全民營養周科普(五)優質蛋白在控制體重中的作用

大家對優質蛋白並不陌生，這類蛋白質的氨基酸模式與人體更接近——也就是說優質蛋白在人體內可以更好地被人體吸收利用，故營養價值也高。比如蛋、奶、肉、魚中的動物蛋白，以及大豆蛋白等植物蛋白，它們能夠維持身體健康，促進兒童的生長髮育，對控制體重和 維持健康體重也是至關重要的。

蛋白質是如何幫助我們控制體重的？

首先，蛋白質可以增加飽腹感，有助於減少總能量攝入。蛋白質可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感，蛋白質本身還有延緩胃排空的作用，而這種飽腹感有助於減少能量攝入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優質蛋白的飽腹感較強。

其次，蛋白質飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用於維持基礎代謝，身體活動和食物熱效應。食物熱效應是指在攝入食物時額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來消化、吸收、運輸和代謝食物中的營養物質。其中蛋白質的食物熱效應最大，約佔2 0%-30%，而碳水化合物和脂肪則只有5 %-10%。一般混合膳食的熱效應為10%，因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應的能量消耗。

第三，充足的蛋白質攝入可以增加肌肉量，從而提高基礎代謝率。這一點對於減肥中的人非常重要，因為一般的節食會造成肌肉大量流失，導致基礎代謝率下降，更容易導致體重反彈。而對於消瘦的人群來說，同樣可以增加肌肉量，增強體質。當然，有了大量的健康肌肉，還可以增加運動消耗脂肪的能力，與運動減肥相得益彰。