充足均衡營養，奠定孩子備考基石
隨著高考中考腳步的一天天臨近,如何讓孩子們既保證充足腦力,又能擁有健康體魄和較高免疫力,保持身心最佳狀態,自信輕鬆迎接人生大考?對此,解放軍第七醫學中心營養科主任劉昌娥在接受中國婦女報·中國婦女網記者採訪時指出,科學健康合理的飲食是考生備考的重要基礎,有合理、充足的營養做支撐,才能幫助考生順利完成最後一躍。
備考飲食原則:全面、均衡、適量
“越是關鍵時期,越要遵從考生平時的飲食習慣,不要做太多變動。“劉昌娥對記者說,家長給考生準備飲食要多花些心思,注重多樣化,種類豐富點,色彩多一點,每種量少一點,並做到粗細搭配、葷素搭配,這樣攝入的營養素更全面,且吸收利用率更高。此外,少吃甜食,少喝甜飲料,少喝濃茶咖啡,保證孩子充足睡眠和適量運動。
1.攝入充足谷薯類食物以增加糖分供給。劉昌娥說,糖類是腦神經組織活動的唯一能量物質,且儲存量少,必須從膳食中不斷補充,尤其是腦力活動較多時,要保證充足谷薯類食物的攝入。她建議,考生每日食物中,全穀物、雜豆類、谷薯類等粗雜糧應占全天主食的1/3以上,可包括小米、玉米、燕麥、全麥、大麥、黑米、高粱、蕎麥等全穀物類,紅豆、芸豆、花豆、蠶豆、豌豆等雜豆類,土豆、甘薯(紅薯)、芋頭、山藥等薯類。
2.蛋白質食物要充足新鮮,也不要過量。肉、蛋、豆、奶類食物不僅提供優質蛋白質,可提高身體免疫力,也能提供卵磷脂、膽鹼、不飽和脂肪酸等構成神經組織和腦代謝的物質,是考生備戰必不可少的“武器”。但劉昌娥也提醒說,蛋白質食物並非多多益善。學生餐營養指南推薦每日畜禽肉蛋類攝入量為60~70g,魚蝦類50~60g,蛋類75g,奶及奶製品250~300g,大豆類製品40g。優選禽類或水產品(目前疫情時期,刺身類水產品暫不推薦),禽肉以瘦肉為主,少吃肥肉。選擇新鮮食材很重要,應烹熟後再吃,且不要放置時間過久。
3.補充適量脂肪,但不宜過食油膩。劉昌娥說,適量脂肪不僅可提供考生身體需要的脂肪酸,還可幫助增強記憶力。當然,一定要“適量”,因為夏季過食油膩會傷脾胃。劉昌娥建議,備考階段飲食還應以清淡為主,每人每天烹調油用量不超過30g,烹調方式宜選用蒸、煮、燉、燴、清炒等,少用煎、炸等方式。核桃、花生、開心果、杏仁等堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等,對促進大腦發育很重要,也是考生優選食物,但也要控制總量攝入,每天10g為宜。
4.鈣、鎂、鋅等營養素可調節神經、緩解壓力,也不能缺。最後衝刺階段,考生們壓力較大,飲食中應重視補充鈣、鎂、鋅、n-3多不飽和脂肪酸等對調節神經穩定、緩解壓力有幫助的營養素。富含鈣的食物有:乳類及其製品、大豆及其製品、蝦皮、海帶、魚蝦、芝麻醬等。富含鎂的食物有:綠葉菜、大麥、黑米、蕎麥、莧菜、口蘑、木耳、香菇等。富含鋅的食物有:貝殼類海產品、紅肉類、穀類胚芽,花生等堅果更是鋅的良好來源。富含n-3類脂肪酸的食物有:深海魚、亞麻籽油、紫蘇油等。
5.適當喝酸奶可補充腸道有益菌群。劉昌娥說,研究發現乳酸桿菌能減輕壓力和焦慮,長雙歧桿菌也有助於減少焦慮和抑鬱。所以,孩子適當喝些酸奶保持腸道健康,對考前壓力緩解很重要。
6.適當增加富含各類維生素食物的攝入。“高強度用腦除氧耗增加外,對維生素A、B、C及鐵等營養素的消耗也有所增加,適當增加富含這些營養素食物的攝入也很重要。“劉昌娥介紹說,B族維生素對提高大腦工作效率有幫助;維生素A對緩解眼疲勞有幫助。富含維生素A的食物有:動物肝臟、海產品、蛋類、深色蔬菜和水果等。富含維生素B的食物有:粗雜糧、肝臟、瘦肉、蔬菜等。富含維生素C的食物有:深綠色蔬菜和水果等。富含鐵的食物有:動物肝臟、動物血、瘦肉等。
劉昌娥還為考生們列出了每人每天食物的種類及數量:谷薯類350~400g;蔬菜類450~500g;水果類300~350g;畜禽肉類60~70g;魚蝦類50~60g;蛋類75g;奶及奶製品250~300g;大豆類製品及堅果50g;植物油30g;鹽6g。
考生三餐比例要適宜:早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少
劉昌娥建議,考生早餐、午餐、晚餐提供的能量和營養素,要分別佔全天總量的25%~30%、35%~40%、30%~35%。
早餐基本要求是能量適當、蛋白質適量,碳水化合物要充足,保證營養,品種豐富。一頓營養豐富的早餐至少應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類三類及以上食物,最好做到幹稀搭配、主副食兼顧,同時要好消化。因為早上消化系統才剛甦醒,不宜吃太複雜食物。
午餐在一天中起著承上啟下作用,要有充足熱量和各種營養素,午餐要保證葷素搭配,主副食兼顧。搭配種類:主食為各種米、面製品,如米飯、饅頭、麵條等;副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆製品、蔬菜水果等,還可以搭配清淡的湯如番茄雞蛋紫菜湯、冬瓜蝦米湯、番茄魚湯等。飯後可以吃點水果或酸奶,補充營養的同時還能舒緩壓力。
考生經過一天緊張學習後,晚上大多比較疲勞,晚餐應以易消化為標準,主食粗細搭配,菜式最好注意色彩搭配,深色蔬菜佔一半以上,以激發考生食慾。但不可吃得過多、過油膩,以免影響晚上的複習及睡眠。
劉昌娥說,如果夜間睡得比較晚或孩子因緊張導致失眠,可在睡前兩小時安排夜宵加餐,應避免脂肪類食物,輔之以含蛋白質、維C的食物。如牛奶、酸奶、蒸蛋、麵條、麵包、水果等這些不油膩且健康食物為主,且不能吃得太多,以免影響睡眠。■ 中國婦女報·中國婦女網見習記者 陳姝
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