練胸全套攻略!從問題到動作,十年經驗專業解析胸肌訓練

新手練胸,老手練背,高手練腿。練胸的好處可謂是多多,不僅可以讓你的形體更加端正,提升基礎代謝,還可以有效地提高自己的魅力。

但是相信很多健身愛好者在練胸的時候會遇到很多的問題,作為一名專業的健身教練,我從事健身行業已經十多年了,今天我會從各個角度來進行分析解析如何做能更好的訓練到胸部。此文知識都是乾貨,建議收藏哦!

練胸全套攻略!從問題到動作,十年經驗專業解析胸肌訓練

練胸概論

胸部是由胸大肌、前鋸肌、胸小肌構成。胸大肌,主要分上中、下、三大塊。上胸可以讓胸部更挺拔完整,鍛鍊中胸可以增加厚度和維度,下胸肌決定胸肌的輪廓飽滿程度。

在兩側的是前鋸肌,胸大肌的裡面還有胸小肌,胸橫肌等。胸部的大小和維度,與力量是成正比的,力量越大維度越大。但是不代表一味上大重量,要循序漸進。安全才是第一位,一定要保護好自己。

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脂肪胸

首先,有些微胖或者肥胖的男生存在脂肪胸的問題,形成的原因就是:胸肌不夠發達,脂肪堆積過多;或者是圓肩駝背這種體態問題,也會讓胸部下垂。這也是缺乏鍛鍊導致的,所以想要改善這個情況,就要全身性減脂+改善體態+增肌,透過鍛鍊胸部肌肉,胸肌可以直接讓你的胸挺起來,下胸肌可以讓你的胸部輪廓明顯。

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推胸

推胸主要以啞鈴和槓鈴為主,根據身體的狀態,可分為上斜,平板,下斜。

平板臥推

平板臥推是比較基礎,效果也比較全面的練胸黃金動作。在入門健身成為大神之前,平板臥推是最好的動作。這個動作可以放在訓練的第一組。

臥推的時候,注意一下手的握法:全握,拇指和四指交叉。半握,拇指在同側。半握不建議新手和小白使用,一般使用全握。全握不如半握舒服,但是更安全,更穩。

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動作要點:

肩胛收緊,沉肩,核心位置收緊,肘部和身體夾角約6°,腰部處於自然彎曲狀態,沒有完全掌握動作時,建議雙腳踩實地面,幫忙固定身體核心。

小臂始終垂直地面,離心至下胸位置即可。吸氣向下,吐氣向上,槓鈴在胸部下沿上下移動。放鬆時不可以把槓鈴放在胸上,會導致胸肌洩力,再起時三頭借力,推起時不可使用爆發力,力量到頂峰擠壓胸肌

要是臥推這個動作掌握不了,比如有些核心不穩,或者沒人協助的人,可以選擇史密斯臥推,固定器械更安全,也不需要過多的控制,只需要發力就行了。那要是史密斯也掌握不了,推不動,那就先多從俯臥撐開始練起。

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推胸變式

上斜臥推

這個動作可以鍛鍊上胸,上胸雖然難練但還是得練,練不好就跟胸下垂似得。

上斜啞鈴推舉更加適合老手,相比槓鈴更難控制,但是可以讓動作幅度更大,肌肉收縮的幅度也更大,可以更好地練胸肌中縫。做的時候,傾斜20-45度左右,肩胛要收緊。這個動作容易讓肩膀靠前,啞鈴的動作行程更長,讓肌肉更好地收縮。

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下斜啞鈴臥推

可以讓肩膀保持後縮,但是同時也會有更大的壓力。鍛鍊下胸和胸外沿。但是對新手不適合,動作不規範對肩膀壓力非常大。

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夾胸

站姿繩索夾胸

這個動作,可以更好更持續的擠壓胸肌。相比啞鈴飛鳥,啞鈴飛鳥在頂點的時候有的人可能手都放鬆了。

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和推胸一樣,注意肩膀後縮的情況,沒控制好的話會變成肩膀借力。為了不讓肩膀借力,可以適當減輕重量,不是越重越好。手收回的時候,保持彎曲,但是在動作的頂點,儘可能讓手臂伸直,動用胸部拉進雙手的繩索去交叉,儘量去擠壓胸肌。

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上斜啞鈴飛鳥,這個動作可以適當變換角度,刺激不同部位胸肌,這樣對上胸的刺激會更加明顯。

其他練胸動作

雙槓臂屈伸

想要效果好,身體傾斜,胸的發力部位會更多,能順帶夾胸,刺激面積更大,更加適合老手。上身直立的時候,主力是三角和臂。做的時候,肩後伸,肱骨滑囊會被拉伸,肩膀會很難受。胸肌肌腱被劇烈拉伸,容易造成胸肌中縫疼。

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俯臥撐

這是一個很好的動作,要把每一個動作都做到位,以質量取代數量。

下降時,吸氣三秒,胸口要貼近地面;上升時,吐氣兩秒,手臂伸直,做到最高點。做的時候,不要把屁股撅起來,保證肩胛骨中立,讓小腿和背部保持一條直線,同時要注意把核心收緊。

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訓練組數

根據自己的情況判斷一週練幾次,一般一週一次就夠了,如果這是你的薄弱點,可以安排每週2次,5天一次等。熱身3組,一組8-12個即可。

正式的組數,按照你的需求來定,比如練力量就一組8-10個,3-5組大重量。練肌耐力就重量小一點,組數增加,做到力竭為止。

還有金字塔訓練法,就是第一組的重量小,之後每組遞增,直到徹底力竭。或者反金字塔法,第一組選自己能承受的最大重量,之後遞減。兩種方法都比每組均重更能刺激你的肌肉。一般遞增適合輕重量熱身,或者對小白練力量很有幫助。遞減用於能承受大重量的,可以增加肌耐力。

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好習慣和壞習慣

好的習慣

1、複合動作,優先完成:平板臥推,上斜臥推,器械臥推,雙槓臂屈伸等

前期做這些動作可以保證質量和安全性

2 、優先訓練薄弱項,比如上胸肌

3、 遞減組。標準重量做到力竭,然後減少20%左右,再力竭。讓然也可以遞增組

4、 俯臥撐。可以打基礎,方便找發力感,以及身體平衡感,核心控制

5 、繩索夾胸。相比推舉具有天然優勢,因為有持續的對抗,即使在頂峰也要保持發力。並且可以讓伸縮交叉,增加運動軌跡(手要相互交替著變化)

6 、等長收縮。在訓練完後完成一次胸肌的等長收縮,15-20s可以進一步破壞肌纖維

7、 慢速離心組。在訓練的時候保持控制,每個動作都要控制著發力

8、 多用超級組。比如臥推+夾胸,雙槓+俯臥撐,可以極大增加胸部的壓力

9 、在地板上做飛鳥,可以幫助我們承受更重的啞鈴,以及更大的行程。

10 、收緊肩胛骨。收緊後,上姿會形成一個穩定的平面,在做所有推類動作的時候,能更好的發力,更加的穩定,避免肩部過度代償。

沒有收緊,就會導致臥推的時候肩關節承受太大壓力,而胸部感受不明顯

方法:聳肩,後收肩胛骨,下沉。更穩定,更好的胸部發力,適合大部分胸部動作

不一定要收特別緊,重點是把胸挺出來,把肩膀固定

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壞的習慣

1 、臥推時肩胛骨沒有收緊,三角肌代償

2 、臥推的時候肘部與身體夾角過大,手腕沒有保持直立,小臂沒有垂直地面,壓迫肘關節

3、 推舉的時候身體亂晃,核心不穩,無法孤立胸肌

4、臥推時離心位置過上,導致聳肩,過下導致三頭借力

5、使用啞鈴和槓鈴的時候,過度使用爆發力,沒有控制,胸肌感受差

6、繩索夾胸的時候,手不要直著回來,適當彎曲手臂避免拉傷,夾的時候手可以伸直,更好的發力

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所以這些好習慣需要繼續保持,壞的習慣需要糾正,這樣才能讓胸大肌得到更好地訓練效果。

最後,這篇文章是根據我多年的經驗總結的,對於有幫助的話,就收藏關注一下,有什麼不懂的地方可以在評論區留言討論一下。

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