止痛處理炎症，然後放鬆緊張的肌肉，開啟關節活動度，再加強薄弱和不足的肌肉，最後調整生活和運動模式。

康復就是練力量？當然不是。對於肌力不平衡導致的問題，大多數時候，放鬆和拉伸優先於力量訓練。

我們知道某些部分的肌肉薄弱，很多時候我們反而要先放鬆這部分肌肉。

比如關節損傷，周圍薄弱的肌肉因為無力而長期緊張，加重了問題，如果我們不把緊張的肌肉放鬆下來，也就沒有下一步處理的可能。

甚至有時候我們只需要放鬆緊張的肌肉，關節自然得到了平衡，整體力量反而增加了。

例如腰背肌筋膜炎的朋友，腰部肌肉緊張甚至攣縮，我們一定要先透過手法和拉伸將其放鬆，才能獲得初步的緩解。

在一系列環節中，對於某個人的某個問題，是有比較關鍵的環節，但是單純處理這個環節不能解決所有的問題，而人們之間個體差異很大，沒有系統的評估也難以找到這個關鍵的環節。

例如，下肢力線不正，膝關節內扣，有的時候重建已經功能性塌陷的足弓非常重要，但只恢復足弓，不解決其他問題，也不能徹底讓力線恢復正常。

5

運動康復的最終是健康習慣的養成

是科學模式的建立

康復的實質其實是教育，運動康復的最終目的是養成健康的生活和運動習慣，重建科學合理的生活和運動模式。

如果我們只是透過康復訓練動作處理關節和肌肉的問題，那麼即便解除症狀，也有復發的風險，這是因為——我們的損傷幾乎都是不好的生活和運動習慣以及錯誤的模式導致的，如果不能從源頭上處理和解決，也就無法獲得最終的康復。

所以，朋友們，不要盲目自己康復哦，如果真的有了損傷，還是要尋求專業的幫助比較穩妥，自己照著網上看來的動作盲目練力量有風險哦。