“胖一點”的老人更長壽!別再輕信“老來瘦”,保持這個體重,晚年更健康!

都說千斤難買老來瘦,但您知道嗎?微胖的人更長壽!

“胖一點”的老人更長壽!別再輕信“老來瘦”,保持這個體重,晚年更健康!

2021年,知名醫學期刊《流行病學年鑑》刊登了俄亥俄州立大學的一項研究。

該研究從1948年開始進行,將4576名參與者作為研究物件,研究調查時間長達73年。

最終得出結論——年輕時能夠維持正常的體重,年老時體型微胖的人死亡率更低!

此外,美國一項針對600萬人、長達40年的調查也幾乎得出了同樣的結論。

什麼是“微胖”?

很多人喜歡用視覺效果或是體重來作為衡量胖瘦的標準,其實,這並不準確。

比如,同樣身高體重的人,有的人看起來身材勻稱,有的人卻顯得臃腫,這其實跟肌肉含量有關。

要知道,一塊肌肉的體積,是同質量脂肪體積的1/3。

所以,衡量一個人是不是“胖”,一定不能只用眼睛去看,而是要以資料說話!

資料一:體重指數

體重指數的測定很簡單。

體重指數(BMI)=體重(公斤)÷身高(米)的平方。

我國BMI正常範圍為18.5~23.9,超重為24~27.9,肥胖為超過28。

那麼,“微胖”大概是多少呢?

刊登在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究發現,中國、日本、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4,死亡風險最低!

資料二:體脂率

微胖的來源不能是“肥肉”,而是要求我們適當多點肌肉。

體脂率則正好反映了脂肪重量在人體總體重中所佔的比例。

一般來說,成年人的平均體脂率為:男性15%~18%,女性22%~25%。

當男性脂肪比例超過25%,女性超過32%,就屬於不健康的“肥胖”。

所以說,什麼是微胖呢?

答:體重上的“胖子”,體脂上的“瘦子”,肌肉多了,才是健康的“微胖”。

首先,我們的體重指數(BMI)要控制在22.6~27.4之間。

其次,男性體脂率應保持在25%以下,女性則不能超過32%。

Q

體脂率怎麼測量?

A:要想獲得精準的體脂率,需要運用專業的體脂儀,如果沒有儀器,可以用下面的公式估測一下:

女性體脂率公式

a=腰圍(公分)×0.74,

b=體重(公斤)×0.082+34.89,

體脂率=(a-b)÷體重(公斤)×100%。

男性體脂率公式

a=腰圍(公分)×0.74,

b=體重(公斤)×0.082+44.74。

體脂率=(a-b)÷體重(公斤)×100%。

如何做個有肌肉的“胖子”

不論是對於胖人或是瘦人來說,肌肉都是不容易長的,且長出的肌肉也並不容易維護,所以這需要我們養成良好的生活習慣,其中,飲食習慣尤為重要。

01

保證充足優質蛋白的攝入

充足的優質蛋白可以幫助我們保持肌肉健康。

每天保證兩袋牛奶(一袋250毫升);

兩個雞蛋(膽固醇過量的人可以只吃蛋白);

二兩瘦肉(紅肉+白肉,紅肉:白肉=1:1);

二兩豆製品。

上述食材平均分配到三餐之中即可。

0 2

保證不飽和脂肪酸的攝入

如果長期不吃脂肪性食物,會造成不飽和脂肪酸和微量元素的缺乏,並帶來一系列問題,如口角炎、舌頭腫大、鏡面舌、面部疹子、貧血等。

因此,堅果和植物油類食物要在三餐中得到保證。

0 3

保證三餐有主食

要想保護肌肉,主食所含的碳水化合物必不可少。

保證每頓飯至少要有1兩(生重)主食,按1:1比例粗細搭配。

脾胃虛弱的人粗糧可減少到主食總量的三分之一或四分之一。

0 4

保證維生素D的攝入

維生素D是肌肉生長和維持的重要營養素,每天保證10分鐘左右的日照時間即可。

0 5

補充抗氧化營養素

抗氧化營養素來自蔬菜水果,特別是一些深色的蔬菜水果,比如胡蘿蔔、番茄、紫甘藍、西蘭花等。

一般來說,每人每天應進食的蔬菜生重為300~500克,水果生重應為200~350克。

“長肌肉”也要動起來!

除了飲食,大家也要注意,肌肉遵循“用進廢退”法則,長時間不運動、久坐久臥,會出現肌肉流失、萎縮、功能退化。

在合理營養的基礎上,要適當運動,進行有氧運動加抗阻訓練,採取綜合措施,才能增長和維護好肌肉。

老年人可以常做俯臥撐、深蹲等增肌運動,也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴、彈力帶等健身工具幫忙,運動時要注意動作要慢。

體力較好的老年人,可以考慮健美操、游泳等。每次運動30~60分鐘為宜,量力而行,不要逞強。

來源:養生中國

“胖一點”的老人更長壽!別再輕信“老來瘦”,保持這個體重,晚年更健康!

監製:田東鋒

責編:李 旌

編輯:楊洋

版權宣告:本文源自 網路, 於,由 楠木軒 整理釋出,共 1796 字。

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