文章來源:YOHOGIRL 微信公眾號
原標題:跳30分鐘抵過慢跑1小時!原來一直小看了跳繩!
作者: Z
有沒有人和我一樣,想要瘦身減脂,但卻遲遲邁不開腿,去健身房太麻煩,自己在家又無從下手,總感覺健身這件事需要一個啟動儀式,才能正式的好好開始鍛鍊!
如果你正處在想瘦身,卻又不想做複雜運動的起步階段,那麼,跳繩這項運動,我一定要推薦給你,它可以說是一項又簡單、又省錢、又有效的瘦身、減脂訓練之一,絕對是懶人的瘦身秘訣!
那麼,今天就和大家來聊一聊跳繩這項“簡單”的運動~
想要瘦身為何可以先選擇跳繩
“快速燃脂”
首先,跳繩可以消耗的卡路里可以說是超出想象的,有位英國的健身教練統計過,以半個小時消耗的熱量為標準,各項運動消耗的熱量分別是:田徑450卡,籃球250卡,腳踏車330卡,慢跑 300卡,散步75卡,跳繩400卡;從這裡就可以看出跳繩的明顯優勢。
不過建議每天跳繩務必在30分鐘以上,這樣才能起到有效的減脂瘦身作用。
當然,持續堅持做跳繩訓練,不僅可以幫助瘦身減脂,也能高效提升心肺功能,心肺功能好了,運動效果又會隨之提升,那就事半功倍了!
“訓練下半身肌肉”
只要是跳過繩的集美一定都能感覺到,這項運動不僅僅是單一部位發力,而是需要雙腿、手臂、肩膀、腹部的肌肉一起配合,所以正常來說,它對於全身減脂都是有效果的,其中對於腿部肌肉的鍛鍊效果最為明顯,非常適合想要瘦臀瘦腿的學生黨以及久坐不動的上班族。
當然,以上兩點可不是我吹的,不如來聽聽這兩位透過跳繩成功瘦下來的女生們怎麼說吧!
@Lily 品牌HR
Y:你平時都有健身的習慣嘛?
L:沒有,一動不動……
Y:那為什麼會想到跳繩?
L:看很多人說跳繩對瘦身很有效果,並且做起來也簡單,很適合我這樣的懶人。
Y:你是從什麼時候開始跳繩的呢?大概瘦了多少?
L:5月份才開始跳,跳了3個月到8月中,瘦了20斤!不過也不是純跳繩,嚴格來說,跳繩算是幫我度過了減重瓶頸期。
Y:所以跳繩的同時你還做了哪些瘦身的努力嘛?
L:是這樣,我起初是吃減脂類的食物,剛開始瘦挺多,後面瘦到15斤的時候吃這些已經不管用了,應該是到了瓶頸,然後才開始跳繩。不過同時我也調整了飲食時間,之前是下班到家八點吃晚飯,瘦身那段時候我都是在公司六點吃完飯,回家就開始跳繩, 八點後就不進食,也不喝很多水。雖然只跳了3個月,後來因為太熱就沒有堅持了,但是體重還是一直在掉~應該是基礎代謝調整了,就容易瘦啦!
Y:你在這三個月裡都是如何進行跳繩訓練的呢?
L:一開始是每天半小時1000個,100個/組;後來越跳越熟練,就開始1500、2000個這樣增加,200個/組;到第三個月基本是3000個每天半小時完成,300個/組,並且瘦身效果越來越好了~
Y:你覺得跳繩對哪些部位減脂最有效?
L:我感覺是下半身哦!
@Zoey 品牌公關
Y:你跳繩已經多久啦?
Z:斷斷續續已經1年啦!但是我一直是三天打魚,兩天曬網……
Y:那你覺得這樣跳繩有效果嘛?
Z:我覺得還是有用的!特別是近幾周,感覺肚子明顯變小了,不知道是不是和我後來改變了一下跳繩的方式也有關係。
我之前就是很正常的雙腿跳,基本跳15分鐘就會結束,但是最近幾周想說改變一下,雖然也不是每天堅持,但是基本每次跳都會超過半小時,跳的時候也會收腹,同時我還換了一種跳的方式,改成了兩腿交叉跑跳,這樣跳了幾天就感覺效果出來很快,太驚喜了!
Y:看你貌似已經逐漸有了心得,能和我們說一說你認為跳繩時要注意什麼嘛?
Z:首先就是要注意跳繩前後一定要做拉伸運動,簡單的拉伸手臂和雙腿、腰部就可以了,否則怕跳得太猛,容易受傷;其次,拉伸運動能鬆弛肌肉,不至於跳出很多人擔心的肌肉腿。
還有就是跳繩的時候膝蓋需要有一點彎曲的弧度,不能太直,也不要太彎,否則都容易給膝蓋帶來太多壓力,使膝蓋受傷。
還有就是要注意跳起的高度,剛好高過繩子就行,並且跳繩的時候要前腳掌著地,注意保持身體的協調性,避免摔倒。
其實,跳繩除了有大家所說的瘦身減脂功效外,它還能幫助放鬆我們緊張的情緒、緩解工作繁忙後的腰痠背痛;除此之外,跳繩對我們的身體健康也有一定的幫助,能增強人體呼吸和神經系統的功能,減少心血管疾病發病率,同時還能預防糖尿病、關節炎、高血壓、高血脂等疾病。
不過要提醒大家,跳繩這項運動雖然好處很多,但並不適合過於肥胖者或是有關節問題的人群,當然,上了年紀的老年人也最好不要跳繩,因為以上這些人群在跳繩時會加大膝蓋的壓力,從而加劇膝關節的蛻變與損傷。