幾乎所有的文章裡都會說，牆面靜蹲是個很好的訓練動作。你可以在任何地方做，不僅要做，而且要正確地做。今天我們會提出一些有用的建議，你可以控制你的鍛鍊過程的步伐。
牆面靜蹲這個動作看起來有點土，有點無聊，沒什麼活動，但對真的你很好。
請接著往下看，你的臀大肌，四頭肌和核心已經準備好了嗎？
如何正確的完成牆面靜蹲
背對牆壁站立，雙腳分開與臀部同寬。
收緊你的核心肌群，然後將臀部向後，緊貼住牆面。膝蓋彎曲，直到大腿和小腿形成90度角。
保持這個姿勢，保持脊柱垂直。
這個動作聽起來相當簡單，難度也不大。不過，還是有一些動作上的調整可以讓你的肌肉得到更好的刺激。
整隻腳都要用力
腳跟和地板之間或者腳趾和地板之間不應該有任何空間，都要完全貼緊地板。
你要把整個腳都壓在地板上，想象把你的大腳趾、小拇指和腳後跟都壓在地板上。
收緊你的軀幹
在這一點上，你應該注意到我們已經提醒過你(兩次)要保持你的核心收緊。
所以這裡有另一個提醒，以撐起垂直的脊柱。
保持你的核心肌肉繃緊，將保護你的下背部和脊柱，如果做不到這一點，你的下背就會過度緊張，甚至受傷。
上半身發力
你的腿可能是第一個感覺到灼燒的肌肉群，但這並不意味著你的上半身就在休息。
想象一下用你的腋窩夾住一張紙，這讓你的上半身產生緊張感。
想知道為什麼要這麼做嗎？如果你的上半身被啟用，這將有助於防止你的肩膀前傾，這會讓你的下背部處於一個不太理想的位置。
另外，在產生張力的地方，肌肉就被建立起來了，這樣全身就可以全部得到鍛鍊。
擠壓你的臀大肌
你很容易錯過在牆面靜蹲時加強臀大肌的機會。你需要注意，確保你一直擠壓臀大肌。
當你蹲著的時候，想象一下在你的臀部的收縮和擠壓。這樣做可以讓你更好地準備空氣蹲、後蹲和前蹲等動作。
保持中立的頸部
當你的脖子處於中立狀態時，你的頭正好在你的脖子上方。它沒有扭曲、傾斜或扭曲。
牆面靜蹲好處
構建肌肉
在你明白為什麼牆面靜蹲是一種如此有效的力量鍛鍊之前，你必須瞭解肌肉等長收縮訓練。
等長收縮訓練一般是指肌肉不出現長短變化的的練習。
你開始一個動作，這個動作需要一組肌肉發力，同時保持一個姿勢，在整個過程中保持這些肌肉處於緊張狀態。
牆面靜蹲訓練絕對是屬於這一類。其他的例子有平板支撐。
等長收縮訓練迫使你的肌肉長時間處於緊張狀態，最終實現力量增加。
處於緊張狀態的時間越長=肌肉纖維的活躍程度越高=更多的肌肉被破壞=更多的肌肉生長=更大的力量和肌肉質量。
增加肌肉質量的好處:
加快新陳代謝
增加熱量的消耗
增加脂肪燃燒
減少受傷的風險
不需要任何裝置
實際上，你所需要的只是一堵牆、壁櫃或柱子，再或是一個健身夥伴來支撐你自己。
非常多的變化
如果經典的牆面靜蹲對你來說太難了，你可以在牆上調整一點高度來緩解你的四頭肌的緊張，或者你可以在你的下面放一把椅子，這樣你會覺得更安全。
你也可以坐在椅子邊上，用力擠壓臀大肌、股四頭肌和腿筋，得到類似的效果。
然而，如果你想增加牆面靜蹲的強度，你可以簡單地用一個重物或健身球，放在身體前面或在你的腿上。
牆面靜蹲與空氣蹲
牆面靜蹲是空氣蹲一個很好的基礎訓練。
牆面靜蹲法教會人們保持一個收緊的核心，這是他們掌握空氣蹲法所需要的。在空氣蹲下蹲時，如果沒有力量支撐住腰部，會導致背部和肩膀過度向前傾，這會讓你的脊柱處於彎曲的位置。
如果空氣蹲已經成為你日常鍛鍊的一部分，那就自己的影片。如果你的背部在運動過程中出現C型或S型，那就要在日常活動中加入更多強化核心的動作，比如牆面靜蹲。
你能每次牆面靜蹲要堅持多久?
這其實取決於你的目標。
如果你正在使用牆面靜蹲來練習空氣蹲姿或加強你的核心肌群，我們建議你以良好的姿勢儘可能長時間地保持它，休息一到兩分鐘，然後重複三次。
如果你用這個來代替槓鈴後蹲，你會需要堅持更久的一段時間。建議：5次，每次1-2分鐘，中間休息30秒。
你也可以用牆面靜蹲來作為負重深蹲的熱身。
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牆面靜蹲像所有其它的訓練一樣應該感覺像一個挑戰，但以你自己的節奏訓練一段時間之後，感受你的肌肉，它們如果已經適應了，那麼請改變每次的時間或休息時間來改變對肌肉的刺激。
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