很多熱愛健身的人，對肌肉圍度有要求的人，堅持健身不是問題，他們很努力，卻經常煩惱，怎麼這麼勤奮努力了還沒有效果，增肌效果差，原因可能會敗在你太勤奮這一點上。
許多運動大師對於多久鍛鍊一次都有不同的觀點，一些人建議每天進行鍛鍊，而另一些人堅持認為每次鍛鍊之後都要經過48小時的恢復來重建肌肉。
一些運動專家認為，每組肌肉每週鍛鍊三次就能獲得最大的益處。而有的教練認為，每週鍛鍊任何一塊肌肉群超過一次都是過度訓練。
也有一些運動生理學家呼籲每天鍛鍊，每週休息一天，以達到最佳效果。其實沒有任何培訓計劃是在任何時候對所有人都是最好的，有時候每天鍛鍊是最好的，有時最好每隔一天鍛鍊一次(一週鍛鍊三次)，有時候一週鍛鍊一次是最好的。
在一次非正式報告研究實驗中，選擇13名男性和3名女性，16名志願者都被安排了同樣的鍛鍊計劃，其中一半人被告知每週做3次完整的常規鍛鍊，而另一半人被告知每天做一半的常規鍛鍊。15周後，每週鍛鍊三次的人平均增加了5%的肌肉力量，每天鍛鍊的小組中肌肉力量平均增加了10%，然而在兩組人中都有肌肉減少的人。
事實上，大多數人的每一組肌肉都需要48-96小時的休息，這意味著你至少需要2天，而3-4天可能更適合大多數人。此時當大多數人都認為應該給每個肌肉群3-4天的休息時，其實你也並不需要每週只能做一到兩次鍛鍊。你可以更經常地鍛鍊，每天交替鍛鍊你的肌肉，讓你的肌肉得到你需要的休息。
例如，你在週一和週五鍛鍊上半身，在下週的週三和週一鍛鍊下半身，你並沒有違反休息原則，每個肌肉組仍然得到它需要的休息量。當然，即使你鍛鍊不同的肌肉群，也要根據你自己的恢復能力，有可能需要在每天鍛鍊之間休息48小時，對於大多數人來說，最好的建議是每兩週鍛鍊你的肌肉群三次，或者每週兩次，總而言之不是每次都鍛鍊每個肌肉群，就會有足夠的時間休息和恢復。
對有些人來說，每組肌肉在兩週內鍛鍊三次效果也很好，不是一成不變的，在肌肉完全恢復後再進行鍛鍊是你增強力量的最快途徑，至少有助於確保你沒有過度訓練。
你能犯的最大的錯誤就是在肌肉還沒有完全恢復的時候鍛鍊肌肉，你的肌肉在鍛鍊後恢復時才會生長，在肌肉準備好之前鍛鍊會打斷肌肉重建的過程，阻止肌肉生長。
多等一兩天鍛鍊肌肉不會像早鍛鍊一兩天那樣疼，如果你訓練肌肉太早，就可能會中斷恢復過程，如果你的肌肉沒有恢復，它們就不會生長。
休養是指你的身體在運動後恢復的能力，復甦越快，力量和收益就會越快。
如果你不遵守營養規則，忽視傾聽你的身體的警告而過度訓練，不能得到足夠的休息(包括睡眠)，你的力量和肌肉就不會增加。休養多少取決於六個因素，包括恢復、運動強度、頻率和持續時間、營養習慣和壓力本身。
只有透過艱苦的鍛鍊來刺激肌肉，透過高效的營養和休息來幫助肌肉恢復，肌肉才能變得更強更大。如果不重視整個身體的休息，壓力就會積累起來，導致身體進入“過度訓練”的狀態，會減慢和/或中斷身體的恢復能力，並會導致心理上的“疲勞”，讓你想要完全放棄，再也無法保持健康。
鍛鍊肌肉需要一種正能量平衡，這意味著你攝入的卡路里必須大於消耗的卡路里。塑造一磅（一磅=0.45公斤）肌肉大約需要2800卡路里，主要是為了維持蛋白質的迴圈，而蛋白質的迴圈可以在訓練中提高。你的身體每週最多能增加227克肌肉，所以如果你吃太多額外的卡路里試圖增加肌肉，反而會增加多餘的脂肪。
研究表明，在鍛鍊前15到20分鐘、鍛鍊中和鍛鍊後1小時內攝入瘦肉蛋白可能有助於增加肌肉。
如果你的目標是鍛鍊肌肉，那就選擇8-12次之間能讓你肌肉衰竭的重量。為了強調肌肉耐力，選一個能讓你重複15次以上的重量。
專業的肌肉訓練要求每週最少進行3次訓練，最多每週進行4次、5次甚至6次重量訓練，每個身體部位進行15- 20次鍛鍊，每天進行1.5 -2小時的鍛鍊。在鍛鍊之後，你的身體的首要任務是從訓練中產生的系統壓力和疲勞中恢復過來，身體的修復機制開始發揮作用，如果有足夠的時間，這個過程會使受損的肌肉纖維比鍛鍊前或前一次鍛鍊時更厚更強。額外的一兩天休息比額外的一兩天訓練對身體更有益，一定傾聽你的身體。