（來源：成都市郫都區疾控中心）
民以食為天
不僅要吃飽
還要吃得健康
——果蔬
果蔬的益處無需贅述。它是微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。其中，膳食纖維有利於潤腸通便、降低膽固醇，對穩定血糖也有一定的作用。
日常食用果蔬好處多多，怎樣才能吃得健康？
彩色蔬果的營養特點
❥紅色蔬菜：含有類胡蘿蔔素、番茄紅素、辣椒紅、玉米黃質等，具有抗氧化作用，代表蔬菜：番茄、紅菜薹、紅辣椒等。
❥橘紅色蔬菜：富含胡蘿蔔素和維C、維A，可以明目和滋潤皮膚。代表蔬菜：胡蘿蔔、南瓜、黃椒等。
❥深綠色蔬菜：含有孕婦必須補充的葉酸、強健骨骼的鈣、抗氧化的硒。代表蔬菜：油菜（青菜）、生菜、西蘭花、菠菜、萵苣、油麥菜、韭菜、香椿、芹菜等。
❥黑色蔬菜：含有水溶性黑色素，硒、鐵、鈣、鋅等各種人體必需的微量元素、植物蛋白質和各種氨基酸。代表食物：黑木耳、黑香菇、紫菜、髮菜、海帶等。
❥紫紅色蔬菜：含豐富的抗氧化營養素花青素，對於心腦血管的健康，有一定的保護作用。花青素還可以促進視網膜細胞中視紫紅質的生成，代表食物：紫甘藍、紅莧菜等。
❥棗類、柑橘類和漿果類水果：富含維生素C。代表食物：鮮棗、柑、橘、橙、柚、獼猴桃、黑加侖、草莓等。
多選擇深色蔬菜
一般而言，深色蔬菜的營養價值優於淺色。深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜富含胡蘿蔔素，是人體維生素A的主要來源。
此外，果蔬中含有各種有機酸、芳香物質及各種色素成分，對調解人們的口味也有重要的意義，飲食中適當的搭配果蔬，不僅吃得健康，還能促進食慾。
常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等；
常見的紅色、桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等；
常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。
如何達到足量蔬果目標？
01
餐餐有蔬菜
每餐蔬菜佔所有食物大約一半的重量，中晚餐至少有2個蔬菜，每人每天保證300-500g蔬菜；
02
天天吃水果
選擇新鮮應季水果，每人每天200-350g，相當於較大的蘋果1個，中等大小的香蕉2個；
03
蔬果巧搭配
五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，什錦蔬菜、大拌菜、蔬菜水果沙拉、自制蔬果汁（保留渣）等，增加食慾，方便取食。
烹調要正確
先洗後切：流水沖洗，先洗後切，不宜浸泡過久，避免蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。
急火快炒：胡蘿蔔素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，可以減少維生素的損失。
開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃的蔬菜可涼拌食用，或在沸水中焯1-2分鐘後再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜可以軟化纖維，改善口感。
儘快享用：現做現吃，避免反覆加熱。
來源：綜合廣東衛生線上、廣東省預防醫學會、杭州市疾控中心營養所
編輯：黃攀連
校對：耿靜
稽核：葉冬
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