許多人有不吃早餐的習慣
要麼起不來，起來忙著趕路
一不留神早餐就拖到中午了
殊不知長時間不吃早餐
可能會給自己埋下“健康隱患”
還有些人雖然吃了早餐
看似“神仙搭配”可能只是誤區
你平時的早餐搭配吃對了嗎？
早餐如何吃更有營養？
小圈今天就給大家一次性說明白
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李纓
首都醫科大學宣武醫院
營養科 副主任醫師
劃重點
01
不吃早餐對身體有哪些危害？
早餐提供的營養和能量對人體十分重要。經常不吃早餐不僅容易患消化道疾病、降低大腦功能，而且還容易患上肥胖症、糖尿病以及冠心病等。
除此之外，不吃早餐還容易引起體內的膽固醇增高。有研究表明，經常不吃早餐的人比吃早餐者的膽固醇高33%。長期還容易引發心腦血管疾病，所以不吃早餐是個不良的生活習慣。
劃重點
02
你的早餐吃對了嗎？
牛奶+雞蛋——高蛋白缺碳水
早晨人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐補充能量。牛奶、雞蛋富含高蛋白，但它們只能提供一部分能量補充，但由於缺乏碳水的攝入，人進食之後很快就會感到飢餓，對腸胃有一定的影響，並會間接影響人工作的效率和學習的效率，對兒童影響尤其大。
健康吃法：早餐如果食用牛奶和雞蛋，建議同時搭配稀粥、麵包、饅頭等主食補充能量，這類穀物類食物可使身體得到足夠的碳水化合物，並有利於牛奶吸收。
清粥小菜——高鈉缺營養
清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但沒有蛋白質的攝入，同時配粥的醬菜含鹽量較高，且加工食品新增防腐劑，常吃易傷害肝、腎。同時也不推薦只喝白米粥，因為白米粥會導致體內胰島素在短時間內大量分泌，反而令脂肪囤積，不利於減肥，而且白米粥缺乏營養。
健康吃法：早餐選擇五穀雜糧粥，比清粥更營養，也較有飽腹感。早餐吃粥時，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，才能補充足夠的蛋白質。最好加盤炒青菜，營養就會很均衡。
牛奶麵包——油和糖都不少
很多人為了追求口感，會選擇一些有味道、加糖的甜牛奶，經常吃甜食不僅會增加消化負擔，同時對身體健康也不利。麵包不論鹹或甜，油脂含量都不少，尤其是起酥麵包或奶油麵包，熱量也比較高。
健康吃法：早餐不選擇夾餡或是起酥麵包，其熱量、油脂量比起白麵包更高。早餐若想吃甜麵包，可以選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天塗抹奶油、花生醬等，否則會增加反式脂肪的攝入。
燒餅油條——油脂高營養少
一個燒餅的熱量約為230卡~250卡，其中約25%的熱量來自脂肪。油條屬於高溫油炸食品，不僅油脂偏高、熱量也很高，而且食物經過高溫油炸之後，營養素會被破壞，屬於低營養食物。
健康吃法：如果早餐是燒餅油條，那麼當天的午餐、晚餐要儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。由於早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補充，或者選擇夾青菜的燒餅。建議早餐吃燒餅油條的時候喝不加糖的清豆漿，或只加少量的糖，以免吃進過多的糖。
餅乾零食——高糖高油高熱量
餅乾是烘焙食品，熱量通常較高，吃多了會使機體攝入過多能量。如果未增加運動量，進行及時代謝，有可能造成肥胖的情況。而零食屬於高熱量、高糖、高油的食物，不建議經常吃，更不建議當早餐吃。
健康吃法：不要用零食代替早餐，尤其不要吃太多的幹食。如果當天的早餐太乾，可以加上一根黃瓜，或配上一杯果汁。
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03
專家推薦的營養早餐有哪些？
蝦仁粥+雞蛋菜餅
用少量油將薑絲爆香，然後把蝦仁炒熟，放入煮好的小米粥、白粥或雜糧粥中，繼續煮1分鐘～2分鐘蝦仁粥就做好了。
再將打散的雞蛋中放入麵粉、綠葉蔬菜、胡蘿蔔，做成雞蛋菜餅，搭配蝦仁粥一起吃，營養又好吸收。
自制漢堡包+牛奶
肉餡中加入麵包碎、少量鹽、洋蔥、胡椒，攪拌均勻後做成肉餅，夾上面包片，配上一杯牛奶，早餐就完成了。
你吃對早餐了嗎
1. 經常不吃早餐容易患消化道疾病、肥胖症、糖尿病、冠心病、心腦血管疾病等。
2. 牛奶+雞蛋——高蛋白缺碳水、清粥小菜——高鈉缺營養、牛奶起酥麵包——油和糖都不少、燒餅油條——油脂高營養少、餅乾零食——高糖高油高熱量
3. 專家推薦的營養早餐：蝦仁粥+雞蛋菜餅、自制漢堡包+牛奶
來源：CCTV生活圈