21排行榜丨NO.4 10種常見營養素缺乏時的表現及補充
人體的新陳代謝由許多複雜的生化反應所組成，其中絕大多數的生化反應都需要酶的參與。微量元素的一個重要功能是組成體內各種酶的輔酶成分，也是酶的啟用劑，從而調節人體的生理功能。如果特定的酶缺乏，那麼體內代謝的生化反應就不能正常進行，人體也因此會患某種疾病。
英國營養協會發言人厄休拉阿倫斯指出，目前絕大部分人身體中的微量元素處於缺乏的狀態，因此會導致身體出現各種各樣的小毛病。
以下這些身體小訊號，顯示你的身體可能缺少某些微量營養素了。快來跟筆者一起自我檢查檢查吧！
（圖片來源：www.pexels.com）
01 疲勞、嗜睡、乏力、注意力難以集中、貧血 ——可能是缺鐵了
鐵元素最大的功能是以血紅蛋白的形式從肺把氧氣運輸到身體的各個器官，如果缺鐵會導致大腦和身體各個器官一定程度上的缺氧，因此身體會出現嗜睡、乏力等現象。缺鐵性貧血是缺鐵的直接後果。
含鐵豐富的食物推薦：豬肉、牛肉、羊肉、動物肝臟、動物血、蛋黃、紫菜、海帶、黑木耳、豆類等。其中維C有助於鐵的吸收，但茶葉裡的單寧酸、菠菜裡的草酸等會阻礙鐵的吸收。
02 經期前緊張、食慾不振、免疫力下降、小兒生長髮育不良 ——可能是缺鋅了
鋅元素是人體中100多種酶的組成部分，這些酶在蛋白質、脂肪、糖、核酸等代謝中都起到了重要作用。
含鋅豐富的食物推薦：牡蠣、蛤、蚌、瘦肉、魚肉、動物肝腎、蛋黃、豆類、堅果、雜糧等。
03 肌肉痙攣、失眠 ——可能是缺鎂了
人體中有大約一半的鎂儲存於骨骼中，鎂對於維持骨骼健康功不可沒。同時，鎂離子有鎮靜作用，因此缺鎂的的朋友可能會有與睡眠相關的健康問題。
含鎂豐富的食物推薦：粗糧、蔬菜、菌菇、堅果和水果等。
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04 抽筋、乏力、腰部背疼、頭部出汗、睡眠不安、牙齒不好
——可能是缺鈣了
鈣與人體的骨骼發育密切相關，人體內的鈣99%都分佈於骨骼和牙齒中。同時，鈣在血液凝固以及維持正常心臟與血管健康都有重要作用。維生素D可以促進鈣的吸收，陽光可以促進維生素D的分泌，因此，缺鈣者要多曬曬太陽。
含鈣豐富的食物推薦：各種奶類、各種肉類、豆類、豆製品類、蝦皮、海帶、海藻、芝麻醬、青菜、芹菜、西蘭花等。
05 手腳冰涼、免疫力低下、視力衰退 ——可能是缺硒了
硒可以調節甲狀腺功能，掌控身體的新陳代謝和血液迴圈，因此，缺硒的人會導致血液迴圈不好，感覺手腳冰涼。
含硒豐富的食物：牡蠣、貝殼、蝦、螺、魚、芝麻、麥芽、酵母等。
06 手腳麻木、無力、心跳減弱、頭疼 ——可能是缺鉀了
口味比較重、常出汗、常抽菸喝酒的人體內鉀流失會比較嚴重。鉀會影響神經的傳導，因此缺鉀會讓人感覺手腳麻痺、無力，嚴重時會影響心臟健康。
含鉀豐富的食物：新鮮的黃綠色蔬菜和水果以及各種豆類。
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07 皮膚乾燥粗糙、老年斑增多、視力下降、夜盲症、免疫力低下、小孩反覆呼吸道感染
——可能是缺維生素A了
維生素A的主要作用是參與細胞分化和調節感光，因此很多皮膚病和眼睛相關疾病都與維生素A有關。
含維生素A豐富的食物：動物肝臟、蛋類以及奶製品類、紅色和橙色蔬菜與水果，比如胡蘿蔔、西紅柿等。
08 口腔潰瘍、牙齦紅腫、眼睛乾澀、眼睛充血、有腳氣、有口臭、毛髮無光澤、精神容易緊張 ——可能是缺維生素B族了
B族維生素中的B2是最容易缺乏的，維生素B2幾乎與所有皮膚黏膜方面的疾病相關。酒精的代謝會加重維生素B2的流失，因此常年喝酒的人們會常伴隨有口腔潰瘍等健康問題。
含維生素B2豐富的食物：動物內臟、奶製品、鱔魚、螃蟹、蘑菇、海帶、紫菜、西紅柿等。
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09 牙齦出血、牙齒鬆動、經常淤青、傷口癒合時間長、尿道感染
——可能是缺維生素C了
維生素C缺乏多與“血”病相關，故維C稱抗壞血酸。同時，它對於膠原蛋白的合成、皮膚的強健和傷口癒合也都非常重要。
含維生素C豐富的食物：絕大多數的新鮮蔬菜和水果，如獼猴桃、草莓、蘋果、橘子、棗、西紅柿、青椒、甘藍、黃瓜、菜花、白菜、蘿蔔、豌豆等。
10 腹瀉、沒有胃口、虛弱、急躁、易怒、胎兒畸形 ——可能是缺乏葉酸了
由於葉酸對胎兒的神經管的形成非常重要，因此孕婦在孕前或者孕早期應該要攝入或者補充足量的葉酸。
含葉酸豐富的食物：新鮮水果與蔬菜、動物肝臟、豆類、堅果、穀物等。
作者：素無塵
University of California San Diego 癌症中心博士後。營養師、食品安全師 Washington University in St Louis公共衛生專業研究生、醫學博士預科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛生專業博士，並是Delta Omega Doctoral Award ，美國公共衛生畢業生最高榮譽之一。《中國臨床營養網》簽約營養師 主要研究方向戒菸戒酒戒大麻、營養與慢性病、癌症預防與控制。