晚上要少吃粗糧？到底哪些食物不宜晚上吃？

關於晚上能吃啥、不能吃啥，流傳著很多說法，到底哪些是真，哪些是假的呢？

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蘋果晚上吃是有毒的？

有句話叫作：早上金蘋果，中午銀蘋果，晚上毒蘋果。

其實，不管是早上吃、中午吃還是晚上吃，蘋果的營養價值沒有改變。而且，正常健康人無論何時吃，消化系統都會把蘋果的養分吸收掉。所以說，這句話是不成立的。

當然，吃蘋果最佳的時間是在兩次正餐中間，如上午10點或下午3點，這可避免一次性攝入過多的碳水化合物而使胰腺負擔過重。

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晚上吃薑似砒霜？

姜作為一種調味劑，早上吃還是晚上吃都可以，但都不要吃太多，以免刺激胃腸道。

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晚上喝奶易長胖？

長胖的核心原因是攝入的能量超過消耗的能量，這提示我們要著眼於攝入食物的全部而非某個單一食物。只要總能量控制合理，飲用常量（每日250ml～500ml）奶製品不會發胖；相反，總能量超標，即便不飲用牛奶，仍有發胖的風險。

另一方面，研究表明，長期飲用牛奶，補充適量的鈣質，不僅不會長胖，還可能有預防肥胖的作用。

對於晚餐，真正應該避免或減少食用的，是以下3種。

01

純粗糧

一些朋友晚餐出於“健康”或減肥的目的，晚餐只吃粗糧，主食來點紅薯、玉米，粥也是雜糧粥。其實，如果晚餐單純吃純粗糧並不健康。

粗糧的健康，在於它富含膳食纖維，而脂肪很少。但是粗糧吃得過多會影響消化和食慾，也恰恰因為粗糧裡含有較多的膳食纖維，晚上過量食用會導致上腹脹滿。

不僅如此，晚上食用過多粗糧，胃排空會明顯延緩，躺下睡覺時，一些食物就容易裹著胃酸，反流到食管裡。胃粘膜對胃酸有天然的抵禦能力，但食管會因招架不住胃酸的侵蝕而受到傷害。

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各種油炸食物

油炸食品包括炸雞、炸魚、油餅、炸糕、炸豬排等，非常容易使人上癮。但是，油炸食品含有較高的能量，是導致肥胖、高脂血症和冠心病的危險因素。而且，在食品油炸過程中，會產生大量的致癌物質如多環芳烴。

對很多朋友來說，晚飯後我們的活動量較白天大為減少，能量消耗也因之降低很多，所以晚餐儘量以清淡為主。

平時若想吃油炸食品，一般人群每週最多不要超過2次，做油炸食品，最好用含飽和脂肪酸較多的油，如豬油、棕櫚油、黃油等，這些油熱穩定性更好，高溫煎炸時不易產生有害物質。

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高膽固醇食物

雖然，膽固醇大多是肝臟自己產生的，當外源性膽固醇攝入過多時，身體會相應減少自身所產生的膽固醇量，從而使身體膽固醇水平保持動態平衡。不過，對於血脂高的人，還是應該控制，少食用膽固醇含量高的食物。

肥腸、炒腰花、醬豬肝等動物內臟的膽固醇都高；豬腦、雞頭、鴨頭、蝦頭、蟹黃、魚子醬、魷魚、墨斗魚魚頭裡面也含有非常高的膽固醇；腔骨裡的骨髓裡有不少膽固醇。對於這些食物，高血脂病人絕對不能吃，當然，一般健康人也應少吃。

健康的晚餐，在食物選擇上應該“清淡至上”，講究“質高量少”，適宜選擇的食物有：適量主食；富含優質蛋白質的食物如魚蝦、瘦肉、豆類製品等；綠葉蔬菜；適量攝取粥類或者湯類食物。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授

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於康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養標準委員會委員

中國營養學會理事