睡好覺能降糖，記住這3組數字，血糖更容易達標

如果說，飲食、運動直接影響血糖，那睡眠則喜歡在幕後操控血糖。

學會睡覺，能幫你降血糖

記住“3組數字”

1.睡眠時長：6~9小時

保證充足的睡眠，有利於降低血糖。睡眠時間過短（＜6小時）或過長（>9小時），擾亂葡萄糖代謝，都不利於血糖控制。

研究發現，糖尿病患者每晚睡眠<6小時容易引起空腹血糖異常；睡眠<9小時會對糖化血紅蛋白造成負面影響。

《健康中國行動（2019-2030年）》明確不同年齡人群的睡眠合格時長

2.入睡時間：23點前

不宜過早睡，也不要熬夜，建議23點前入睡。

上夜班的糖尿病病友，要固定一個時間入睡，長期保持規律睡眠。睡眠不規律，也會導致血糖控制變差。

3.午睡時間：不超過1小時

午睡不是必需品，但對夜間睡眠質量差的糖尿病病友來說，午睡很重要。

午睡時間最好控制在30分鐘以內，儘量不要超過1小時，以免擾亂生物鐘，影響夜間睡眠質量。

糖尿病病友午餐後要先運動，消耗部分葡萄糖，降低餐後血糖水平，之後再午睡。

睡眠不夠6個小時，2個方法來補救

糖尿病病友想要睡好，可不是一件容易的事。

精神壓力、工作壓力、身體狀況等都會影響睡眠，糖尿病人群中有睡眠障礙的人，遠高於一般人群。

有過失眠經歷的人都知道，失眠真的沒有“特效藥”，但可以補救。

1.睡眠不夠，運動補救

研究發現，保持一定的運動量，能抵消睡眠障礙帶來的不良影響。

可以選擇低強度、能長時間進行的有氧運動，如慢跑、快走、慢騎腳踏車、有氧操等，避免劇烈運動。

長期堅持適量運動，有助於改善睡眠和糖代謝。

2.睡眠不好，早飯不能少

睡眠不好的糖尿病病友，一定要吃一頓營養豐富的早飯，遵循生物鐘的規律，補救睡眠障礙對身體造成的傷害。

不吃早餐，血糖波動更大，更難達標。研究發現，不吃早餐天數越多，糖尿病風險越高；每週4～5天不吃早飯，糖尿病風險高達55%。

早餐不要吃米粥、饅頭等精緻碳水，推薦吃牛奶、全穀物、青菜等營養高、升糖慢的食物，以延緩餐後血糖上升。

（睡眠不好，第二天早上的空腹血糖值可能偏高，不要空腹運動。一定要先吃早餐，然後再運動。）

有嚴重失眠的糖尿病病友，不要硬撐著，及時去醫院心身醫學科、睡眠中心、睡眠門診或神經內科等科室就診。

昨晚你睡得好嗎？你有什麼助眠小技巧？歡迎在評論區分享。