本期導讀：減肥餐單｜蛋白質減重分3級1個月減14斤，外賣族食肉獸不用戒口？
1個月減14斤，日本醫生開出的這份減肥食譜，有效還不反彈！減肥方法千萬種，你會相信明星減肥法、坊間的，還是醫生建議的？
日本醫生土田隆最近撰寫了著作《奇蹟蛋白質減重法》，有指可以1個月減14斤，更分享了3個不同程度的減肥餐單，看看是如何達至減肥效果。
日本醫生推「蛋白質減重法」 1個月輕鬆減14斤
日本運動醫生土田隆平日是處理肥胖、高血壓、糖尿病患者，為了改善他們的體重，因而設計了「奇蹟蛋白質減重法」，只要堅持攝取蛋白質與做簡單運動，小至是做家務，14日便會見效，1個月更可以減7KG。
日本運動醫生土田隆設計的「奇蹟蛋白質減重法」指1個月可減14斤。
土田隆指，傳統控制熱量的減肥法會先減掉肌肉、囤積脂肪，令新陳代謝減慢，繼而愈減愈胖，相反蛋白質減重法可以有助形成肌肉，並轉換成人體活動所需熱量，不會造成脂肪囤積，體重、體脂也隨之下降。就「蛋白質減重法」向營養師查詢：
高蛋白質食物因為比蔬菜消化時間長達2倍，比穀物類又高出1/3，因此飽腹感較強，可達約4小時。同時，進食蛋白質有助減低飢餓激素—生長素釋放肽（Ghrelin）水平，影響大腦訊息，從根源上降低食慾。
▼▼▼營養師認為日本運動醫生土田隆提倡的蛋白質減重法屬高蛋白質飲食，只要提高蛋白質攝取，不改變任何習慣都能有效減肥？▼▼▼
為什麼高蛋白質飲食可有助減肥？
營養師：
高蛋白質飲食有助促進新陳代謝約100-250卡，代表每月可減去達4斤的體重。
另外，蛋白質與碳水化合物在同等重量下卡路里是一樣的，只是脂肪類的一半，而在消化蛋白質的過程我們需要消耗更多的熱量（簡稱食物熱能效應），是碳水化合物的3倍
因此在3大營養素中，攝取蛋白質實際帶來的熱量是最低。
研究也發現以上的健康效益，只需要在每日能量攝取中25-30%來自蛋白質便可以達到，也已屬高蛋白質飲食。
營養師提醒，高蛋白質飲食不等於直接只吃肉類，因為肉類同時含油脂，像是全日只吃牛扒、豬扒，最終來自蛋白質的熱量只會約50%，另外的50%是油脂。
因此，攝取更多蛋白質是有助減肥，而且餐單沒有限制碳水化合物攝取，營養亦算均衡，尤其推薦喜歡肉食又想減肥的人仕嘗試：「減肥法有限制每天總熱量攝取，可按照個人選需要擇難度，而且不太難實行。」
許多都市人都是「外吃族」，因而減磅時感到重重障礙，而陳曼婷則認為蛋白質減肥法也非常適合這類人士，如西餐的魚扒、肉扒都是符合餐單要求：「加上現時即食高蛋白質食品選擇愈來愈多，如即食雞胸肉、茶葉蛋、各款希臘乳酪，就算沒有時間準備的上班族亦可輕鬆跟隨。」
▼▼▼看日本醫生土田隆《奇蹟蛋白質減重法》詳細減肥餐單與營養師建議▼▼▼
日本醫生設計1個月減14斤
奇蹟蛋白質減重法（輕度版）
1日攝取熱量：1500卡
減重餐單：
早餐：蛋白質餐單
午餐：吃想吃的食物
晚餐：以雞柳或豬裡脊烹調的菜色
營養師建議，早餐可以1份乳製品配1只雞蛋
感到肚餓時：只要不超過1天的目標攝取熱量，餐與餐之間可吃點心
運動建議：在不會覺有負擔的情況下做運動
日常小運動：洗衣服、曬衣服、打掃、洗碗
奇蹟蛋白質減重法（中度版）
1日攝取熱量：1000卡
營養師：
以1000卡的餐單而言，早餐可以吃1只雞蛋；午、晚餐則各80克肉類（約3份麻雀大小）。
減重餐單：
早餐：蛋白質餐單
午餐：吃想吃的食物
晚餐：蛋白質餐單
運動建議：早晚各做兩組運動
1.提腿練腹肌
2.簡易版伏地挺身
3.利用桌子深蹲
4.把膠瓶上下推運動
奇蹟蛋白質減重法（重度版）
1日攝取熱量：750
主要飲食：早、午、晚都是蛋白質選單/每日分次攝取1500mL蛋白質
營養師：
以750卡路里的餐單而言，代表需要190-225卡來自蛋白質。視乎選擇的蛋白質種類，約等於50克的蛋白質（約2份麻雀大小）。
建議可平等分為3餐攝取：早餐1只雞蛋、午餐及晚餐分別約60克的肉類，加起來便已經足夠。
感到肚餓時：水煮蛋、蘋果、小黃瓜等
日常小運動：擦窗戶、吸地板、整理房間
營養師提醒，進行「奇蹟蛋白質減重法」需要留意總熱量攝取，避免油炸食品及高脂肪肉類。
營養師：
不是所有肉類都有利減肥，如豬頸肉、五花肉、雞翼、牛脯、羊腩等，油脂含量比蛋白質更高，在營養學上歸類為油脂類食物、而非蛋白質來源。蛋白質有助減肥。
蛋白質減重法或會加快出現減肥平臺期？
減肥平臺期源自於身體產生慣性，令到代謝率下降，因而令體重不再下降，營養師指重度版的減肥法，由於熱量攝取比較低，一下子造成太大的熱量缺失，會導致進入冬眠期，提前平臺期，建議可循序漸進，由輕度版餐單開始，讓胃部習慣新的攝取量。
不過，對本身非進行低碳水化合物減重的人仕，「奇蹟蛋白質減重法」便能有助打破平臺期：「加上減肥法中有配合運動，以及針對性提高肌肉量，有助從根本提升代謝率。」