輕食搭配有指南 營養師教你吃出健康

輕食=吃草？輕食=沙拉？

輕食搭配有指南 營養師教你吃出健康

炎夏來臨，輕食正在被時下追求健康與身材的人群熱捧。近日，中國烹飪協會發布《輕食營養配餐設計指南》（下稱《指南》），明確了輕食的內涵，並對其營養設計、加工烹飪方式等進行指導。如何吃輕食，才能做到營養又健康？聽聽市營養學會專家怎麼說。

邢臺日報社全媒體記者 張嬋娟 文/圖

1

輕食=吃草？

據市營養學會會長郭永莊介紹，實際上適量攝入易消化的動物或植物蛋白，少量攝入植物油或動物油，都屬於輕食範疇。

《指南》中指出，輕食是以單例或套餐形式提供給消費者的控制總能量的配餐食品。輕食的營養成分需滿足人體適宜營養需求，可透過減少脂肪和鈉的總含量，以及合理設計蛋白質、碳水化合物含量控制總能量，透過增加膳食纖維、維生素、礦物質和其它微量營養素含量實現營養豐富。

輕食應遵循品種多樣、合理搭配的原則，至少包括蔬菜類、水果類、穀類及薯類、動物性食品類、大豆及堅果類、奶及奶製品類、油鹽類等食材中的4類，總品種不宜少於6種。

2

輕食=沙拉？

在外點菜，看到蔬菜沙拉或水果沙拉時，有人會下意識認為這樣的搭配少油、低糖、低鹽，又以涼拌為主，更健康、減脂。這種是否算輕食，是否真的健康？

郭永莊介紹，輕食的食物搭配，既減少了能量的攝入，又攝入了豐富的維生素，還保留了其原本食物的味道。其同時配有雞蛋、雞胸肉、牛肉等蛋白質，達到了營養均衡，不會因為只吃蔬菜而導致營養不良。

但是，需要注意的是，輕食搭配的醬料，也許會成為“熱量炸彈”。輕食中用到的沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等熱量較高，建議儘量選擇熱量較低的油醋汁等。

3

輕食=生吃蔬菜？

市民小楠加入了多個健身群，群裡不斷有網友分享減脂健康飲食選單，有人就追捧生吃蔬菜，認為這樣直接生吃，可以使蔬菜中的營養不被破壞流失。這樣吃真的屬於輕食，真的有營養嗎？

郭永莊介紹，並非所有的蔬菜都適宜生吃。根據烹飪方式的不同，蔬菜中的維生素和礦物質會有一定的流失，但對於一些脂溶性維生素，與油脂一同攝入更有助於吸收，烹飪過程中也不容易流失營養，比如胡蘿蔔只有跟脂肪一起進食才能更好地被吸收。

還有富含硝酸鹽的蔬菜、含草酸較多的蔬菜、野菜、澱粉類蔬菜等，並不適宜生吃。如果生吃不僅容易造成消化不良，甚至會導致一系列不良的後果。

4

輕食是否人人都可吃？

記者走訪一些健身房、餐飲店，其提供的輕食套餐中，西藍花、胡蘿蔔等焯燙過的蔬菜裡，還會搭配牛肉、雞胸肉、蝦等蛋白質食物，有的會拌有橄欖油，有的會淋油醋汁，味道尚可，價格因搭配不同，從10多元到幾十元不等。

這樣的輕食套餐，是否人人都適合享用？郭永莊提醒，對於腸胃功能不好的人，特別是患有胃炎、胃潰瘍、慢性腹瀉、結腸炎等疾病的患者，建議少食用輕食。因為輕食大多是涼拌的，攝入冷食，有可能會促使他們虛弱的胃腸功能更加紊亂，導致腹瀉等。