倪妮這樣的天鵝頸+少女背？原來是靠每天這樣做！

說到美麗的天鵝頸和少女背代表

很多人會想到劉詩詩和倪妮

是呀，這樣流暢線條的優美背部曲線

誰不想要呢？

但是現實生活裡，很多人因為上班工作

長期辦公室伏案低頭

背部都變得畸形了

比如像這樣的辦公室“電腦背”

擁有迷人的背部，不僅穿衣好看

好看的背部線條也是好身材的象徵

迷人的“背影殺”誰都想擁有！

那麼問題來了：

長年坐居辦公室的“電腦背”一族

如何告別難看背部？

重新打造天鵝頸少女背呢？

今天七七就給大家介紹一組

在家就能練的美背動作：

8個訓練動作，重點鍛鍊背部核心區

解決最常見的“電腦病”

糾正姿勢，美化線條

每個動作15次/組x3組

可自備5-10磅啞鈴或用其他力量型器械代替

動作1

直腿硬拉

這是個練習多塊肌肉的複合型訓練動作：強化脊柱肌肉、腹肌、臀大肌、和腳筋，可以整體塑形，但是對背部更有針對性訓練功效。

·雙手各持一副啞鈴於大腿前，反握；

·雙腳分立，與肩同寬，膝蓋微微彎曲；

·在不改變膝蓋角度的情況下，將身軀壓低，直到其與地面平行；

·在身體下降的過程中，保持啞鈴儘可能地接近身體；

·停頓，然後提起上半身恢復初始位置。

動作2

分腿伸展

別看這個動作做起來很簡單，但是美化背部線條效果十分出眾：可以進行無負重訓練，拉伸整個背部的肌肉，同時增加身體協調能力。

·雙腳併攏站定，膝蓋微微彎曲，雙手背於頭後；

·將重量集中在右腿，左腿後撤3英尺，踮起腳尖保持平衡；

·腹部收縮發力，彎曲臀部，降低身軀，直到其與地面平行；

·緩慢地恢復站姿，整個過程中保持背部自然拱形；

·做8次，然後換腿重複。

動作3

啞鈴交替划船

左右手分別手握啞鈴，進行連體划船動作，可以平衡背部肌肉，改善長期辦公室伏案低頭造成的肌肉發育不平衡和骨架畸形。

同時增加手臂力量，告別拜拜肉和背部贅肉。

·雙手各持一啞鈴，掌心向上握住，雙腳開啟與肩同寬彎曲臀部和膝蓋；

·降低身軀，直到與地面平行，背部保持自然拱形；

·腹部繃緊發力，彎曲左肘在身體一側做划船動作；

·緩慢地降低左臂的同時，右臂做划船動作；

·這是1次動作，連續完成15次。

動作4

拉弓射箭

這個動作可以說是訓練背部肌肉的必練動作了：高效強化上背部肌群，挺拔背部線條。

除了啞鈴，還能使用阻力帶、繩索器械等健身器材。

·雙手各持一個啞鈴，反握，雙腳併攏站定；

·腹部收緊發力，手臂在胸前伸展，掌心相向；

·肩部後拉，並在整個運動過程中保持後拉狀態；

·將左肘彎曲，並將左臂後拉直到身體後方，呈拉弓姿勢，可以想象擠壓肩胛骨中間的檸檬；

·伸展左臂，右臂彎曲呈拉弓姿勢；

·這是一次動作，共完成15次。

動作5

跪姿飛鳥

這個動作，也是左右手交替進行，可以手持比較輕的重量，但是訓練效果很好：重點訓練背部中上部肌肉，減掉贅肉，美化線條。

·雙手各持一啞鈴，跪於地上，手放於肩部的正下方，膝蓋於肩部的正下方，掌心相向；

·左臂保持微微彎曲，從外側上舉，在上舉過程中，要擠壓到肩胛骨；

·堅持1個數，然後緩慢地降低到初始位置，這是左臂的一次動作；

·左臂完成15次之後，換為右臂完成15次。

動作6

鳥與狗

這是瑜伽體式的變形健身動作：可以美化背部，臀部，訓練背部核心肌肉，同時還有翹臀效果。

·雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬；

·慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿，儘可能達到最高的位置，停留2秒，放下，重複；

·動作過程中儘量保持頭部到臀部的軀幹接近平行地面呈一直線，保持穩定，腹部緊張，不要弓身，然後換邊；

·這是一次動作，總共3次動作。

動作7

脊柱伸展

長期坐辦公室的小夥伴，常會有背部痠痛的感覺，這個動作就是“腰痠背痛”者們的解救動作：透過反向拉伸，可以有效減少背部疼痛，在瑜伽墊或地毯上練習都行。

長期對著電腦上班的“電腦背”一族，一定要練習這個動作哦。

·面朝下趴在地板上，雙腿伸直，雙臂於身體兩側，掌心向下；

·收縮臀大肌與腰背部的肌肉，將肩部、胸部以及手臂抬離地面；

·下巴微縮，手臂旋轉使拇指指向天花板，肩部後聳，並向中心收縮，肩胛骨聚在一起；

·動作維持2-3個數，然後慢慢將胸部放回地面，這是一個動作；

·完成15次。

你是上班族嗎？

有“電腦背”引起的腰痠背痛苦惱嗎？

有的話，趕快練習起來把！

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