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長期從事某項運動，並且練到相對還不錯的水平之後，人的體型外觀就會呈現特定的特徵，這種特徵就被成為" 訓練痕跡 "。
所以說物以類聚、人以群分，跑者因為長期從事跑步運動，在外觀體型方面也會呈現相似的特徵。
跑步是一項克服自身體重的長時間耐力運動，體重大意味著每一次騰空更加吃力，每一次落地也會受到更大地面反作用力因此也更加容易受傷，只有體重較輕才會獲得生物力學上的優勢，所以跑者的基本形態特徵就是看上去較為瘦削。
事實上 90% 的人剛開始跑步的目的都是為了減肥，從跑幾百米就喘到跑不動，到減肥成功，再到成為馬拉松愛好者，相信許多跑者都是沿著這一路徑進化而來，所以可以說跑步是最佳的減肥運動之一。
當然跑者的 " 瘦 " 並不是那種純粹的 " 骨感 "，而是一種脂肪較少，肌肉含量卻並不低的 " 精瘦 " 狀態，也即是說跑者是一種 " 瘦是瘦，有肌肉 " 的身體狀態。
事實上即便是精英跑者也不應過度追求低體重，過低的體重容易伴隨肌肉流失，跑起步來也會感覺沒勁兒，胖肯定跑不快，但絕對的瘦也並非就一定健步如飛。
對於精英跑者而言，應當透過力量訓練來保持適當肌肉含量，從而提升跑步經濟性。
容易出人魚線馬甲線
腹部的各種線條比如什麼人魚線，馬甲線、川字線之類的，80% 是靠減少腹部脂肪，20% 靠腹肌訓練才能呈現出來的。
脂肪減少沒有區域性選擇性，意思就是說當一個人變瘦的時候，他（她）的臉變小了，腹部贅肉也少了，大腿小腿也細了，所以跑者腹部贅肉比較少，因此也更加容易呈現明顯的腹肌線條，而不是一塊 " 團結 " 肌。
當然，人長胖的過程中最容易長肉的地方就是腹部，所以當人瘦下來之後，腹肌脂肪的減少也更加明顯。
肚子上游泳圈少了不僅僅是人體型更好看了，也意味著健康的顯著改善，因為脂肪在腹部堆積非常容易引發胰島素抵抗，產生代謝綜合徵，進而引起血糖、血壓、血脂的升高，而隨著腹部脂肪的減少，這些代謝性問題也會得到顯著改善，所以減肥絕不僅僅是讓我們更好看，更為關鍵是讓我們更健康。
如果你認為跑步是用腿跑，你就太 out 了，跑步是一項下肢為主的全身運動，上肢具有重要的保持平衡和協助發力的作用，跑得有多快，腿就有多強，腿有多強，上肢就得有多結實。
所以精英跑者上肢看起來雖然不如健美愛好者肌肉那麼發達，但他們的上肢仍然結實有力，肌肉線條明顯。
你看看基普喬格、貝克勒、大迫傑的上肢，你就知道他們上肢多有力了，所以跑者一定不要忽視了上肢力量訓練。
我們把臀部稱為下肢發動機，臀肌是人體最為厚實最為發達的肌肉之一，強有力的臀肌對於蹬伸發力起到重要作用。
不少跑者認為跑步主要發力肌肉是股四頭肌，這樣的說法並不全面，事實上下肢後側肌肉，包括臀大肌、大腿後群膕繩肌、小腿肌肉才是跑步發力最為重要的肌肉，所以跑者的臀肌還是比較發達的。
所以中長跑運動員的臀肌一般來說不如短跑運動員那麼發達，但這是相比短跑選手來說，相比不鍛鍊人，跑者的臀肌還是發達得多，這也是長期訓練的痕跡體現。
當然，跑者也要注意加強自己的臀肌訓練，這對於增強跑步表現，減少膝關節負擔具有重要意義。
跑者由於身體脂肪含量較少，所以其腿部包括大腿和小腿的脂肪也不多，因此看起來下肢顯得修長筆直，因此跑者的腿型還是很好看，穿褲子顯腿型顯身材。
大腿前方主要是由股四頭肌構成，股四頭肌是伸膝強有力的肌肉，對於跑步非常重要，股四頭肌是由多塊肌肉構成的，包括股外側肌、股內側肌、股中間肌、股直肌四個組成部分。
如果股四頭肌的外側肌束肌肉力量明顯強於內側肌束力量，就會對髕骨產生一種向外的拉力，導致髕骨有脫軌的傾向，進而與股骨邊緣產生摩擦。
當跑步時，股四頭肌一起用力，由於股外側肌肌力明顯強於股內側肌，那麼就容易拉動髕骨向外跑，從而引發髕骨運動軌跡異常。
一些本身就有膝痛的跑者，可以發現膝痛一側，股四頭肌內側頭明顯萎縮上移。
正是由於精英跑者股內側肌發達，髕骨受到股內側肌和股外側肌的均衡作用，運動平順，就不會與股骨產生異常摩擦，他們更少發生膝痛。
很多初跑者，特別是女性初跑者擔心跑步會把小腿跑粗，你見到哪個馬拉松運動員小腿粗壯的？
所以這種擔心是完全多餘的，恰恰相反，跑者小腿緊緻，線條明顯，看上去很有力很修長。
修長的小腿可以發揮跟腱較長的優勢，從而藉助跟腱本身的拉長以及回彈也能獲得一定前進動力。
長期跑步作為一種積極健康生活方式，可以有效改變伏案久坐所帶來的含胸駝背等不良體態，讓你看起來挺胸收腹姿態挺拔。
對於伏案所帶來的頸部不適、下背痛，跑步甚至也具有直接的緩解作用。
很多人認為是不是必須要做針對性的頸部和下背痛康復訓練，才能緩解頸痛和下背痛，其實未必。
透過跑步，改變了久坐這樣不良生活方式，也能具有很好的康復作用，慢跑運動也是很多國家背部不適康復指南中重要的方法之一。
常常有人說，一些大神跑者看上去面色暗淡無光還顯老，的確如果跑得太多，恢復不足，飲食又沒那麼好，有可能發生此種情況，但事實上這種情況並不多見。
在絕大多數情況下，一個缺乏鍛鍊的人看上去才會更加蒼老面色暗淡，而跑步讓人們養成積極健康的生活方式、促進了新陳代謝，加速了皮膚微迴圈，使皮膚得到更多的營養，改善了皮膚代謝，同時經常運動的人精神精力都會更加旺盛，這也使得他們看上去容光煥發，而不是愁眉苦臉。
所以說跑者跑多了顯老臉色不好看，這完全是以偏概全，在大多數情況下，運動都是讓人看上去更加年輕，更加富有活力，氣色也更加紅潤更加有光澤。
當然，需要提醒廣大跑者的是，跑步時機體代謝速率加快，身體大量產熱，機體透過排汗的方式散熱，汗液中除了水外，還含有尿酸、尿素、氨、氯化鈉等成分。汗液中所含的鹽分和這些代謝物也會破壞皮脂膜；同時，再加上跑步時空氣中 " 撲面而來 " 的灰塵和其他各種微粒（PM2.5）可能會與油脂汙垢以及汗液蒸發後析出結晶的鹽粒一起覆蓋和堵塞皮脂腺孔，有可能也會導致一些皮膚問題。
所以，我們提倡運動加皮膚保養的理念，這才是運動讓你容光煥發的真諦。
以下是跑者加強皮膚保養防護的建議 :
● 當太陽較為強烈時，適當塗抹具有較強的紫外線吸收能力、舒爽、清涼、不粘膩的防曬霜，以防止或減弱紫外線對皮膚帶來的傷害；
從根本上說，皮膚作為人體最大的器官，主要功能是排洩而不是吸收，至於膠原蛋白等大分子物質更是不可能被皮膚吸收；
業餘跑友最少需保證每天 8 小時的睡眠，睡得好，自然皮膚顏色就好看了；
跑者形態外觀最後一個重要特徵就是體態輕盈而充滿活力。
跑者瘦削所以不會給人臃腫油膩的感覺，長期運動會給人一種以內而外的充滿活力的氣質，這是一種只能意會難以言傳的感受，但你就是能感受到運動愛好者散發出來的那種活力和動感。
跑步帶給我們健康，也帶給我們更年輕、更漂亮或者帥氣、更有活力的外形和氣質。
如果你想聰明，跑步吧 !
如果你想強壯，跑步吧 !
如果你想健康，跑步吧 !
跑步改變了你我，也在你我身上刻出明顯的訓練痕跡！
你滿足了幾條？說說跑步為你帶來了哪些改變？
