減肥、減脂10大最高戒律，做到才能健康的瘦！

無論什麼時候，減肥都是一種熱潮，究其原因無非是追求美麗和健康。網路上關於減肥的方法一搜一大把，且多半是用極短的時間大量減輕體重的，看上去噱頭十足，但真正有效的可操作的卻沒有幾個。

也因此，在減肥路上栽跟頭的人太多了，包括智慧君我自己！

減肥要減少的是人體過度的脂肪、體重。適度減重可降低患肥胖症的風險，同時提高有肥胖併發症的患者的健康水平！

減肥界的一大真理就是「管住嘴，邁開腿」，想要控制體重無外乎控制飲食及合理運動。即使很多人雖然明白這個道理，卻不知道具體該如何操作。

結合智慧君在減肥路上踩過的坑，以及成功之後的總結。

分享給你關於減肥的10個真理，幫助你將運動與飲食相互平衡，真正的實現健康減脂、減肥！

減脂，千萬彆著急

每個減脂路上的人，都是急切的，但減脂的過程往往是漫長甚至難熬的。月瘦15斤、代餐一個月輕鬆瘦10斤總是吸引著我們的眼球。這些方法不是沒效果就是傷害巨大，即使你能快速的瘦下來，也會極大的損壞你的健康，最可怕的是還會復胖。

因為當肌體探測到脂肪流失很快，脂肪組織的指示器就會守護它們，開始節約更多脂肪，這就是在非常嚴格的減肥後很容易恢復體重的原因。

英國營養協會和美國營養協會給出的答案是，一個月瘦4公斤為合理水平。其理論依據是，脂肪燃燒的最大值是1公斤/周，但在減肥過程中，肌肉和水分的含量是會有所變化，並影響體重，這兩個營養協會所推薦的是每週減重0.5至1公斤之間。超過這個範圍，就會出現一些危害了。

減重速度過快可能會發生：代謝率降低，反彈更快；營養不足；女性月經不調；內分泌失調，可見症狀如脫髮、膚質變差；暫時性肝功能和腎功能失調，且易發生腸胃疾病。

不要戒掉脂肪

這是一個「談脂色變」的時代，很多人對攝入脂肪有過度的憂慮。實際上，你應該注意的是不要攝入過多的的飽和脂肪，而對健康有益的脂肪（歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油）應該每天攝取，當然你要把脂肪含有的熱量計算在飲食計劃之內。

《美國臨床營養學雜誌》發現，減脂期間食用適量的油脂，可幫助身體分泌一種提高滿足感的荷爾蒙，同時減少飢餓感， 幫助我們減少對食物的渴望。

如果不攝入脂類，各類身體器官就會失去保護。脂肪還是補腦必需品——人類的大腦其實有六成是脂肪，所以如果完全不攝取脂肪，你的大腦運作會變得緩慢。脂肪也是提升免疫力所必需的物質，而且維持人體健康必需的維生素類，比如維生素 A、D、E，均不能透過水分吸收，都要藉助脂肪才能吸收。

攝入脂肪的4個途徑

· 豆類/堅果類：豆製品不僅含有豐富的蛋白質和碳水，還有優質脂肪。

· 烹飪油：無論是動物油，還是植物油，吃多了都會導致肥胖，即便是不飽和脂肪酸的植物油也要注意用量！

· 醬料類：沙拉醬、凱撒醬等不僅脂肪高，熱量同樣超標！可以選擇低卡醬料作為替代。

· 動物油：減脂期要少吃紅肉（如豬肉），多吃白肉（如海鮮、魚類大多屬於不飽和脂肪）。

我國營養學會推薦成人脂肪攝入量一般應控制在25%~30%的總能量攝入範圍內。低於這個比例說明你的脂肪攝入不足。我們假設一個處於減脂期的人一天內需要攝入1600大卡，那麼按照這個比例，此人應該攝入脂肪44.4克到53.3克。（計算步驟如下：1600大卡的25%-30%，再除以脂肪類的熱量係數 9kcal/g，得到克數。）

碳水不是減脂的敵人

碳水化合物不是減脂人群的敵人，這是支援我們行動、生存的必要能量。如果一直採取低碳水化合物高蛋白高脂肪的膳食，很容易引發電解質紊亂、低血壓、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血癥、痛風、骨質疏鬆、腎結石和腎功能紊亂等問題。同時，長期高脂肪低碳水化合物膳食將會抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，最終促進糖尿病的發生。

健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。要多多開拓澱粉的來源，讓自己選擇營養價值更高、血糖上升更慢的食物來補充澱粉。因為只有這樣的澱粉類食物，才能有更好的飽腹感，能更好地預防慢性疾病，還能提供更多的營養素和抗衰老成分。

A級減肥主食

紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。

B級減肥主食

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、黑米、小米等粗糧。

C級減肥主食

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。

不吃早餐，過午不食，都別信

不吃早餐不僅無益於減脂甚至還會增肥，因為這會迫使我們12~16個小時都不新陳代謝。對於大多數人來說，如果你的自制力夠強，可能會有效；但對於大多數人，可能會在其他時間報復性地吃得更多，導致更月半。

“過午不食”大概意思是午餐以後，直到次日黎明，都不再進食了，也就是說起碼把一頓晚餐摘掉了。對於很多減脂心切的朋友來說，很容易相信不吃晚餐或“過午不食”帶來的奇效。

實際上我們平時晚餐大概佔每日總能量的30~40%，突然拿掉這麼多，至少有三大方面的危害，一是容易降低基礎代謝，後面一旦恢復正常餐次和飲食，特別容易反彈，且彈回來後很可能比以前還胖。二是容易造成營養素缺乏。三是睡前容易餓，影響睡眠和胃腸道健康。

像不像半夜狂吃夜宵的你

記住營養全面的早餐和清淡的晚餐，才是減脂的關鍵。

果汁、酸奶、水要怎麼喝

果汁

水果屬於減脂白名單而果汁屬於黑名單，即使是純果汁也不行。這是因為，相比於固體的水果，液體的果汁膳食纖維明顯減少，降低飽腹感，增強飢餓感。

酸奶

相比於牛奶，酸奶（記得看配料表，不要選白砂糖太多的哦）更適合減肥人群。有研究表明可能是酸奶中的益生菌使腸道內菌群的改變，使體重的增加減慢，健康的腸道可以透過調節激素水平來達到快速代謝多餘熱量從而幫助減脂的目的。

水

根據《中國居民膳食指南》中適宜攝入量推薦，每人每天飲水量受多重因素影響。但大體上，成年人日均建議飲水量是 1500-1700 毫升（包括湯、飲料等），相當於 7 到 8 杯水。（如果你的杯子容積是 200-250 毫升的話，如果是 500毫升的大杯，就是 3-4 杯）

關於最佳飲水量，美國著名的梅奧醫學中心還給出了一個計算公式，感興趣可以算算看：體重（磅，1磅≈0.45千克）/2.2*年齡/28.3=每天應該飲用的水量（單位：盎司，1盎司≈0.03升）

減脂期喝水，選擇白開水比較好，運動後可以喝一些淡鹽水，果汁、飲料、咖啡、茶、純淨水等都不能取代白開水。

區域性減脂不存在的

很多人沒有很大的體重，但是卻有拜拜肉、小肚子或者小腿粗等困擾，於是會有區域性瘦身的需求。但區域性運動，例如腹部運動，對於減少具體部位的脂肪並沒有用，因為減脂是全面的。

2007年，來自康涅狄格大學的研究人員對104名受試者進行了檢查，安排他們針對非慣用手臂進行阻力訓練（如果受試者是右撇子，則使用左臂進行訓練）。在為期12周的研究結束後，核磁共振掃描顯示，受試者的手臂脂肪並無減少的跡象。因此，手臂定向減脂的結論得以排除（腿部也是如此），但大多數人關心的腹部減脂又效果如何呢？

在《力量與調節研究雜誌》2011年發表的一項研究中，參與者被分為兩組進行腹部鍛鍊。對照組在相對無人監督的環境下進行鍛鍊，而實驗組則需要在監督下執行腹部鍛鍊計劃。兩組的研究結果表現為，僅僅6周的腹部運動訓練不足以降低腹部的皮下脂肪或其他身體成分指標。無論做多少仰臥起坐或平板支撐，都無法單獨做到減少腹部脂肪。

因此定向減脂或“區域性瘦身”是一種不實的說法，腹部運動使腹部的肌肉更加強壯，對於我們的姿勢、背部和控制身體動作都很有用，但不能消除肚子上的脂肪。

如果你是一個瘦胖子（或肥胖者），想要進行有針對性的腹部減脂，應該怎麼做呢？內臟脂肪對心血管運動特別敏感，因此，如能顯著增加跑步、騎行、游泳或任何其他有氧運動，在全身減肥的同時，內臟脂肪將明顯減少。

有效的減脂運動

最有效的減脂運動都是持續且舒緩的（步行、跑步、游泳、騎車，等等），運動強度為最大心率的50%~70%。

運動分有氧和無氧，減肥效果最好的是有氧運動，比如快走，慢跑，跳繩，騎單車，游泳這些。有氧運動中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小時消耗熱量在700-1000大卡之間。

建議一週跑3-4次左右（大體重者注意控制運動強度，避免傷膝蓋），每次儘量跑一個小時以上，也可以做騎單車等其他有氧運動。但是注意，不論是跑步還是其他有氧運動，都是透過長久的堅持來不斷消耗脂肪的，這是所有減脂夥伴的的必修課。如果你只能堅持兩三天就放棄的話，那真的很可能會一直胖下去哦！

很多人跑步的時候都一上來就飛奔，這樣生猛的開頭會讓你挺不了多久就疲憊不堪。這些人自信的以為自己迎風奔跑帥氣無比，但其實幾分鐘後就不得不減速甚至改成走路，這樣身上瞬間排出很多汗，讓你誤以為效果奇佳，但其實並不提倡。

記住跑步距離越長，消耗的脂肪才越多，所以還是要悠著點兒，慢跑或者快走，穩妥又見效。

體重降低不等於減脂成功

多數時候，我們說到減重和減脂，會籠統地把它倆混為一談，其實嚴格來說這兩者不是一個東西。這也是很多人小聲抱怨“我減肥成功了，但是肥肉沒變少”的原因。

如果你只制定了減重目標，就會每天只盯著體重秤，不管三七二十一，只要體重秤的數字變小了，你就開心了。但其實你減去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪沒有明顯減少，反彈指日可待。

減脂，是減少體內脂肪，有一個更棒的身材、更健康有活力。比如我們常常羨慕的馬甲線、人魚線、腹肌，都是控制體脂後才有的誘人體態。

熬夜，會讓你變胖

變胖的過程，其實一句話概括是皮質醇增高的過程。正常的皮質醇代謝遵循這一種生理節奏，是一個週期為24小時的迴圈，一般皮質醇水平最高在早晨（約6－8點），最低點在凌晨（約0－2點）。

熬夜玩手機，令你肥胖

當我們承受重複壓力、生活節奏緊張、正在節食、每晚睡眠少於8小時的人，都很有可能長期處在壓力狀況下，從而使他們的皮質醇水平長期偏高。這時皮質醇的負面效應開始顯現，如食慾增加、體重上升。

接受自己

記住，每個人天生不同，有些人天生好身材，但也有人無論怎麼努力都是肉乎乎的。在減脂路上，你最應該追求的是健康，而不是一味迎合別人眼中的美。只要將你的體重、體脂控制在合理區間內，就可以了。

對於減脂這件事，最重要的是堅持，但這也是對我們的挑戰。記住，如果你能減肥成功，這個世界上就沒什麼能難倒你的事了！

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