別說你練胸沒有效，
其實根本你胸肌沒練好
有立體感中縫明顯
無外擴無下垂，用力擠擠胸肌
深深的事業線能讓很多妹子都自嘆不如
方形的胸肌還能抖啊抖
可見肌肉彈性很不錯，不硬不軟剛剛好
鏡頭拉遠仔細看一看
這對胸肌應該有D罩杯了吧
很可惜理想是飽滿的現實是骨感的
多數人都想要這樣的胸肌，但不少人存在3個普遍的問題：
- 上胸發達度不夠、與中下胸存在明顯落差（胸型不好看，下垂）
- 中縫不明顯，相應厚度不理想，有外擴問題
- 嘟嘟胸，塊形不理想（通常是脂肪多的問題）
解決方法一定不是多練就有效，發現問題，分析問題，解決問題才是根本。下面挨個兒解決。（雖然說胸肌形態天生已註定，我們也只能儘可能後期透過練來儘量改善）
01
上胸發達度不夠、
與中下胸存在明顯落差
上斜槓鈴、啞鈴臥推
- 改掉做橋式推舉的習慣，否則成了近似平板臥推，刺激的部位又變成了中下部。
- 如果全程動作找不到肌肉收縮感，改為半程，減小重量，不要在頂部和底部停留，做高次數。
- 多嘗試啞鈴，加強注意力，儘可能想象胸肌膨脹充血感覺。
地雷管槓推舉
以每組6-8次的負荷做推舉。對肩和上胸、胸縫刺激明顯
前傾式俯臥撐
墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。
02
胸肌中縫不明顯的改進
想要中縫明顯，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
直臂器械夾胸
直臂比常規的屈臂動作效果好。儘可能用大臂帶胸肌，胸肌主發力，千萬別做用胳膊在用力，這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。
繩索十字交叉夾胸
雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。
斯萬推胸
另一個發展胸肌中縫的好動作，很多人疑惑這個動作為什麼不躺在長凳上做？這樣不是能將更多的負荷集中在胸部上嗎？
其實站姿的話，因為槓鈴片向下的重力，可以迫使肩胛骨處於一個較為穩定的位置，這樣可以提高胸部的發力感。同樣，在動作頂峰要努力擠壓胸部，感受胸部的發力感。
窄握臥推（俯臥撐）
擠壓是關鍵
雖然啞鈴飛鳥對練中縫也有一定作用，但在身體仰臥狀態下，雙臂一旦過了超過水平，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。而且對訓練者水平要求也比較高。
增加胸肌厚度的辦法，加胸肌厚度要注意以下幾點：
不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此迴圈往復，肌肉才能不斷增厚變大。
儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
多做一些大負重的上身動作。如硬拉，推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
槓鈴平板臥推
動作沒有特別之處，槓鈴適合以安排大重量練習為主，，中低次數和重量為輔，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
啞鈴平板臥推
發展肌肥大更好，除了正常的起落位置外，還可以將啞鈴放到不同位置，開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，每組最少要做到8RM。
03
塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬度不夠，尤其是胸肌下外側沿小，顯得下垂，話說回來，有可能也和脂肪過多有關。
胸肌寬度的改進，槓鈴臥推可嘗試寬握，能使胸肌充分開啟，拉伸。
胸肌下側外沿，可調節落槓位置，使之貼近下胸部，做啞鈴臥推時可以刻意讓位置偏下，其他平推的動作一樣如此，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，用俯臥撐架做俯臥撐，也有一定作用，目的是加大肌肉拉伸。
下胸過分下墜者，若不是肥脂肪過多原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用。
以上便是胸肌訓練如何改善，動作以及訓練技巧，別說你練胸沒有效，其實根本你胸肌沒練好。