兒童游泳中心線上課堂丨體育鍛煉必備常識

體育與健康（一）

體育鍛煉必備常識

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學習提示

經常參加體育鍛煉，可以促進身體的正常生長髮育，增進健康，增強體質。但如果鍛鍊時不遵循科學的鍛鍊方法，忽視安全，不講運動衛生，就容易發生運動損傷，對身體造成傷害。因此，掌握體育鍛煉必備常識，對進行體育鍛煉有很大幫助。

千萬不要去水溫高的泳池游泳，危險！！

一般泳池水溫在26℃-28℃之間，如果游泳比賽池的溫度會更低，基本維持在25℃-27℃。大家都知道人體的體溫是37℃，將近10度的溫差，自然在剛入水時覺得冷。那泳池的水為什麼溫度非要那麼“低”？

游泳池水溫選擇

游泳池水溫過高不能游泳的原因一：冷水是有效的散熱器

同樣的運動量，游泳比陸上運動能消耗更多能量，這是大家熱愛游泳的原因。但大家不知道這也決定了泳池的水溫。

大家都有這種經歷：不管是游泳還是嬉水，剛入水覺得冷，但玩開了之後甚至可能熱到出汗。這是因為運動在消耗能量的同時也會產生熱量，而且運動時，新陳代謝加快，體溫升高，這就需要冷水來給你降溫，讓你覺得舒服。如果水溫不低於體溫，那水這個有利的熱量散發器，就沒辦法發揮作用了。而且，如果追求入水時的舒服，那水溫就要達到體溫或是超過體溫，這樣的溫度下，大家稍做運動就不是游泳而是蒸桑拿了，因為溫水根本沒辦法迅速地把因為運動而產生的過多的熱量帶走。

游泳池水溫過高不能游泳的原因二：冷熱張弛，血管伸縮

剛入水時，低於體溫的水會讓皮膚血管收縮以減少熱量散發。當運動起來後，運動產生的熱量要散發出去又會讓皮膚血管擴張，這一縮一張，讓平時不怎麼能鍛鍊到的心血管也運動起來，這可是很好的預防心血管疾病的鍛鍊。另外，冷時，皮膚血管收縮，血液都回流到重要器官—譬如大腦—以保護它們不受傷害。而熱的時候，皮膚血管擴張，血液更多地停留在身體表面，那些重要器官的血流量自然會減少。大腦的營養和氧氣不足，還怎麼反應敏捷呢？自然就覺得渾沌。

游泳池水溫過高不能游泳的原因三：讓肌肉產生力量感

人體哪怕是一個微小的動作都是靠肌肉收縮完成的。一塊塊宣示著力量的肌肉，得收縮起來才能讓人看到。冷水不僅幫助血管收縮，還會好好幫助肌肉收縮，讓在水中運動的人覺得充滿力量地完成動作。但如果是在溫水中，可就適得其反了。溫暖的水，按摩似地拍打你的身體，全身的肌肉都會放鬆下來。舒服是舒服了，但如果要動一動，可就事倍功半了，人也會覺得很累。

其實水溫不是你入水那瞬間的感覺為標準，而是你遊過50米以後，感覺水溫能不能適應！

體育運動與營養補充

體育鍛煉效果如何，營養因素也是一個重要因素。合理的營養有助於運動能力的提高和運動後體力的迅速恢復。供給平衡的膳食，從食物中獲得合理的營養，可使身心更加健康。

體育運動與糖

糖對人體有著多方面的生理功能，供給人體能量、參與構成組織。維護心臟、神經系統機能、參與脂肪代謝、促進蛋白質生成，並且有保肝解毒作用。因此，是人體不可缺少的營養要素。

人的運動與糖的貯備有密切關係，人體所需要的能量60%左右由膳食中的糖供給。中樞神經的能量99%以上來自於糖，低水平的血糖將首先影響中樞神經系統的功能。在體育活動中，有時學生髮生低血糖症，輕者出現頭暈、心跳、肌餓感、乏力、面色蒼白、出冷汗，重者神志模糊、語言不清、四肢發抖、精神錯亂，甚至還有的出現昏厥。

一般體育運動後，不需要進行特殊的補糖。但對於長時間劇烈運動者來說，在運動後應該攝入50克的高糖，它有助於肝、肌糖元的恢復，對預防肝臟的脂肪浸潤，恢復血糖正常水平，減小血乳酸都有良好的作用。

激烈運動後，食慾通常被抑制，因而適量地補充含糖的飲料效果較好。

體育運動與脂肪

脂肪是運動時被利用的能源，脂類為運動提供能量主要來自脂肪酸的氧化。在一次長時間低強度的運動中，脂肪的氧化可提供總耗能量的50%～60%。長期進行體育活動可降低脂肪細胞平均體積，提高脂肪代謝的活性。

長期進行有氧運動，促使脂肪的氧化，降低血膽固醇和甘油三脂，使高密度脂蛋白（HDL）增高，從而減少冠狀動脈疾病的發生，降低導致心臟病的危險。

體內脂肪貯備過多，容易導致肥胖，而肥胖不僅使體態臃腫、行動緩慢，而且是高血壓、冠心病、高血脂病、糖尿病、痛風症等疾病的誘因。

肥胖是指體內脂肪貯存過多而引起的體重增加。

體重超出正常標準10%～19%為超重，超出20%以上為肥胖。

正常體重的簡易計算方法是：身高（釐米）-105=體重（千克），比如一個身高175釐米，其正常體重則為175-105=70千克。

體育運動與維生素

體育運動促進了人的能量代謝，在能量消耗增加的情況下，某些維生素的需要量就會增加。運動後造成機體維生素需要量增加的原因是：運動訓練使胃腸對維生素的吸收功能下降；運動引起汗液、尿液及糞便中維生素排出量增加；運動使維生素在體內的週轉率加速、能量代謝增加等。因此，運動後要適量補充維生素，其主要作用是：促進機體恢復，延緩疲勞發生，增進體力和體能，保證身體健康。

補充的維生素種類主要有：維生素 B1、B2、B6、維生素 C、E等幾類。其主要食物來源為：粗糙的糧食、米、面、花生、核桃、芝麻和豆類、牛奶、水果、蔬菜、植物油、硬果等。

體育運動與水

運動中補水可防止過度脫水及過熱引起的運動能力下降，也可起到維持血容量、電解質平衡及調節體溫的作用。運動中每15～30分鐘補充200～300毫升運動飲料和水，最好採用含糖和無機鹽的運動飲料來補充水分和電解質。

運動後應及時補水，以保持體內的水分平衡。水分補充量應與汗液丟失量大體一致。補水不應過分集中，以少量多次為原則。

體育運動與睡眠

美國睡眠醫學會調查發現，經常參加運動者比不運動者入睡快、睡得深，白天也很少有疲勞感。如今，都市人多失眠，與體力勞動減少而腦力勞動增多的生活方式有很大關係。美國睡眠醫學會的中國學者徐錦聖講解過：睡眠程序，簡單化就是：先淺睡期（易醒）→深睡眠（恢復體力）→REM睡眠（恢復腦力）→再重新開始淺睡期；體力消耗少，身體不疲勞，那當然對恢復體力的深睡眠需求少了，則入睡困難、覺醒後再次入睡困難；若早上和下午沒時間鍛鍊，則中午休息時，留出點時間，走出辦公大樓，到有陽光的地方活動活動，即便走上20分鐘，對下午的精神狀態及晚上的睡眠都十分有益。

運動後營養的補充與恢復

運動員經常是每天都要訓練，接近比賽時甚至一天訓練兩次，參加比賽也經常需要一天連續出賽兩三次，包括預賽、準決賽、和決賽，例如田徑和游泳，或是在短短數天中每天連續出賽，這時運動後的營養補充就變得非常重要，對於下次練習的成效或是比賽的結果有絕對的影響。對運動員而言，運動後的恢復不應該是順其自然，而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養，為緊接而來的比賽或訓練做好準備。

冰淇淋裡有夏天的味道