想要孩子吃得好，從這三件事做起

2022年的中國學生營養日以“知食就是力量”為主題，對家長提出了營養健康建議，歸納起來主要是6項挑戰：每天為孩子提供5種蔬菜攝入；不要購買含糖飲料，鼓勵孩子喝白開水；每天用水果或堅果來代替孩子的零食；帶孩子做飯；陪孩子運動；保證孩子睡眠。

圖片來源：視覺中國

針對前3項挑戰，北京中醫藥大學東方醫院營養科醫師魏幗今天來講講如何有效地完成。

每天攝入5種蔬菜

蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，兼具能量低、營養密度高的特點，是膳食中不可或缺的部分。但在臨床工作中我們發現，很多孩子的蔬菜進食量不足，不愛吃菜只愛吃肉的孩子比比皆是。

我們建議，每天為孩子準備膳食時，要提供5種蔬菜。乍一聽，似乎有點困難，其實不難做到，可以把5種蔬菜分散到3餐，如早餐吃1種蔬菜，午餐和晚餐各兩種蔬菜。

食譜參考：早餐加入小西紅柿；午餐製作芹菜炒肉、花仁菠菜；晚餐選擇蒜蓉油麥菜、白菜豆腐湯。

不購買含糖飲料

家長不要給孩子購買含糖飲料，應鼓勵孩子喝白開水。

含糖飲料是指配料表中含有白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜等原料的飲料。通常情況下，孩子全天的飲水量至少需要1000毫升，天氣炎熱或出汗較多時可將飲水量增至1500毫升。

如果孩子已經養成了喝甜飲料的不良習慣，可引導他們逐漸降低飲料甜度，慢慢調整口味。比如，先將常喝的甜飲料兌水，逐漸增加水的比例，降低飲料的比例，最終達到飲用白開水的目的。短時間之內無法糾正的話，也可以自制一些果蔬汁，以降低精製糖的攝入量。

過渡飲品：用西瓜、橙子、芒果、草莓等帶有天然甜味且富含水分的水果榨汁，鮮榨現喝，建議將水果渣子一起飲用，可更全面地攝入營養，減少營養素的損失。

用堅果或水果代替零食

薯片、山楂片、餅乾、蛋糕等都是受孩子歡迎的常見零食，但這些食物無一例外是高油、高鹽、高糖的食物，也是導致肥胖、高血壓、高血脂等問題的幫兇之一。

如果給孩子準備零食，我們建議用堅果或水果替代，作為孩子日常三餐之外的食物補充。但需要注意的是，孩子進食堅果時要注意飲食安全，不要說話嬉笑、追跑打鬧，避免出現誤吸，造成異物侵入食道、氣道的意外事件。為了保證安全，3歲以下的幼兒不要吃堅果，如有必要,家長可將堅果磨碎後餵食。

種類選擇：堅果選普通烤制的，儘量不吃鹽焗、琥珀等風味的堅果；水果選新鮮時令水果，而不是蜜餞類果乾。