不管是誰都會希望自己生來就有著漂亮的容顏與完美的身材，但是很遺憾事實並非如此，但是，雖然容顏是天生的，身材卻可以透過自己的努力變得更好，在很大程度上，能夠擁有一個緊緻有線條感的好身材同樣會讓自己看起來氣質出眾，因此，在當下，很多朋友都會越來越關注對身材的管理，所以他們會去尋求一些有效的方法並去嘗試。
不過，想要透過自己的努力獲得一個相對理想的身材也並非易事，因為這需要我們不懈的堅持才可以，所以當我們看到一些健身達人們秀出自己的好身材之時，我們更需要看到的則是他們背後的努力。比如今天要說的這位，或許大家對她並不陌生，因為她有著亞洲第一美女的稱號，她就是李成敏，別名克拉拉。
雖然說克拉拉有著精緻耐看的容顏，不過這並不是我們所要討論的重點，而重點則是她完美的身材，對於身高168的她來講，也的確有著比較好的身高優勢，不過，對於她所展現出來的好身材卻是透過她不懈地努力訓練而來，長期的力量訓練讓她的身材緊緻線條感清晰，雖然很瘦也的確很有料，纖細的腰圍，線條清晰的馬甲線，飽滿的翹臀與修長的雙腿，無論哪一點都是大家喜歡並羨慕的樣子。
當然，羨慕是一方面，每個人的實際情況不同，所呈現出來樣子也不會相同，所以我們需要做的並不是去與他們相比，而是讓自己變得更好，而從全身塑形的角度來看，如何讓自己的身材緊緻有線條感，除了有效減脂以外，規律的臀腿部訓練則起著重要的作用，因為臀腿部佔據著整個身材一半以上的比例，飽滿的翹臀與緊緻的雙腿會讓整個身材比例變得更好。
訓練當然，想要透過訓練的方式來達到提臀並修飾臀型的目的，適當的負重訓練則很重要，因為從影響臀部形態的因素來講，除了骨骼以外，就是脂肪與肌肉，所以對於沒有翹臀優勢的我們來講，鍛鍊臀部肌肉使其生長則相對更重要。因此，下面分享一組臀腿部訓練動作，如果感受還適合自己不妨嘗試並堅持下去，當然，如果感覺使用槓鈴不困難，使用啞鈴來訓練同樣可以。
動作一：寬距深蹲
- 雙腳寬距開啟站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴片或者是啞鈴等重物垂於體前，如果由於負重原因影響下蹲幅度，可將雙腳踮高完成動作
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然後起身站起至身體直立
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在起身時膝關節不要鎖死
動作二：保加利亞深蹲
- 背對高度略低於小腿的固定物體站立，調整好身體位置，一隻腳踩地，另一條腿屈膝向後抬起，腳背搭在物體上方，注意雙腳橫向間距約與髖部同寬，雙腿大腿夾角在30-45度之間
- 背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後
- 保持身體穩定，保持核心收緊，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至動作起始狀態
- 整個動作過程都要以保持背部挺直為前提完成，注意控制膝蓋方向，使膝蓋與腳尖方向一致，注意在下蹲頂點時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作三：槓鈴哥薩克下蹲
- 雙腳寬距開啟站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心側移，臀部向後向側坐並順勢下蹲，至屈膝腿一側大腿與地面平行，並感受另一側大腿內側的牽拉
- 然後在保持身體穩定的前提下，儘量保持臀部高度不變，使臀部向另一側移動至另一側大腿與地面平行
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，控制動作速度勻速完成動作
動作四：槓鈴斜向後撤箭步蹲
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原，然後完成另一側動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持均勻節奏，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作五：單腿高位臀橋
- 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂向身體兩側伸直，一條腿屈膝，腳踩住具有一定高度的固定物體，另一條腿屈膝置於支撐腿膝蓋上方，臀部下沉懸空，腹部收緊
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在地面上
在熟悉動作要領以後嘗試訓練，在訓練開始之前選擇相似動作以自重或者是輕重量的方式來熱身啟用臀部肌肉，然後再開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，並在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，如果能力允許，可以適當加大重量，以每個動作8-12次的方式完成，動作間休息60秒左右，每次3-5組，如果做不到，可以降低重量，以每個動作12-20次的方式來完成，每次3-5組，當然，如果使用感覺負重有困難，則可以自重進行，來熟悉動作模式去感受目標肌肉的發力，隨著自身能力的提高再去嘗試負重，當然在整個訓練結束以後，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行