很多人都知道晚睡對身體不好
但到底幾點睡算熬夜？
我們先來了解一項研究↓↓↓
入睡時間影響靜心心率
近日，世界權威學術期刊《自然》合作期刊《npj Digital Medicine》發表一項研究結果： 入睡時間的變化會干擾我們的心率，且這一影響將持續到第二天下午。
也就是說： 一個人比平時晚睡1~30分鐘，靜息心率將增加10%左右，且這一影響大約會持續到第二天下午6時。
晚睡時間越長，靜息心率增加越多。晚睡時間超過1小時，靜息心率增加40%左右。晚睡超過3小時，靜息心率將增加200%以上。
那靜息心率增加，是什麼意思呢？上圖顯示了晚睡時間與靜息心率之間的關係。
從上圖中，我們可以看到： 準時就寢的人靜息心率最低。而晚睡時間越長，靜息心率越高。反應在圖表上就是，黑色線條位置最低，紫色和紅色線條位置最高。
靜息心率是什麼？
又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。
人正常的心率範圍是每分鐘60～100次，即靜息狀態下的心率。當心率大於100次/分，稱為心動過速；小於60次/分，稱為心動過緩。
不同的年齡，不同的時間，不同的狀態下，心率是不一樣的。一般來說，白天的心率偏快，夜間睡眠狀態下心率偏慢；年輕人的心律偏快，老年人的心率偏慢。
雖然靜息時不超過100次/分則為正常心率，但是最佳心率範圍是不超過90次/分。尤其對於慢性心力衰竭的患者來說，靜息狀態下，心率最好控制在每分鐘70次/分以內。
測量靜息心率方法
人在安靜、不受外界影響的狀態下，用食指和中指輕輕按壓在脈搏上，數一下一分鐘內脈搏跳動的次數，即可估算靜息心率。
其實，睡眠不規律帶來的危害，遠不止損傷心臟那麼簡單。比如：女性長期晚睡會導致月經紊亂；長期黑白顛倒的人，不僅脾氣會變壞，腸胃、肝臟、皮膚等器官都會跟著遭殃。
幾點睡覺算熬夜？
研究人員Chawla認為，如果經常偏離正常睡眠時間，將不斷擾亂靜息心率，將導致靜息心率不斷升高。
研究人員提醒： 熬夜並不代表你是凌晨1點睡還是凌晨3點睡，而是每天不在一個點睡覺，就會對靜息心率產生影響，就相當於熬夜。也就是說，熬夜沒有一個準確的時間點，是跟大家平時正常睡眠時間比較的。
值得注意的是，研究人發現， 早睡也會對靜息心率產生影響：在早睡的參與者中，靜息心率顯著增加。這種差距在入睡3小時內較明顯，之後影響逐漸縮小。
規律睡眠，才是關鍵
2017年，諾貝爾生理學或醫學獎頒給了三位美國科學家，他們研究的是控制晝夜節律的分子機制。憑藉這項研究，三位科學家獲得了900萬瑞典克朗的獎金。
這個研究聽起來很深奧，其實簡單來說就是： 到點睡覺，不要熬夜。
以上三位科學家不斷研究，最終發現： 人體內有一個無形的“時鐘”，它控制著晝夜作息，並根據環境的明暗來調節入睡和醒來時間。
如果一定要說，到底幾點算熬夜，從生物節律和內分泌角度看， 一般認為超過23點睡覺就算熬夜。
因為，人體自我修復活動大多在凌晨3點前進行，所以23點~3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵。
如何獲得好睡眠：規律 睡足
目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠的自我平衡。簡單來說， 影響睡眠的兩個關鍵因素是“要規律”和“要睡夠”。
而要獲得健康睡眠，一是不要睡得太晚，保證睡眠時長；二是睡眠要有規律，不能讓熬夜成為常態。長期晚睡對身體的傷害也是不可逆的。
英國薩里大學發表在《美國國家科學院院刊》的一項研究顯示：每晚睡眠不足6小時，持續一週就會導致體內700多個基因發生改變。即使一晚睡眠不足，也會對人體產生危害。同時，生物鐘長期紊亂還將引發超重、抑制免疫力、誘發2型糖尿病等多種疾病。
怎樣睡得規律？
習慣晚睡的人，不妨試試這四招：
1
固定上下床時間
規律睡眠可以從固定上下床時間做起。比如有晚睡強迫症或失眠的人，建議上床時間不要晚於23點，下床時間在早上6~7點左右。
可以設個鬧鐘提醒自己，並告訴自己，床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、吃東西等。
2
培養睡前習慣
可以提前做一些睡前準備，比如23點要睡了，22:30就要開始準備洗漱，可以洗個熱水澡，泡腳，做個面膜，聽一些舒緩輕柔的音樂，調暗室內燈光等。
另外，準備睡覺時，儘量不要看手機和電腦。可以聽聽音樂或看一本“一開啟就犯困”的書來助眠。
3
做一些放鬆運動
睡前做一些放鬆運動、冥想等都有助於調節睡眠。
具體方法：準備睡覺時，上床後，可盤腿而坐。雙手自然垂膝，全身放鬆，慢慢進入放空狀態，可以先從幾分鐘開始，逐漸增加到半小時。
4
提高工作效率
說到23點睡，很多人說經常加班，來不及呀。這就要求我們平時要注意提高工作效率，工作儘量白天完成。因為晚上工作會讓大腦始終處在高速運轉狀態，不利於入睡。
上述研究作者Chawla表示，對於那些輪班和經常出差的人來說，很難在同一時間就寢。這類人群應注意為自己建立一個健康的就寢程式，並建議儘可能堅持下去。
如果你需要上夜班或經常“輪班倒”，可以透過以下方法儘量提高睡眠質量：
按順時針的時間順序倒
按順時針的時間順序倒：比如先是白班，再是小夜班，再是夜班，最後迴歸到白班。
保證睡眠時長
既然睡眠晝夜節律已經改變，充足的白天休息就顯得更加重要。
補充B族維生素
包括葉酸、菸鹼酸、維生素B6、維生素B12等。它們不僅參與新陳代謝，為人體提供能量，對安定神經、舒緩焦慮也有幫助。
調整光線亮度
讓入睡的環境儘量黑暗。
怎樣睡得足夠？
一般來說，成人的睡眠時間要保證7~8小時，兒童需9小時，過長或過短都可能造成睡眠障礙。
溫馨提醒
如果你前一晚不得不晚睡，第二天要格外注意補充睡眠。如果中午有條件，可以按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例進行補覺。
白天午睡的時間應以真正睡著的時間來計算。倘若白天實在睡不著，也要躺一會，補充體力。
當然，還是儘量少熬夜吧。在對的時間做對的事，睡眠規律、充足，身體會感謝你的。
