照著這個步驟練！21天開發全身柔韌度極限！不看後悔！

　　小舞這期給大家說一說開發全身柔韌性的方法，並附上具體步驟，各位一定要收藏好哦！

　　踢腿四種方式：踢前腿、踢旁腿、踢後腿、踢十字腿

　　腿部的訓練：壓、撕、搬、踢、片、蓋、悠、吸撩、十字腿、控腿等。

　　活動動作：跟腱、膝關節、韌帶、弓箭步

　　壓前腿訓練步驟

　　步驟一：八字步準備，手叉腰，視前方，右手扶把，身體45度角側朝高抬。左腿前吸抬，其腳後跟放在臺階上右腿作為主力腿保持重心直立。

　　步驟二：左腳尖正衝上身位置，別歪；左膝蓋保持繃直，別彎；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。

　　步驟三：左手抱住左腳掌，頭與上身往下壓，反覆多次下壓、抬起動作。壓腿同時，要求主力腿和動力腿膝蓋伸直，上身不要羅鍋。

　　搬前腿訓練步驟

　　步驟一：左腿膝蓋彎曲正前方上提，左手托住右腳後跟繼續往上；

　　步驟二：左右手同時抱住腳後跟，左腿伸直，膝蓋腳尖衝正；

　　步驟三：右腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時氣息往下穩住重心。

　　踢前腿訓練步驟

　　步驟一：小八字步站好準備，右手輕扶把杆，重心偏往前一點，位於腳掌上，徹左腳後點地，左膝蓋與腳尖衝正前方。

　　步驟二：左腳跟或腳揹帶動發力，勾腳或繃腳上踢，對準腦門位置，注意膝蓋伸直。踢腿主要上下弧線，同時主力腿與上身要求保持直立，上踢過程要求上快下慢。

　　壓旁腿訓練步驟

　　步驟一：小八字步準備，目視前方，雙手扶把，身體正朝把杆。左腿旁吸抬，其腳後跟放在把杆上；右腿作為主力腿保持重心直立。

　　步驟二：左腳尖衝體側位置，別歪；左膝蓋保持繃直，別彎；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。

　　步驟三：右臂開啟經側旁、頭頂往左腿耗壓，右臂與頭、體側往下壓，反覆下壓、抬起動作。壓腿同時，要求主力腿和動力腿膝蓋伸直，側身下壓時不要樞縮。

　　搬旁腿訓練步驟

　　步驟一：右腿膝蓋彎曲正側旁方上提，右手托住右腳後跟繼續往上；

　　步驟二：右手同時抱住腳後跟，左腿伸直，膝蓋腳尖衝體側位；

　　步驟三：左腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時氣息往下穩住重心。

　　踢旁腿訓練步驟

　　步驟一：小八字步站好準備，面朝把杆，雙手輕扶把杆，重心偏往前一點，位於腳掌上，徹左腳後點地，左膝蓋與腳尖  旁開啟衝身體旁側。

　　步驟二：左腳跟或腳揹帶動發力，勾腳或繃腳上踢，對準腦門位置，注意膝蓋伸直。踢腿主要左右弧線，同時主力腿與  上身要求保持直立，旁踢過程要求上快下慢。

　　後壓腿訓練步驟

　　步驟一：小八字步準備，手叉腰，目視前方，左手扶把，身體90度旁側把杆。左腿旁吸抬，其腳踝側放在把杆上；左腿作為主力腿保持重心直立。

　　步驟二：左膝蓋外旋開，保持繃直，別彎；右腳尖外旋開啟，別關；上身保持直立，胸微展、收腹、立腰。

　　步驟三：右臂開啟經側旁、頭頂往右腿耗壓，左手扶把，頭、肩、胸、腰依次往後下壓，反覆下壓、抬起動作。壓腿同時，要求主力腿和動力腿膝蓋伸直，要求膝蓋和腳尖主動外旋轉開，有延伸感。

　　後踢腿訓練步驟

　　步驟一：小八字步站好準備，左手輕扶把杆，重心偏往前一點，位於腳掌方；右腳腳尖前點地，與左腳跟保持一條豎線，右膝蓋與腳尖外旋轉開。

　　步驟二：右腳尖與腳揹帶動發力，帶動大腿及小腿，對準腦門後方踢撩，注意往遠伸直。踢腿主要前後弧線，同時主力腿與上身要求保持直立，後踢過程要求往遠伸長外放，不要小腿帶動，主力腿與動力腿要外開。

　　頸部練習

　　“米字形彎曲”：脖子向四面做環繞動作，容易造成頸椎扭傷，正確的是做“米字形”頸部彎曲動作。先做“十字形”彎曲，即頭部依次向前彎曲—復位—向左彎—復位—向後彎—復位—向右彎—復位，然後依次做“左前彎—復位—左後彎—復位—右後彎—復位—右前彎—復位”。

　　正壓肩

　　練習步驟：

　　1.下振壓的振幅逐漸加大，力量逐漸加強來。

　　2.肩壓到極限時，靜止不動耗肩片刻。

　　3.壓肩與耗肩交替練習。易犯錯誤：肩部緊張，臂不直。

　　糾正方法：練習時注意自盡量沉肩，伸臂。雙腳左2113右分開，與肩同寬或稍寬，上體前伏、挺胸、塌腰、收髖，做下壓、振肩動作。

　　後壓肩

　　背對把杆，雙手反握把杆，身體向下蹲，如果覺得肩部的疼痛還可以接受，可以嘗試慢慢坐到地上。注意雙手的間距不宜過寬，不要埋頭，胳膊伸直

　　腰部練習

　　掌心向前, 手指衝下, 把手撐到桌面上, 身體靠緊手, 塌腰, 雙腿後伸翹起, 整個身體的重量壓在手上, 把腰徹底拉長。體側屈: 兩腳左右開立與肩同寬或比肩稍寬, 兩腿伸直, 向左、右做體側屈。體前屈: 兩腳開立或併攏, 做直腰體向前屈。體後屈: 兩腳左右開立, 提腳跟, 向前頂髖, 做身體向後屈。

　　腰繞環

　　兩腳開立, 兩手叉腰, 做向左、右的腰繞環練習。

　　⚠️注意事項

　　1.人體柔韌素質的自然表現為: 清晨最差, 在中午氣溫高或經過一天的活動後, 下午四五點時最佳。

　　2.柔韌練習循序漸進, 肌肉、韌帶、軟組織和關節伸展的幅度和承受力會逐漸增加。

　　3.在心理欠佳 ( 機體處於抑制狀態) 的情況下不宜進行柔韌練習, 以免發生拉傷。