冬至已過，寒冷悄然開始，北方城市陸續飄起了大雪，而華南的跨年夜的最低氣溫也降至5℃以下。在這種氣候裡，約上好友吃頓烤肉再暖和不過了，吃完身體會發熱冒汗，寒感一掃而光。不少人認為天冷就該多吃“大魚大肉”，那麼“冬季吃肉禦寒”這一說法，在營養學上，是否符合人體健康的需求呢？
一方面，食物在消化時本身會釋放出熱能。另一方面，肉類富含蛋白質，蛋白質具有很高的食物熱效應（可達30%），進食消化它們的過程中，會刺激人體產生額外的熱量消耗，幫助身體“產熱”。若吃蛋白質含量低的蔬菜，是達不到同樣的產熱效果的。
所以，多吃富含蛋白質的肉類來保暖，不無道理。但是，長期攝入過量會給身體帶來健康負擔。
第一，熱量超標，易導致肥胖。多餘的熱量來不及消耗而轉變成脂肪，導致超重和肥胖；第二，飽和脂肪酸攝入過量。畜肉（豬、牛、羊）的飽和脂肪酸含量較高，尤其是肥肉，攝入過多將升高血清膽固醇含量，從而增加患動脈粥樣硬化、脂肪肝、冠心病等代謝性疾病的風險；第三，蛋白質過量，增加腎臟負擔。肉類富含優質蛋白質，但凡事過猶不及，蛋白質中的氮元素需要腎臟排洩，長期的高蛋白攝入會損害腎臟的健康。
那麼，冬季飲食禦寒，除了吃“大魚大肉”，還有什麼別的妙招嗎？
1.適量吃魚禽肉，減少紅肉和加工肉
肉類優先吃魚類和禽肉，其脂肪較低，且富含不飽和脂肪酸，有益心血管健康。
減少紅肉（豬、牛、羊）的攝入，像火腿、煙燻肉、臘肉這類加工肉類由於鹽分過高，會增加患高血壓、胃癌等風險，也需要少吃。
2.保證充足蔬菜水果
蔬果中的維生素C可促進鐵的吸收，因缺鐵性貧血而怕冷的女性，在食用富鐵食物的同時，可增加富含維生素C的蔬果攝入，例如柑橘類、獼猴桃、鮮棗等。蔬果中還富含膳食纖維，有利於預防冬季便秘。
根據“中國居民膳食指南”的建議，每天應吃300-500克蔬菜和250-300克水果。
3.以豆製品代替部分肉類
大豆、豆腐、豆乾的蛋白質含量高，必需氨基酸的組成比例與動物蛋白相似，不含膽固醇，飽和脂肪低，代替部分肉類更健康。
4.巧用香辛料烹飪
在菜餚中放點薑片、薑黃、肉桂、辣椒等香辛料，在不增加熱量攝入的基礎上，增加身體散熱，達到溫暖的效果。肉湯少喝。肉中的嘌呤和脂肪會融進湯裡，不想貼膘就少喝，尤其是有高尿酸血癥的人儘量避免。
綜上，防寒無需一味靠“多吃”，我們還可以透過增加運動，提高肌肉量來提高基礎代謝，增加身體產熱，既保暖又防胖，一箭雙鵰！
文/譚倩芳（“中國好營養”科普達人）
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