站多久可以“抵消”久坐傷害？世衛組織推薦這個時間

久坐，幾乎是我們每個人都無法避免的事情。不管你是對著電腦的上班族，還是整天坐在教室的學生，就算是在玩下棋打牌之類的娛樂，這些都是在久坐……要知道久坐不僅會傷身，而且還會導致人體肌肉、迴圈、代謝……等一系列功能都受影響。那麼，怎麼做才能抵消久坐的傷害呢？

首先，判斷一下你久坐了嗎？世界衛生組織2020年11月25日釋出的《關於身體活動和久坐行為指南》中提出：在清醒狀態下，長時間坐著、斜靠著或者躺著的低能量消耗（≤1.5 MET能量代謝當量）的行為，都算是久坐。也就是說，不管你是躺著看電視，坐著打遊戲，靠著玩手機，在辦公室寫作、打字、閱讀，坐車開車等，只要你長時間保持著低能量的消耗，都算是久坐。感覺幾乎所有人都中槍了啊！特別是以下職業的，更是“久坐”的高危人群！一項《職場久坐族調查白皮書》顯示：程式設計師和媒體人平均久坐不動的時間超過9個小時；金融人士久坐不動的時間長達8.5個小時；醫生久坐不動的時間長達8.3個小時；公務員久坐不動的時間長達8.2小時。而且指南中還明確指出：所有人久坐時間，要特別避免超過 90 分鐘。這是因為，長期久坐，從頭傷到腳！

久坐是如何傷害我們的？01久坐更容易得這些病眼病：如干眼症。多是因為久坐電腦前視物較近，迫使眼睫狀肌收縮緊張，長期得不到休息導致視覺過度疲勞引起的。頸椎病、腰椎間盤突出：久坐、長時間保持固定的一個姿勢、坐的姿勢不良，都有可能導致脊椎病之類的疾病。有資料顯示，財務、流水線作業、文字工作、教師、平面設計、IT、駕駛員等行業的久坐族，他們的患病率佔據了前七位。痔瘡：多是因為長時間保持坐姿，腹部血流速度減慢，下肢血液迴圈受阻，導致直腸靜脈叢發生曲張，血液淤積引起的。

02久坐還會傷害這些器官傷心臟：研究發現，每週久坐超過23小時的人，與坐不到11小時的人相比，因心臟病突發而死亡的機率高出64%。傷血管：長期久坐容易導致下肢的血液迴圈不暢，部分高危人群（如長期吸菸者）在久坐後，容易出現下肢靜脈血栓，可出現走路疼痛、跛行，嚴重者血栓脫落導致肺栓塞，危及生命。傷腸胃：久坐的人腸道、胃部蠕動減弱，容易加重腹脹、便秘、消化不良等消化系統症狀，同時還會增加結腸癌的危險。久坐對人的傷害還不止如此美國癌症協會2018年在美國流行病學期刊上刊發的一項研究表明：久坐容易增加14種疾病致命風險。1.癌症2.心臟病3.中風4.糖尿病5.腎臟疾病6.自殺7.慢性阻塞性肺疾病8.肺部疾病9.肝臟疾病10.消化性潰瘍及其他消化系統疾病11.帕金森病12.阿爾茨海默症13.神經障礙14.肌肉骨骼疾病久坐甚至還會改變你的樣貌！國外科學家公佈了一組照片，如果你長期久坐，20年後的你就會變成下面這樣：

（這不是虛構出來的，而是以3000名上班族的辦公室行為資料為樣本，詳細分析得出的最終結果。）總之，久坐危害多多，也許你久坐一天、一月，沒什麼感覺，但久坐多年後，危害就會顯現了，那我們做什麼能抵消久坐的危害呢？久坐的傷害如何抵消？如果你在公司久坐一整天，就不要指望靠回家多走幾步路，就能把久坐的傷害補回來，已經有研究把你們這條路“堵死了”。澳大利亞的一項研究表明：久坐是一個獨立於運動的危險因素。換句話說，久坐後鍛鍊，也很難抵消久坐帶來的損害。所以我們真正要做的是，在久坐的過程中，時不時動起來，比如說：01工作時設個鬧鐘每坐 60 分鐘之後，就站起來走動或者站立 5 分鐘左右；（更理想的狀態是，每坐 20-30 分鐘後，就應該起來活動）還可以在某寶上購買使用「站立辦公桌」，使用站坐結合的工作方式，以及如果在工作期間接電話，也可以站起來活動一下。在辦公室還可以做一些小小的拉伸運動。1、站立提踵

（圖片有加速，實際動作可放緩）動作要領：人站直，提起腳後跟（盡力抬高），可以明顯感到小腿肌肉繃緊；保持一會兒，再慢慢下落。p.s.如果站不穩，可以手扶桌子或椅子。2、兩腳交替踩踏

（圖片有加速，實際動作可放緩）動作要領：人坐在椅子上，雙腳輪流踩踏，類似“踩剎車踩油門”的感覺；抬腳時，可以明顯感到小腿肌肉繃緊。如果還是懶，多伸伸懶腰總會了吧！

伸懶腰能引發全身大部分肌肉較強地收縮，有效改善血液迴圈，還能達到消除疲勞，達到振奮精神的效果。02平時世界衛生組織2020年11月25日釋出的《關於身體活動和久坐行為指南》建議：5-17歲的兒童與青少年：每天至少進行60分鐘的中等到劇烈強度的身體活動；可選擇打籃球、踢足球等相對劇烈的、有對抗性、趣味性強的運動專案。18-64歲的成年人：每週至少進行150~300分鐘的中等強度或者進行75~150分鐘的高強度有氧活動；比如可選擇跑步、游泳、羽毛球、騎腳踏車等。65歲以上的老年人：每週150分鐘以上的有氧運動；比如可選擇快走、太極拳、瑜伽、廣場舞等。雖然知道這有點難堅持，但是總之一句話，少動也比沒動好~

看完文章的你，是不是該站起來動一動了？如果覺得文章有用，記得點贊，還可以分享給經常久坐的小夥伴哦~參考文獻：1、2020-11-25 世界衛生組織《關於身體活動和久坐行為指南》2、 World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine .54(24):1451-1462DOI: 10.1136/bjsports-2020-1029553、美國糖尿病學會 2016 版指南4、https://v.qq.com/x/page/h30131e6fp6.html.5、Patel A V , Maliniak M L , Erika R P , et al. Prolonged Leisure Time Spent Sitting in Relation to Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort[J]. American Journal of Epidemiology(10):10.