在很多瑜伽畫報中我們都會見到各種看上去美到窒息的後彎類體式，尤其是各種輪式變體。看著身材曼妙的小姐姐們把身體的力與美髮揮到極致，如何叫人不心嚮往之，但當自己想要做到同樣的體式時就會發現，即使已經用盡了洪荒之力，也很難把自己推離墊子一公分，最後只能望“輪”興嘆。
有人說“我腰不好，不能做瑜伽輪式”；有人說“我肩不開，不能做瑜伽輪式”；有人說“我太硬了，不能做瑜伽輪式”；有人說“我手沒勁兒，不能做輪式”，在這裡作為一位瑜伽教練，必須要為輪式說句公道話：或許大家把輪式想得太妖魔化了，用整體思維做輪式，身體配合好了，輪式也是so easy的。
老辦法先看根基，輪式中雙手和雙腳都在地上，自然手腳都是根基，既然是根基就要“紮根向下”，很多人一進入輪式準備就把雙腳忘在九霄雲外，只知道努力推雙手；輪式中，髖部是一個非常伸展的狀態，那就需要充分伸展骨盆區域和大腿前側；身體的弧度交給胸椎而不是腰椎，因此胸腔和肩膀需要被開啟、背部要主動發力。
艾揚格大師說過：後彎，彎的是胸椎而不是腰椎。所有在後彎中腰痛的情況都是“用腰過度”的後果，腰椎需要強大的核心力量來保護，而不是動不動就讓它上“前線”。在輪式中也是這樣，為了彎出弧度拼命折腰，想想就很痛，嘗試啟動一下背部肌肉幫助胸腔充分開啟，讓胸椎來後彎吧！
決定輪式高度的不光是手，還有雙腳和骨盆。很多同學為了讓身體推高，要麼拼命用雙手推，最終手腕受傷，要麼拼命把腰往上推，最終腰疼。雙腳的力量遠比雙手要強大，讓雙腳內側去紮根向下，將力量沿著大腿內側向上推，創造身體下半段的空間；身體中段的空間由骨盆向上推動的力量決定，請在此啟動臀肌推著骨盆向上，只把腰往上頂是個高危動作喲。
脊柱空間要給給夠。空間這個詞，常看文章的你一定不陌生，瑜伽就是“創造空間”的藝術。在輪式中，要避免腰痛，除了做到上面說的發力點，腦中還要有一個意識，就是在輪式中你的脊柱是有足夠空間的，能量和血液是可以順暢流動而不是卡頓在任何一個部位的。在保持輪式時，要讓身體始終處於兩端拉長的感覺，胸腔往前送，大腿前側則拉向反方向，脊柱有了空間身體各部位才是真正的協調與暢通。
手和腳的位置很重要，雙手、雙腳要可以完全壓實墊子才能夠充分發力。如果你準備做輪式前，雙手往耳邊一放發現掌根不能貼地，那就不要逞強了，那就需要用磚來幫你把手臂墊起來開肩，一般出現手掌不能貼地，很大程度上是因為肩胛骨過於緊張導致的。
雙腳位置不要太強求。雙腳到底能不能外八字擺放是很多人爭論的問題，傳統的做法要求雙腳一定不可以外八，這對於初學者簡直太苛刻。輪式中，髖關節是伸展狀態，大腿會自動做外旋，要對抗這個力量需要大腿內收肌非常有力，初學者很多是做不到的。那就乾脆不要勉強自己，允許雙腳做一點外八，但是儘量讓膝蓋向內收，並且向腳尖方向延伸即可。
綜上，輪式是一個需要眾多部位共同協作、收放自如、互不逾矩才可以做好的體式，雖然複雜，但掌握幾個要點，給夠空間的話，是完全可以避免腰痛的，如果你覺得閱讀文字不好理解，那就來解鎖輪式吧！
以下是一些有助於我們做輪式的事情：
1.開啟肩膀/上背部
開啟肩膀/上背部這樣可以減輕胸腰椎區域的壓力。正如上文所述不要侷限於腰部的彎曲。不平衡會在這些地方增加不必要的壓力。伸展你的胸部和肩膀來彎曲身體。這個簡單的動作和意識將創造甚至整個脊椎的靈活性。
2.柔韌、強壯的背部和強壯的核心
很明顯，你需要一個柔韌的背部。練習一些基本的姿勢，如弓式和蝗蟲式，以增強背部的力量和柔韌性。
3.強壯的腿和開放的四頭肌
有些後彎需要我們用腿離開地面。因此，我們的腿部力量對於保持這些姿勢的穩定是至關重要的。背部彎曲的深度也取決於你四頭肌的柔韌性，尤其是在需要抓住腳踝的高階體式中。記住，當我們向後彎曲時，我們伸展前面的肌肉，收縮後面的肌肉。因此，當我們的背部肌肉收縮時，我們的腹部和四頭肌被拉伸。
讓我們把所有的知識放在一起來做一個基本的輪式練習：
從仰臥開始。彎曲雙腿，雙腳與臀部同寬，靠近臀部。
手掌放在肩膀下，手肘指向天花板。
同時上推你的腳和手掌，抬起你的身體，到達頭頂。如果你能撐到這裡，說明你有力量做好！
所以再一次，手掌壓入，啟用肩膀，向上推向天花板。保持5次長呼吸。呼氣，將下巴收入胸部，然後先放下頸背，再放下軀幹來釋放。
在這個體式中一個常見的錯誤是把身體推向後腿，不要這樣做，而是要把身體推向天空。我們的目標是最終將我們的下巴、肩膀和胸部疊在手腕上-推動我們的胸腔向前並進一步開啟。
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