減脂的秘密：睡得好，脂肪少！

　　今天是《5分鐘熱度》守護你健康的1951天

　　減肥兩件寶：控制飲食做運動。但是，還有一個影響減肥的因素，也是最容易被人們所忽略的——睡眠。有研究發現：長期睡眠不足的人不單止難以透過飲食和運動來減肥，而且還容易長肉。睡眠對減肥到底有什麼影響呢？我們一起來了解一下

　　1

　　睡眠不足會讓你吃得更多

　　睡眠不夠會增加食慾，這主要和控制食慾的兩種激素有關，一種是飢餓素（Ghrelin），另外一種是瘦素（Leptin）

　　飢餓素（Ghrelin）是在胃中釋放的激素，可以刺激大腦產生飢餓感，刺激食慾。當睡眠不足的時候，身體會加速分泌飢餓素，讓你對食物變得更加渴望；

　　瘦素(Leptin)是一種由脂肪組織分泌的蛋白質類激素,顧名思義就是“能讓身體變瘦”的一種物質。它進入血液迴圈後會參與糖、脂肪及能量代謝的調節，促使機體減少攝食，抑制脂肪細胞的合成。

　　如果睡眠不足，瘦素的分泌就會減少，不單單我們的食慾會增加，我們身體的熱量消耗還會減少，自然也就更加容易胖了。

　　2

　　睡眠不足帶來的疲憊感，讓你吃得更多

　　睡眠和食物是人體補充體能的兩個途徑。

　　試著想象一下：現在是晚上12點，剛剛加完班，被老闆和甲方爸爸“摧殘”了一整天，無論身心都處於一個疲勞的狀態。這個時候你會想要乾點什麼呢？

　　相信很多人都會想要好好地睡上一覺，如果沒有條件休息，那就會選擇吃些東西來補充能量。

　　其實這是我們人體的一種機制，當睡眠無法被滿足，負責自我控制和決策的大腦額葉會變得遲鈍，這可能使得做出健康的選擇和抵制誘人的食物變得更加困難，我們的身體也會傾向於透過食物來補充能量，而且補充的速度越快越好。所以這個時候人們通常會選擇那些高熱量、高脂肪的垃圾食品，比如炸雞、燒烤。這樣一來，熱量很容易就超標了。

　　3

　　皮質醇來搗亂，不吃宵夜也會胖

　　即使我們成功地抵擋住了夜宵誘惑，在熬夜過程中不去吃任何食物，我們身體裡的脂肪仍然會增加。

　　這是因為當我們感到疲憊的時候，我們的身心都是處於應激狀態之中。為了對抗壓力，身體會產生皮質醇（cortisol），它會增加細胞對胰島素的抗性，讓我們的身體無法很好地利用血液中的糖分，繼而導致脂肪的儲存和肌肉的消耗。

　　4

　　誰動了我的棕色脂肪？

　　棕色脂肪，是一種“好脂肪”。這種脂肪與我們常見的肥肉（白色脂肪）不一樣，它能夠透過消耗白色脂肪來增加我們的體溫。如果能夠啟用這種脂肪，我們體內的白色脂肪就會少一些。

　　而這就跟褪黑素有關係了。相信很多人都聽說過褪黑素，知道褪黑素是在黑暗環境中睡眠的時候產生，有改善睡眠的功效。但是很少人知道它還能啟用我們的棕色脂肪（brown fat）。當我們熬夜的時候，褪黑素的產生就會明顯減少，棕色脂肪不被啟用，脂肪分解自然就少了。

　　5

　　怎樣才能擁有優質的睡眠

　　午後不喝含有咖啡因的飲料，包括咖啡、茶、巧克力、含咖啡因的碳水飲料等

　　工作繁忙、精神壓力大的都市白領平時可以適當吃些香蕉、堅果、全穀物等食物，舒緩一下緊張的神經，會更容易入睡

　　白天適度鍛鍊，睡前5個小時不要劇烈運動

　　午睡時間不要超過1小時

　　躺在床上就睡覺，不玩手機，不思考問題，養成良好的睡眠習慣

　　END