之前堅持跳繩45天，瘦了20斤，形成易瘦體質後告訴你大腿小腿怎樣不變粗，本篇內容又是超長乾貨加上超實用的方法，先收藏再看吧。
1、跳繩和跑步，減肥期間怎樣選擇呢？
2、如何跳繩才不會損傷膝蓋？
3、15分鐘的跳繩減肥
4、減肥方法和減脂餐有哪些？
先來說說減肥期間，我為什麼選擇跳繩減脂，而不是跑步減脂呢？哪些方式比較適合你？
1、同樣的時間下，跳繩燃脂效率是跑步的3倍，跳繩能夠消耗更多的熱量
2、跳繩屬於有氧無氧結合的訓練，能夠大大減少肌肉的流失
3、正確的跳繩方式，可以讓膝蓋受傷的機率降低
4、跳繩結束運動後持續燃燒脂肪，增大燃脂效率
5、跳繩對於場地沒有太多要求，主要是平坦的地面即可，而跑步要到廣闊的操場或者是去健身房的跑步機，場地受限。透過比較，好像跳繩更加符合減肥期間的運動要求。
我們再來看看跳繩的好處有哪些？這8個好處讓你愛上跳繩！
1、跳繩5分鐘就能快速提高你的心率，當你的心率達到最佳燃脂值，身體就開始燃脂。
2、跳繩時效短，但是效率快，持續燃脂效果更明顯。
3、跳繩能夠調動全身的肌肉參與訓練，保留肌肉，促進全身性燃脂。
4、跳繩的方式很多，不會讓你那麼快枯燥
5、提高你的心肺功能，讓你血液流動加速，增強了心腦血管的功能
6、延緩衰老的速度，增強了下肢的肌肉力量
7、增強骨骼密度，有效地潤滑了膝蓋以及腳踝關節，如若是青年，還會促使其長高
8、跳繩還能促進大腦的思考能力，因為跳繩是手腳並用的協調性運動，可以讓你的左右腦靈活起來。
好了，說了這麼多的跳繩好處，但是跳繩並不適合每個胖子，不要只看到好的一面，沒有看到壞的一面。
如果是體脂率過高的胖子，建議先把體脂率稍微降下來，才嘗試跳繩這個動作。因為體脂率過高，代表你的身材脂肪含量多、體重基數大，你的下肢關節可能支撐不了這麼大的重量上下跳動，還會傷害了膝蓋和腰椎，所以你要慎重選擇。
如何跳繩才不會損傷膝蓋呢？
1、穿著吸震緩衝性佳的運動鞋,減輕關節負擔
2、背部挺直、重心放前，保持正確姿勢(落地用腳尖先著地)
3、選擇軟硬適中的草坪、地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩
4、為了防止肌肉及關節受傷，跳繩前做一些基礎的熱身運動,在跳繩過後進行肌肉的拉伸
5、單腳跳繩因為僅一隻腳落地,要承受的壓力就更多,所以要屈膝來進行緩衝,但屈膝的時候如果姿勢不當,很容易造成膝關節的損傷，不要輕易嘗試高難度動作
6、嚴格的控制數量,每組不要超過200個
7、跳繩也不需要每天跳,每週3-5次就可以了，還有，別跳一個小時了，小心傷身體。
15分鐘的跳繩減肥法
1、跳繩減肥的優勢
跳繩減脂就是效率超級高，跳繩的過程中全身肌肉都是緊張的，全身都能運動到，而且跳繩還能訓練肩膀、背部和腿部的肌肉線條。
2、訓練方法
每次15分鐘，一週3-5次。
熱身階段：熱身時間3分鐘
重點針對肩膀、手臂、手腕、腳踝熱身原地輕鬆慢速跳繩1分鐘
3、訓練階段
反覆5組-8組每組50次-100次組間休息15秒，用慢走來放鬆
4、放鬆階段
主要是對小腿進行放鬆，拉伸60秒，多多按摩腿部，也對瘦腿有幫助哦效果棒棒噠~試了的都知道
跳繩運動前後如何正確拉伸
如果運動之後正確拉伸，可以很大程度上改善小腿粗壯的問題。所以每次跳繩之後，一定要對小腿進行充分的拉伸，拉伸動作不僅運動前後必須做，平常的時候也可以做。
拉伸時，要控制好力度，拉伸到目標肌肉有適度的疼痛感就好，不要太用力的去拉伸哦，否則，容易損傷肌肉和韌帶。
錯誤的拉伸不但不會引起強身健體的作用，還會使你的肌肉越來越僵硬，從而使身體的程度加深，所以在拉伸動作的時候動作一定要緩慢要迴圈漸進。所以運動前後,請不要忘記拉伸！
同時，飲食控制也是非常重要，如果你沒有高強度的控制飲食，那麼你到最後的減重效果，可能比跑步更差。
經歷過種種減肥方法失敗，我總結減肥?必須?遵守一個原則：?合理?的飲食+?有力?量的訓練+管?住嘴邁開腿是?科學?減肥的硬?條件。
到底應該怎麼吃？減脂餐的正確開啟方式
控糖
跟你們說，一點糖都不能吃是不可能的，所以儘量把糖攝入控制在每天的最大量。世界衛生組織官網給出的資料是每天不超過50克。我個人除了每天食物中帶入的糖,其他一切含有新增糖的食物和飲料都是拒絕的。
油、鹽、糖這三樣是我們飲食中必不可少的原料,因為是必需品所以我們經常掉以輕心！！
油：避免高溼油煎和油炸食品。儘量選擇低溫烹飪、蒸、煮…因為油脂在進行精煉脫臭過程中，會因高溫處理使反式脂肪酸含量增加。父母那輩做飯時習慣將油加熱到冒煙再下鍋炒菜，還喜歡反覆煎炸食物，這種烹飪習慣會讓食物中的反式脂肪酸增加。所謂每逢佳節胖三斤，過年更是胖到“面目全非”…不怪肉不怪酒,我們吃的其實也沒那麼多,就是反式脂肪在作怪呀…
儘量吃橄欖油，畢竟橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂。容易吸收轉化和代謝
鹽：我爸做菜超好吃的一個原因就是重口，我很小就習慣重口的飲食習慣，大鹽大辣，鹽吃多了人會變得臃腫，浮腫，各種腫，很多人看起來彷彿是個瘦子，但其實是個瘦胖子，細節不精緻，肌肉不緊緻，骨骼線條沒有骨感美，少吃鹽，這些問題慢慢都會改善！
糖：糖這種東西真的是一言難盡啊，我們女生對水果這種看起來吃了不會發胖，還順便補充維生素的東西根本沒有拒絕的理由，生理期的時候又需要各式甜品的加持，週末找個咖啡館點上杯咖啡和一小塊蛋糕，似乎將擁有百分百的幸福感。
好吧，偶爾吃一下沒關係的,畢竟開心最重要，不開心也會變醜的。但是對於“偶爾”這個詞的自律，要有多嚴格要，自己監督自己。
我們說的“”糖分“”通常是指新增糖，包括葡萄糖、砂糖、糖漿，每克糖的熱量也就4卡路里，但如果攝取過量無法及時消耗，多餘的熱量就會轉化成脂肪。含有新增糖的食物、飲品攝取過多會令血糖快速上升，導致血液中胰島素增加，胰島素會讓身體加倍儲存脂肪引發肥胖。糖還會破壞身體內的膠原蛋白組織，使皮膚變黃(覺得自己說了糖好多壞話)現在開始有意識地去控制攝入量。運動後一定不要立即吃含糖量高的食物，運動促使肌肉腺蠕動，甜食會加速吸收到肌肉腺。
減脂餐不等於低熱量飲食！在控制熱量的同時，上面已經說了，三大營養元素都要吃缺一不可，碳水、蛋白質、優質脂肪都很重要。一定在不損害身體健康的情況下減脂，減脂最重要的不是少吃，而是搭配。
碳水化合物是身體運轉的重要能源，不要戒碳水，關鍵是吃多少?也不要只吃粗糧，粗糧纖維，容易把性激素一起排掉，影響大姨媽。低G和高G搭配著吃，控制好主食的份量。科學的搭配比例是5:3:2(碳水、蛋白質、優質脂肪)易胖體質建議碳水比例減少。
蛋白質是生命物質的基礎，沒有蛋白質就沒有生命，許多生理功能都需要蛋白質的參與。可以吃的有很多：雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦、乳酪、豆製品、雞蛋、牛奶、堅果、豆漿…等
優質脂肪，不要看到脂肪兩個字內心就拒絕，健康脂肪對皮膚和頭髮好處多多，不吃脂肪就不長肉這種事情是不存在的，身體運轉的方式沒有那麼簡單粗暴，脂肪攝入過低會讓你想吃甜食和高熱量。攝取正確型別和分量的脂肪，對於增肌減脂也非常有幫助。
優質脂肪最推薦還是堅果類，以及牛油果，堅果中的脂肪可以促進脂肪的消耗和整體健康，不過不要當零食吃很多，分配到正餐中，每天一小把就夠了。
烹飪方式很重要，水煮、蒸為主，烤箱烤也可以，其次是煎，最後是炒，橄欖油低溫炒，千萬不要油炸。調料以粉末狀為主，醬類儘量少放！
少吃對於短期減肥是有效果的，但長時間低熱量飲食，只會讓身體的基本消耗降低，也就是基礎代謝變低。除非你一輩子都吃的很少，而且吃的越來越少，為減肥丟了精氣神，也是得不償失。人體的熱量消耗運動只是一小部分，更多的來自於身體的基礎代謝消耗。(就是你什麼都不做的時候也能消耗熱量)
沒有任何一種食物是吃了能讓你變瘦能燃燒脂肪的,不要相信。瘦不是一切問題的解決方案。健身和減脂是為了健康向上的精神面貌，體重秤上的數字並不能定義你，健康且自信的性格，比腹肌細腿都更吸引人，好好吃飯，好好享受食物！
分享我最近的減脂餐
偶爾的晚餐
早餐：
碳水+蛋白質+纖維素
一般吃玉米/全麥麵包+雞蛋白+牛奶(我一般早上不吃蔬菜水果)
午餐：
蛋白質+纖維素+碳水主要是肉類(雞肉牛肉魚肉蝦) +蔬菜+主食(糙米玉米紅紫薯等G值比較低的碳水化合物,儘量不要吃米飯,多吃粗糧)
晚餐：
蛋白質+纖維素，我有時吃牛肉蔬菜沙拉，有時候喝酸奶果汁，或者吃水果就是晚上不碰主食。下午加餐的話，可以選擇低糖食物(我一般吃一包代餐)
當你真的餓了的時候就吃一包代餐吧，別碰高熱量零食了。
每日用餐時間建議：
7:00-7:20早餐
10:30-10：45加餐
12:30-1:15午餐
15：30-16:30加餐
6:25-7：00晚餐
每天人體要攝入充足的脂肪，蛋白質，碳水化合物，有些零碳水的飲食方法對身體的損害是很大的。
降低新陳代謝打亂內分泌~得不償失。一口吃不成胖子，同樣少吃一口不會變成瘦子，要堅持要循序漸進！除了自己做的這些減脂?餐?以外，?我還會配合著?減脂果汁和代餐，一排一補來一?起減?肥。果汁排溼氣排毒素，代餐熱量超低，飽?腹感極強。
我通常在減肥期間每隔3-4個小時進食，但為了避免由於過度飢餓而導致多吃，我通常在上午10：00左右和下午3：00左右給自己加餐~
我也是上班狗，有時候來不及吃飯，就會吃一些代餐相關主食作為加餐，主要是方便，針對沒時間做早餐的學生黨和上班族，因為一般代餐再搭配低脂酸奶營養很全面啦，0脂肪低熱量高營養，飽腹感十足，到了中午也不覺得餓！一排一補真的不?要太?適合懶人減肥?了。
除了之外，但由於我是頑固性便秘，那麼在減肥期間一定要解決便秘，所以我每天晚上喝果汁水，第二天拉幾斤粑粑，這也是我防治便秘的方法 。所以，7分吃3分練我透過合理飲食搭配吃果汁和代餐還有跳繩，體重從110多斤到92斤，面對種種的減肥方法到最後的減肥成功。在此想說，一定要找到正確的方法，願大家都健康瘦身！！