11個動作細節，如果打造南瓜肩？健美達人加班加點也要練好的動作

不管是暴雨天還是加班加點，總有小夥伴會到健身房報到，我們都能理解這種堅持，但是有方法的堅持才是最有效。

有時候我們會不明白，為什麼有些部位一直都沒法練好，就像是高手一樣的寬肩。所以今天我們把練肩的秘密揭開！

這裡介紹的肩部動作可以用來訓練肩部的力量與肌肉，其中一些動作對力量舉、健美比賽、CrossFit和更正式的體育運動（足球、摔跤、拳擊等）中特別重要。

一個最基本的動作，可以建立更強而有力的，飽滿的肩膀，標準的過頭推舉可以用站姿或坐姿，使用槓鈴、啞鈴、壺鈴，或史密斯機完成，一定要讓核心收緊，收緊肩胛骨，槓鈴、啞鈴置於鎖骨上方，如果用的是啞鈴，它們應該放在肩膀前面寬一點的位置。

起始姿勢，保持手肘在負重下方或稍微在重物前面，這樣前臂垂直於地面。身體保持緊繃，大腿，臀大肌和核心都保持緊張。保證過頭推舉的安全性和肩部肌肉的姿勢。

借力推舉是最基礎的動作之一，可以用它來建立肌肉力量和緯度，可以加強肩部、肱三頭肌、胸部的推舉能力，藉助下半身和髖部讓你推起更大的重量，並在動作過程中破壞更多的肌肉纖維。

如果沒有正確的技巧，這種動作會限制整體的運動能力，並可能導致肩膀受傷。在訓練開始時，做借力推舉可以提高整體力量和緯度，然後進行更孤立的動作。

很多小夥伴訓練會直接進行孤立動作，因為沒有調動更多的肌肉量，所以常常會遇到瓶頸。如果你是這種情況，先開始做2組5-10次輕重量的借力推舉，然後做4-6組8-12次的中等重量到大重量的借力推舉。

啞鈴阿諾德推舉以阿諾德施瓦辛格命名。這個動作非常適合訓練三角肌的幾乎每一個肌肉束，以建立平衡，巨大的肩膀。這個動作通常在中等到輕重量進行，重點是保持肌肉的張力，而不是失去對目標肌肉的控制，最大限度地增加肩部疲勞和肌肉生長。

直立划船可以訓練肩膀和斜方肌，這可以提高上半身的肌肉緯度。這個動作的目的應該是增加肌肉的質量，增強斜方肌的大小（較窄的握距）或者強化中束和後束（較寬的握距）。

這個動作要做單側訓練，使用中等重量進行標準的啞鈴直立划船也是很好的訓練肌肉的方式。

這個動作的關鍵是感覺肌肉的發力，而不僅僅是移動負重。專注於強烈、平穩的收縮，儘量減少運動過程中的借力，感受肌肉的參與。如果肩部或頸部前部感到疼痛，最好停止這種動作，並檢查一下（可能是肩峰撞擊的跡象，或者是做錯動作了）。

這個動作可以用繩索或彈力帶來完成，刺激三角肌後束。這個動作應該在肌肉的控制下完成，重點是使用肩部後面較小的肌肉，而不是上背部、二頭肌或斜方肌。

一定要保持肘部抬高、向外，集中注意力把負重拉到面前，每次重複的時候都要停下來擠壓肌肉。試著在中等重量完成4-5組，每組10-15次；這個次數範圍可以訓練三角肌後束，提高肩部整體力量。

和繩索麵拉一樣，這個動作的目標是三角肌後束。這裡的關鍵是使用合適的重量，在沒有借力或晃動的情況下重複動作，同時仍然能夠在每次動作的最高點停留擠壓，以最大限度地刺激三角肌後束。

用輕到中等重量，比如5-15磅，完成4-5組，每組10-15次。

這些肩部動作最好在訓練開始或結束時進行，為大重量動作做準備，或結束肩部訓練。動作要求高次數，以增加血流量、肌肉增長、關節功能和靈活性。

這個動作可以在身體的兩側和前面進行，以平衡的方式刺激三角肌。如果想增加肩膀前束的緯度和肌肉，就做前平舉；如果想整體增加三角肌和肩部肌肉的緯度和形狀，就做側平舉。

做這個次數要高一些，一般在12到15次之間，做3到4組，能刺激肌肉泵感的重量訓練。

古巴推舉是一種需要按順序完成3個動作的運動：直立划船，外旋，過頭推舉。一開始，可能會在運動中很掙扎，因為它需要一些肩膀功能性和肩胛骨控制。建議用一根很輕的棍子或者很輕的槓鈴來完成這個動作。

這裡的關鍵是控制動作，當進行外旋的時候允許一些輕微的借力。降低槓鈴時，確保平穩移動，不要在下放過程中過度抵抗負重。完成8-10次，共3-4組可控的運動。

彈力帶後束飛鳥是一個很好的動作，可以在鍛鍊結束後或推舉訓練前進行。這個運動可以用彈力帶做更高的次數，以訓練上背部的菱形肌和肩部較小的肌肉。

如果感覺到斜方肌和背部肌肉在用力，那麼集中精力保持身體姿勢直立，收緊肩胛骨，並儘量限制一些借力動作，直到能真正感覺到肩胛骨中間的小肌肉（菱形肌）和三角肌後束被彈力帶拉伸。

手腕保持緊繃，手肘鎖定，完成3組12-15次，肌肉控制動作，當回到起始位置時，一定要抵抗彈力帶的拉力，以便中背部和後束保持適當的張力。

Y型前平舉時，雙手舉過頭頂，手臂伸向兩邊，肘部彎曲90度。像彈力帶後束飛鳥一樣，Y型前平舉可以用彈力帶，小重量來做。放在臥推、俯臥撐、過頭推舉和挺舉等動作前做準備。

這個動作可以幫助你繼續訓練，同時避免疼痛。動作的重點是正確的關節力學和肌肉收縮。如果感覺到斜方肌和背部在參與，那麼就稍微限制一下動作，集中精力在肩胛骨、後束和肩袖肌群的發力，使用較小的肌肉。完成2-3組每組8-10次，在肌肉控制下完成動作。

這個動作需要你把壺鈴倒過來，這樣你就可以把壺鈴舉到頂部。雖然這個動作可以用來增加肌肉，但中等重量是最好的，以較慢的速度來做，動作限制因素是肩胛骨區域的身體姿勢和穩定性，而不是整個肩部的力量。

如果發現肩部不適，手腕/握力較弱，或對肩推的感覺不太好，需要開始做壺鈴底部朝上推舉。2-3組8-10次，在肌肉控制下完成動作。

寬肩也需要雕琢，而且需要良好的技巧，哪怕只是基礎的動作。在最基礎的動作框架上，加上這些讓自己變得更強，更有力量，下一個被羨慕的人，就一定就是你。#百裡挑一#

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