大家好!很高興在這裡和大家見面。在人的一生中,最值得珍惜的東西是什麼?不同的人不有同的答案,有的人說是快樂,有的人說是金錢,有的人說是家庭。您的答案是什麼呢?就我個人來說,健康養生對我的意義,不能不說非常重大,身體好則萬事順。所以我們應該從現在開始注重自己的生活質量,注意飲食衛生,調整生活節奏和規律,做一個健康的人!
媽媽們生孩子不僅要經歷十月懷胎的辛苦,還要經歷生產後的身材走樣。相信很多媽媽都想透過減肥快速瘦身,恢復當初的少女身材。
不過,生完寶寶時間不長,身體機能也需要慢慢恢復。媽媽們也不要著急,今天就給大家整理了一些適合產後健身的運動。
初步恢復運動
如果你是透過陰道分娩的,你可以嘗試雙膝併攏,搖動骨盆。
如果你已適應了這種鍛鍊方式,再試著在戶外緩慢行走,也可以推著你的寶寶。
但是不要使你心跳加速,只需感覺你的血液迴圈加快就行了。
逐漸把散步的時間延長到10到15分鐘,然後30分鐘。
當你感覺這種運動量很舒服時,在醫生的允許下,自己選擇安全的健身運動。
什麼樣的健身運動適合?
運動量不很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習、用拉力器鍛鍊上肢的肌肉。
健身運動前的注意事項:
運動前應當排空膀胱;
不要在飯前或飯後一小時內做;運動後出汗,要及時補充水分;
每天早晚各做15分鐘,至少持續2個月,次數由少漸多,不要太勉強或過於勞累。
如果惡露增多或疼痛增加,一定要暫停,等恢復正常後再開始。
幾種適合產後健身的運動
1、腹式呼吸運動
目的:收縮腹肌。
時間:自產後第一天開始。
方法:平躺,閉口,用鼻吸氣使腹部凸起,再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉,重複5-10次。
2、頭頸部運動
目的:收縮腹肌,使頸部和背部肌肉得到舒展。
時間:自產後第三天開始。
方法:平躺,試著用下巴靠近胸部,保持身體其他各部分不動,再慢慢回原位,重複10次。
3、會陰收縮運動
目的:收縮會陰部肌肉,促進血液迴圈及傷口癒合,減輕疼痛腫脹,改善尿失禁狀況,並幫助縮小痔瘡。
時間:自產後第八天開始。
方法:仰臥或側臥,吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,屏住氣,持續1-3秒再慢慢放鬆吐氣,重複5次。
4、胸部運動
目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂。
時間:產後第六天可開始。
方法:平躺,手平放兩側,將雙手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然後上舉至雙掌相遇,再將雙臂向下伸直平放,最後回前胸復原,重複5-10次。
5、腿部運動
目的:促進子宮及腹肌收縮,並使腿部恢復較好曲線。
方法:平躺,舉右腿使腿與身體呈直角,然後慢慢將腿放下,交替同樣動作,重複5-10次。
6、陰道肌肉收縮運動
目的:使陰道肌肉收縮,預防子宮、膀胱、陰道下垂。
時間:產後第14天開始。
方法:平躺,雙膝彎曲使小腿呈垂直,雙腳開啟與肩同寬,利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度,並將兩膝併攏數1、2、3後再將腿開啟,然後放下臀部,重複做10次。
7、腹部肌肉收縮運動(起坐運動)
目的:增強腹肌力量,減少腹部贅肉。
時間:產後第14天起開始。
方法:平躺,兩手掌交叉托住腦後,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰腳面兩下後再慢慢躺下,重複做5-10次,待體力增強可增至20次。
8、按摩
目的:可以幫助放鬆並恢復正常的血液迴圈,藉以使肌肉和骨骼恢復到最佳狀態。
時間:產後3個月每天都能進行。
方法:全身按摩。
每天生活中隨時可進行的鍛鍊——
在等待紅綠燈時,不要光是站著,這時可以做緊縮臀部的動作;
打電話時,用腳尖站立;
孩子睡著時,為避免發出聲響,也可以踮著腳尖走路;
拿著較重的物品時,可以伸屈手臂;
因為產後忙於換尿片及抱孩子,總是彎腰,所以有機會要深呼吸,伸直背,挺直腰桿;
平時乘坐電梯時,儘量貼牆而立,即將頭、背、臀、腳跟貼緊牆壁伸直,像比以前高了。
必須避免的運動
在哺乳期間,你的關節可能會變得鬆弛,直到你恢復正常的生理功能為止,應避免會給關節增加壓力的鍛鍊方式。
比如強度很大的健身運動,舉重訓練,或者跑、跳、爬樓梯、打網球等。
產後瘦身是一個長期工程,對於產後虛弱的媽媽來說,開始時先選擇一些強度小,實現起來容易的鍛鍊方式,之後再根據訓練進度慢慢增加運動量和運動難度,才能達到最佳效果。
一般來說,生活中,若問題出現了,我們就不得不考慮它出現了的事實。所謂健康養生,關鍵是健康養生需要如何做到。瞭解清楚健康養生到底是一種怎麼樣的存在,是解決一切問題的關鍵。喜歡就關注我吧,我們下期不見不散!