年輕人每天60個燕子飛，遠離腰肌勞損，一身輕鬆

原創 | 汨羅江上一葉舟

本章解讀關鍵詞：燕子飛

每天練習小燕飛5分鐘，讓你的身體脫離地心引力的束縛！

身心合一

身體跟得上思想的速度

才能有多遠，滾多遠

高質量的學習需要“智慧體力”。所謂“智慧體力”，就是長時間持續思考一個問題且不會厭煩的能力。這種能力就是“深度學習”需要的能力。想要有“智慧體力”，首先要有體力，而這個體力就是大腦的“體力”。——金出武雄《像外行一樣思考，像專家一樣行動》

身體是智慧的載體，你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變人種，你沒有健康，只能是空談。

讓子彈多飛一會兒，是姜文2010年指導上映的電影《讓子彈多飛一會兒》的片名，也是一句經典臺詞，當年的流行語之一。

在這個快節奏的時代，你能讓自己的身體“多飛一會兒”嗎？

人生的盛年裡，你要想成為一個厲害的人，需要進行學習、工作、交流、健康等等的自我管理，而這其中健康是生命全觀全程發展的大前提。如果沒有一個出色的身體，你又談何讓自己的事業和家庭獲得可持續性的發展？尤其是對於北上廣深等一線城市的人來說，身處在這樣的環境裡：

生活快節奏，

工作經常加班、熬夜……

生存在這樣的環境下壓力大，且競爭激烈，容易造成心理扭曲，情緒失控……導致很多人的身體處於亞健康狀態，而勞累過度頻發猝死的新聞屢見不鮮，且逐漸趨於年輕化、白領化、精英化。

清代長壽達人李慶遠說過，“過度則傷，損傷之極，即可亡身”。某新聞曾報道這樣一個事例：一個剛畢業的大學生，初涉職場，連續加班三個月，結果猝死在工位上。

同樣的，近年來很多優秀的職場精英、高管和企業家，在自己人生事業最盛年的時候，身體“轟然倒塌”，無不令人惋惜。透支身體是猝死的最大殺手。

2019年11月27日，酷愛健身的明星高以翔在錄製某衛視節目時猝逝，年僅35歲。針對這個事件，某醫院心血管內科醫生說：“90%以上的心源性猝死都是由於心律失常、室顫、室速等內因引起，年輕人猝死有一群“幫兇”，如過於緊張、過於情緒激動和心理負擔太重都是造成猝死的原因。另外熬夜工作、睡眠不足、過度勞累等，也是引發猝死的重要誘因。”

但問題歸根結底，還是腎氣不足的問題。

身體的這一現象和手機是一樣的。多數人都有這樣的經歷，上一秒還在看影片，下一秒手機就關機，因為忘了給手機充電，透支了電量。身體就像一部手機，如果身體電量不足，透支了，就會突發“猝死關機”的現象。

我們不能為了追逐功名利祿，透支當下的身體來犧牲自己的未來。不愛惜自己的身體，對於自己、家庭和社會來說，都是一種不負責任的行為。對成功需要認清這3點：

1、凡事勿用度，渴望成功，但保持一顆平常心；

2、做高效人士，有策略、有方法，讓人生高效；

3、管理好身體，勞逸結合，有能力去接受挑戰。

身體是人最大資本，第一生產力！

工作如此，學習也是如此。生命體是由物質、能量、資訊、環境等等組成的，在這個快速發展，超負荷的時代，面對知識風暴的席捲而來，每個渴望獲得事業成功和家庭幸福的人，要想獲得更大的可持續性的發展，都需要投入更多體力、精力和腦力去讀書學習。

學習雖然是一項腦力勞動，但同樣也是一項“體力勞動”，叫“智慧體力”。

大腦的是“軟體”，身體是“硬體”。大腦只佔身體總量的2%-3%，但大腦的能量消耗驚人，佔整個人體基礎能量代謝的25%。實際上，投入高強度的腦力學習，大腦消耗身體的能量遠遠大於25%。

與學生的學習強度相比，成年人的知識學習，同樣也是一件苦差事！

當腦力消耗的能量＞身體供給的能量時，腦就進入超載模式，從自主模式轉化成被動模式，大腦從思維清晰變成思維遲鈍，從而使學習的狀態從舒適區進入焦慮區，變成低效學習，且無法體驗到真正學習的快樂。

簡而言之，強健的體魄是我們從事一切活動的基石，身體產生的能量越大，給大腦提供消耗的能量就越充足。

同樣的情況下，有的人學習2個小時開始犯困，心不在焉；有的人則可以連續保持3～4小時高效學習的狀態，這就是身體的重要性和差異性。

毫無疑問，學習拼到最後也是需要拼體力！但不是誰的身體都有資格，去努力到無能為力的。身體不牢，地動山搖。

在上一章，介紹了4種提升腎氣來提高身體能量總和的方法，強身健腎、立志健腎、克服恐懼，讓愛賦能，在這一章我將基於自身的工作歷程以及在中醫機構待過的經歷，根據實操經驗和體會，詳細介紹強身健腎三種運動法的原理和步驟。

現代職場人久坐辦公室，工作高度緊張，放下工作又成了低頭族，不停地刷手機，還經常熬夜，放縱娛樂，加之夏天長期吹空調等等，造成經絡不通，氣血不暢、損傷腎氣，容易出現頸椎疼、腰肌勞損等症狀，導致肌肉鬆弛、倦怠乏力，還會影響到全身血液迴圈及骨骼健康，損傷心、腎、腦等等。

燕子飛的運動法，基於人體的經絡穴位集中在背部脊柱的兩側，它透過全身做拉伸牽引動作，模仿小燕子飛翔似的動作來鍛鍊背部及肩頸的經絡穴位，來帶動周身血液迴圈，以達到鍛鍊腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損。小燕飛實際上就是中國版的瑜伽，長期堅持鍛鍊，對改善身體體質，提高人體的免疫力；能促進高質量的睡眠，讓自己擁有更豐沛的體力、精力和腦力（智慧體力）。

關於體力、精力、腦力的關係

一個人的身體越健康，精力越旺盛；精力旺盛，腦力才能保持較長時間的認知興趣，敏銳度，理解力，專注力，記憶力，意志力等等。也就是說，充沛的體力可以啟用旺盛的精力，精力為腦力產生的一系列有創造力的智慧活動，不僅可以提升學習的效能，還可以讓學習擁有較長時間的續航能力。

OPPOS手機曾經有一則廣告，叫“充電5分鐘，通話2小時”。小燕飛作為一種有氧微運動，可以儲存體能，提高身體輸出能量的總和。其中的原理：

小燕飛運動法把身體的力量都彙集在頸椎和腰椎這兩個人體的支撐點，尤其是讓腰部得到充分的鍛鍊，透過有氧微運動的方式把能量儲藏在腰部，形成了腎主藏精，讓身體能擁有更強的腎氣。這點其實很好理解，比如你天天練習肱二頭肌，那麼你手臂的肌肉就會變得結實，有力量。

關於精力

眾所周知，頸椎和腰椎是支撐身體的2個核心部位，而現代人的職業病往往集中在這兩個部位。當一個人出現腰椎和肩頸問題時，腰椎會出現疼痛酸乏，無法久坐，肩頸僵硬導致後腦部位經絡不通，引發頭疼，容易造成心情煩躁，必然造成精力匱乏、萎靡。

小燕飛運動法利用的拉伸牽引動作能有效提升腰部的韌性和力量，讓腰部能較長時間支撐身體上下部分的負重，讓人體保持更長久旺盛的精力。這個原理和扁擔的韌效能挑重物是一樣的，小燕飛的拉伸牽引動作正是利用了扁擔原理，增加身體的韌性和彈力。

關於腦力

精力萎靡，直接導致大腦思維反應遲鈍，興趣度、理解力、專注力和記憶力下降，導致大腦低效執行，無法適應高強度的學習和工作，嚴重的話甚至出現了厭學心理。長此以往，會造成人的一系列消極的情緒和大腦實質性的萎縮。雖然我們可以透過按摩、正骨等理療手段來疏通經絡，能一定程度上緩解身體和大腦的疲勞，但這種被動式的運動方式，一是無法長期有效地解決問題，二是需要花費一定財力。

而小燕飛運動法則是一種成本零投入、自我運動的方式，它正好針對腰椎和頸椎這2個部位進行有效鍛鍊，並帶動四肢進行全身經絡的疏通，使得血液暢通，增加含氧量，提神醒腦，讓人富有激情和活力，全身充滿能量，使大腦能在學習、工作中擁有較高的興奮度和靈敏度，繼而自己的理解力、專注力和記憶力，最終達成人生的高效運轉。

運動可以讓大腦變得更聰明，這點毋庸置疑！

在《運動改造大腦》這本書中，作者約翰·瑞迪和埃裡克·哈格曼，透過大量的案例，詳細論述了運動能夠改善情緒，調節與最佳化大腦功能，包括一些焦慮症、恐懼症、抑鬱症等等，以及體能越好，大腦越有復原力。這就是我在本章節中極力推廣小燕飛的一個核心原因，基於自身的實操經驗，個人認為小燕飛可能是運動改造大腦最優解的一種運動方式，它能最大程度上把被現代碎片化生活一分為二的肉體和大腦，重新連線在一起。

在這裡特別提示一點：每天學習時，先運動20-30分鐘，能提高學習的體力，精力和腦力，並且擁有較長的學習續航能力。具體操作方法如下：

1、場地選擇：家裡的床上、乾淨的地板上或寬沙發上；

2、動作要求：身體平鋪，臉部朝下，深吸一口氣，頭部輕輕抬起，同時雙臂向上，雙腿也向上揚起，動作一氣呵成。整個身體向上揚起的幅度和身體肌肉的發力程度，需要根據個人腰部的酸乏、疼痛感的程度來選擇腰部收緊的程度幅度和身體揚起的幅度大小，否則方法不當，就會對腰部造成損傷，得不償失。

3、時間要求：持續3-5秒，身體緩緩放平，同時呼氣，四肢和頭部迴歸原位休息3-5秒再做。

4、鍛鍊次數：每次60-120下，分開2-3組來訓練，早晚各一次最適宜。

注意事項：

有一種觀點認為“練習燕子飛有害，容易損傷椎間韌帶”。凡事勿用度，量力而行，方法正確，否則不受其利，反受其害。對於腰椎情況嚴重的人來說，剛開始練習這個動作，可參考以下2種情況的解決辦法：

1、練習燕子飛的微拉伸動作費力，怎麼辦？

練習時身體平躺，手部成三角支撐在墊子上，微微抬起頭，眼睛向上看，吸氣的同時腿部伸直，微微向上抬起，以自己身體的舒適度為感應，滯留動作的時間（2-5秒）；然後緩緩放下，同時呼氣。如此反覆。剛開始做幾次即可，然後逐步增加次數。

2、如果練習燕子飛時，身體無法揚起，稍微抬一下雙腿，腰椎疼得不行，怎麼辦？

練習時為了保護腰椎，減輕疼痛感，例如我事先趴在沙發上，讓母親幫敷上止疼藥膏，或是用曬乾的薑片粘上活絡油之類的東西，進行輕微按摩、擦拭，讓腰部不發緊，肌肉得到一定程度的放鬆，然後母親幫助我把雙腿抬起來，練習了半個月後，我自己能完成小燕飛小幅度拉伸動作的練習。

上班期間無法進行小燕飛的鍛鍊，旱地拔蔥法可以作為站立式的小燕飛來練習，這種方法更具靈活性，不受場地的限制，隨時隨地，只要你閒時，就可以練習。

具體操作方法如下：

1、上班久坐腰痠乏力時，原地或起身找個地方，仰起脖子，昂首挺胸,兩手護住腰部,或做出伸展的舉起姿勢，然後微微提臀，腰部收緊力量向上，同時腳尖踮起，整個過程都是慢節奏的，最後腳緩慢收回地面，腰部同時也在放鬆力量。停頓2-3秒，如此反覆操作。時間2～3分鐘為適宜。

注意事項：腰部的收緊力量，要根據個人腰部的酸乏或痛疼程度，做出力量的收緊程度，切忌不要猛然乏力，造成腰部受傷。這個過程就是腰部的微拉伸運動，練習一段時間後，再適當增加腰部收緊的力量。

2、在公交、地鐵上站立時，也可以做這個動作，前提是需要抓緊車頂部上面的橫杆。

3、平時走路時，一邊微微翹臀，挺拔腰部力量，一邊踮起腳後跟走路。

萬物生長靠太陽，光是神奇的自然能量、宇宙的能量！

身體的光合作用就是吸天地之靈氣，汲日月之精華，也就是現在流行的陽光浴，透過光照讓身體獲得自然賦予的能量；同時還有起到祛溼排寒的功效，但要注意身體光合作用時間的科學性。

萬物有理，四時有序。陰晴圓缺，春夏秋冬。

現代西方哲學強調“人是環境的產物”，中醫哲學主張天人合一，認為人是大自然的組成部分，人的生活習慣應該符合自然規律。如下圖：子午流注圖

下午五點鐘，太陽下山，照射在人體身上的光線是收斂的，不像之前的陽光照射在身上，耗散你的身體能量，尤其是2點鐘的太陽，照射在身上，令人懶洋洋，躁動不安，渾身乏力。

具體操作方法如下：

1、週末在下午5-7點為適宜（酉時，17點至19點，腎經最旺），以自我感覺陽光曬在身體上的舒適度為準，找一個有陽光的地方，或乾脆去郊外，鋪一塊墊子，趴在上面，露出身體的後背，讓陽光照射在上面。照曬一會，腰部會感覺暖暖的，被注入了陽光的能量，時間為20-30分鐘，以30分鐘最佳。

2、如果平時上班，有便利的空閒時間，到公司樓下找個有陽光的地方，安靜地自己待會，或進行慢節奏散步，進行該項光合作用的微運動。

以上三種方法，必須強調一個老生常談的話題：凡事貴在精進堅持，細水長流才能功到垂成。小燕飛的練習動作看似簡單，但很枯燥、乏味，多數人因為不能堅持，而無法達成有效的結果。

最後強調一點，學習要想高效，必須結合時間管理為身體進行賦能。以手機為例，電量大於20％時，手機屬於使用的平衡狀態；20％—10％時屬於透支狀態，10％—30秒時屬於預警（透支）狀態；低於30秒時，屬於緊急狀態。身體的能量也處於平衡—透支—預警—緊急這四種狀態。要想使用好身體的能量，學習通常以30分鐘為準（但因人而異，控制在個1小時以內為比較合理的狀態），在大腦進入疲勞的邊際效應前，進行休息，放鬆，補充水分，適當進行微運動，為身體“充電”15分鐘，然後繼續學習。避免身體透支，進入預警狀態，久而久之造成身體器官損害，導致意外的突發事件。

小結

請善待你自己的身體！

每天練習60個燕子飛，讓你腎氣凌人，體力、精力和腦力至少多續航2小時。現在開始來練習吧！放下手中的一切，立刻進入狀態，三選一。