50歲之後，別再粗茶淡飯，老年人的七大飲食重點要記牢！

不少生活條件不錯的老人，堅持認為粗茶淡飯最養生，每餐一碗白飯配鹹菜輕鬆打發。

專家警告，這樣會營養不良，若長期營養攝取不足，死亡風險可能倍增，認知功能也會下降。

醫生建議：多吃肉

根據日本厚生勞動省《平成27年(2015年)國民健康營養調查》，BMI＜20(BMI=用體重公斤數除以身高米數平方)時，狀況會變得嚴重。每五位80到84歲老人中就有一位為“低營養族群”，85歲以上的人則有13沒有攝取足夠營養。

近年，日本老年醫學權威寫了《50歲之後，別再粗茶淡飯!》一書，告訴年長的朋友，吃得越清淡，老化越嚴重。

老年人胃口變小後，若三餐都是粗茶淡飯，熱量和營養就會不足，免疫力因此下降。因心肌梗塞、心絞痛等心血管疾病死亡的風險變大，“若高營養族群的死亡風險是1，低營養族群的風險就是2.5倍”。

粗茶淡飯影響身心

人間綜合科學大學的熊谷修教授在《不想請護工的話，就停止粗食》說：

“老人健康的關鍵與其說是疾病，不如說是老化。吃太多蛋與肉會影響血壓、膽固醇，老年人需要注意飲食，但不需要太執著，最重要的還是抑制老化的速度。粗茶淡飯不但沒有幫助，反會增加老化速度”。

精神科醫生、評論家和田秀樹也提到，“若對飲食失去興趣、不在意吃什麼的話，身體和心理都會變得老態龍鍾。”

七大飲食重點

01每一餐都很重要

銀髮族容易缺乏營養，少吃一餐就會讓骨頭、肌肉虛弱無力。每一餐都要吃，年紀越大，食量越少，要要重視膳食結構。

02三餐份量均衡

三餐份量平均分配，可以讓肝臟穩定合成白蛋白，使合成代謝反應安定運作。

03充分攝取動物性蛋白質

動物性蛋白質食物含人體必需胺基酸，在人體內吸收率高且營養價值，建議攝取量比國家飲食參考（125g-225g）攝取量再多一些，肉和魚的比例以1:1為原則。

04喝一杯200毫升的牛奶

每天喝牛奶的人比不喝牛奶的人老化速度慢1.5倍，牛奶裡的乳清含α-乳白蛋白、維他命B12等成分，可以預防認知功能退化。

05不要只挑軟的食物吃

咀嚼能力反映身體的老化程度，為了維持咀嚼能力，建議選擇適當食物，每口食物慢慢咀嚼。

06維持口腔環境的清潔

每半年檢查一次牙齒，保持口腔環境清潔，以維持咀嚼能力。

07獨居的話，每週多外食幾次

積極創造想吃的慾望，就算一個人，也可以到不同的餐廳用餐，挑戰味蕾。