瑜伽牛面式雙手背後扣不上？這些解剖原理和技巧你要知道

牛面式中雙手無法相扣嗎？這些技巧可以幫助您更好的扣緊雙手。

在瑜伽課上，每當我說要練習牛面式時，學員都會極不情願地看著我然後伸手去拿瑜伽帶。是什麼讓這個姿勢如此具有挑戰性？為什麼難以把雙手在背後相扣呢？即使我們經常鍛鍊肩膀的靈活性，這個姿勢也不那麼輕鬆？

最簡單的答案就是肩膀肌肉緊。更為複雜的解釋是，牛面式要求肩膀移動到日常生活中從未到過的位置。甚至在其他瑜伽姿勢中也很少去練習。在牛面式中，上臂隨著外旋和完全的彎曲肘部完全彎曲。下臂隨著伸展而進入完整的肩部內旋。

所以在學習牛面式之前，需要學習屈伸的解剖學原理以及內部和外部旋轉。

首先，在山式中兩臂開啟。抬起右臂，高過頭頂。在此姿勢中您將屈曲右肩。肩膀屈曲時，彎曲肘部，使手掌來到上背部，手指指向地面。接下來，將左臂伸到身後，延伸到你的左肩。彎曲左肘，將前臂向後滑動。如果可以，請抬起肩胛骨，以抓住右手指，手或手腕。

現在，要了解旋轉的概念，首先來到山式，將手掌朝向大腿。旋轉右臂，使手掌朝前；這是在外旋轉肩膀。保持此旋轉並將肩膀屈曲90度（手臂推手掌向上，將與地板平行）。繼續保持此外部旋轉並將手臂抬起至完全彎曲。如果您設法保持了外部旋轉，您的手掌將朝著您身後的牆壁旋轉，並且肘部肱三頭肌將面向前方，而不是朝向側面。接下來，將左手臂放在一邊，旋轉它，使手掌朝後，並保持旋轉直到手掌朝側面，小指向前。這是肩部的內部旋轉。

常見問題1

現在您已經知道關節位置和術語以及您的肩膀在牛面式中的運動方式，那麼讓我們來看看是什麼導致您無法扣緊雙手，以及該如何做。與其他任何關節一樣，由於向相反方向移動的肌肉緊繃，很難在一個方向上移動肩膀。在上臂上，透過外展和內轉的肌肉緊繃可能會限制您的肩膀在外轉的同時完全屈曲。這些肌肉是背闊肌和胸大肌。起於鎖骨和胸骨，並附著於肱骨上端。這些強壯的肌肉可能會緊繃而又影響運動範圍。

您可以躺下伸展它們，例如，在捲起的毯子，瑜伽球或瑜伽磚上，手臂伸到頭頂上方。保持肩膀外旋，放鬆幾分鐘。保持肩膀的外旋伸展，手掌平行，肱三頭肌朝前。

問題2

三頭肌緊也可能是牛面式中上臂運動的受限的因素之一。三頭肌有助於肩部伸展，也可以伸展肘部。如果太緊，則會嚴重限制您同時屈曲肩膀和肘部的能力。

嘗試練習牛面式的上臂，例如拜日式，讓胸肌和肱三頭肌變暖。

首先山式站立。從外旋右臂並將肩膀彎曲90度。用左手抓住右上臂的後部，以在完全彎曲肩膀直到手臂懸空時幫助保持外部旋轉。仍將上臂保持在肘部附近，左手掌放在三頭肌上，彎曲肘部並將右手掌放在上背部，三頭肌保持筆直朝前。您的左前臂將在額頭的前面。有些瑜伽課上可能會教您抓緊右肘，因為這樣可以幫助外旋。保持拉伸一兩分鐘，以觀察從後腰到肩膀以及從肩膀到肘部（肱三頭肌）的長度，但不要使腰部左側塌陷。

將右臂放在耳朵旁邊，不要讓其向側面張開或將其拉到頭後。保持下巴水平，不要將頭向側面彎曲。如果您將軀幹向後傾斜，則可能會使您肘部沒有彎曲就指向正上方。

如果您的手臂非常緊，請給自己支撐，以讓你更長時間的拉伸。站在門口，右臂伸直。將右肱三頭肌放在門框上，身體和臉部從門口看。逐漸將腋窩按入門框，這樣，腋窩和門框之間的空間就會越來越少，並且肘部會向上移至天花板。同樣，不要壓低你的腰部。在這個位置上，您應該發現右肩和肱三頭肌的良好伸展。

問題3

現在，讓我們在下臂上工作，使肩膀伸展並完全旋轉。限制該位置運動到的肌肉是那些執行外旋和肩部屈曲的。主要負責肩部屈曲的肌肉是三角肌，還有胸大肌的鎖骨部分，肱二頭肌和肱肱二頭肌。外旋的是下棘突。兩者都起起於肩胛骨，穿過肩關節的後部，並進入上肱骨外。

為了幫助拉伸和延長肩部屈肌和外旋肌，每天花一分鐘兩次，前臂疊放在背部後面，手伸向肘部。保持胸部抬起和開啟，呼吸到上胸部和前肩。隨著堆疊前臂位置變得更加舒適，逐漸將其在肩胛骨之間向上移動。同樣，保持胸部抬起，肩膀向後和向下。一旦可以將手放在肩胛骨之間，就可以用“向上”的手臂抓住手指。

若要將各個技巧放在一起，請向前並向上伸展右臂，在彎曲肘部時保持外旋，然後將右手放到上背部。將左臂向外拉出並向內旋轉。然後快速將您的手在肩甲骨之間來回晃動以抓住您的手。或者雙手之間繫上瑜伽帶，直到它們相扣為止。站立，胸部抬起，肩膀開啟，腰部兩側均勻拉長。每週練習兩次至三次這個姿勢。下次您的再練習牛面式時，您將更容易的進入。