如何讓你的肩頸線條更好看？我花了半年時間，總結了最有用的這4點！

大家好，我是和你一起買買買的桃子，今天咱們還是來說體態問題。

桃子之前分別寫過瘦腰腹、骨盆鍛鍊和假胯寬怎麼改善，後臺有讀者妹子留言說，按照我說的方法練習，真的有用！

當然有用，而且必須有用！要知道鍛鍊這件事，真的不能瞎練，否則還不如不練。

今天咱們來說同樣很讓人困擾的肩頸問題，它是標準的氣質殺手！

就算是仙女顏值的明星，如果有這個問題，哪怕身材、穿搭都不錯，也還是減分、減分、減分。

好的體態，對於女生來說真的太重要了！

當然，想要糾正它，也有辦法。

拿我自己來說，也有這個困擾，現在正在拼命改進中，而且也算初見成果。

所以，今天桃子也會說說，我糾正體態的一些心得。

肩頸問題不只是駝背

咱們先來說各種常見的肩頸問題——

女明星們夠美了吧，放在人堆裡，都和天女差不多。

不過，肩頸問題一來，咣嘰，仙女就下了凡塵……

大冪冪的脖子前傾是女明星裡最明顯的，每次都要拿出來被吊打（求粉絲放過，咱就事說事而已）。

也不完全怪大家說，畢竟當明星，都是被公眾拿著放大鏡瞧。

而且你別小看脖子前伸這個小動作，確實很減分！

尤其是合照時，沒有對比就沒有傷害。

脖子前傾還讓人看起來特別沒精神，甚至有點“猥瑣”。

女明星裡的儀態教科書，不用我說，全網公認之一就是劉詩詩。

不管坐著還是站著，從側面看，頸部和背部始終在一個平面，芭蕾舞果然不是白練的。

肩頸線條同樣優越的還有倪妮，她和劉詩詩同框一點不輸。

看這兩人的脖子直的，往人堆裡一站，你說，不看她倆看誰？！

頸前傾，也就是咱們常說的“探脖”，非常不好看。

除了這個，肩部的儀態問題還有好幾個，比如圓肩和聳肩。說真的，這兩個問題我也有，現在慢慢糾正和改善。

聳肩

聳肩和頸前傾相比，沒那麼明顯，它有點像一種“偽舒服”姿態。

有些人會在拍照時會不自覺聳肩，比如我……

下面這兩張圖一對比就能發現，左圖明顯是聳著肩膀，右圖就沉下去了。

這張合照裡，楊冪還是聳肩了（對不起大冪冪，又拿你舉例子了……）

相比之下，劉詩詩拍照姿勢最舒展。雖然身子是歪的，但你看她的肩背還是很平。

所以，如果你想要在合照中脫穎，除了顏值，一定要記住肩膀開啟，挺胸抬頭！

除了拍照影響氣質，長期聳肩還會增大斜方肌，就是下面我畫紅三角那個位置。

斜方肌一大，脖子和肩膀就有種連成一體的感覺，特別像溜肩膀，而且還顯壯實，脖子也短一截。

如果斜方肌沒那麼發達，人還能顯瘦。

對比圖最明顯，看右圖P過之後，整個人好像都變輕盈了。

桃子雖然斜方肌不明顯，但教練說我的斜方肌很緊張。

要怎麼避免這個問題，減少聳肩以及如何鍛鍊改善，咱們後面繼續來說。

圓肩

什麼叫圓肩？從側面看，肩膀向前凹，背部出現半圓形。

圓肩不僅顯矮，背部也跟著變厚。側面看起來有點壯實，即使你不胖，也可能有種假胖錯覺。

如果你覺得自己背確實有點厚，搞不好圓肩佔了一部分比例。

另外，圓肩也非常影響體態，畏畏縮縮沒氣質。

那究竟怎麼判斷自己是不是圓肩呢？

方法一：握筆自測

① 雙手輕輕各握住一隻筆；

② 雙臂自然下垂到身體兩側，觀察筆尖的朝向：

如果筆尖朝向正前方，說明肩膀並沒有圓肩問題；

如果筆尖向內側傾斜，說明有一定程度圓肩。向內傾斜角度越大，圓肩越嚴重。

方法二：水平線法

這個方法要讓別人來幫忙觀察，或者給你拍個照——

站直之後，如果耳朵和肩膀在同一垂直線上，說明沒有圓肩；

如果耳朵位置更靠前，說明有一定程度圓肩。

還有需要注意的是，圓肩和駝背不太一樣——

圓肩，圓的是肩，是肩膀問題。駝背，駝的是背，是脊柱問題。

這兩個問題不一樣，鍛鍊和改善時，方法也和駝背不會一樣。

為什麼會出現這些肩頸問題？

1. 不良生活習慣

所有體態問題，基本都和生活習慣有關。

首當其衝就是看手機和電腦。

想想看，是不是每次在電腦前坐時間久了都會不自覺頭前伸，還貓著腰，臉離電腦螢幕越來越近？

還有就是低頭玩手機啊，各位!

要知道，肌肉就跟皮筋一樣有彈性，如果你長時間讓它處於一種姿勢，彈性慢慢就會退化，長期這麼繃著就很難收縮回去。

所以就算你不玩手機，頭還是會習慣性的往前傾。

2、長期含胸

有些女生在胸部發育時，因為害羞喜歡縮著肩膀含著胸。

等到成年之後肌肉慢慢定型，習慣縮成一團，這時你再想打都打不開。

3、睡姿

沒錯，睡姿也會導致圓肩！

實際上，桃子也有圓肩問題，除了長期伏案打字之外，我的睡姿也是個很大問題。

在這特別想提醒大家，不要走我的老路！

曾經很長一段時間裡，我都喜歡右側臥蜷縮著睡覺。長期這個睡姿，上側手臂會壓下來，肩膀就會有壓力，久而久之就容易出現圓肩問題。

對，你千萬不要小看它！以為沒事。

因為你每天睡覺的時間可不短，就算每晚這種姿勢保持1小時好了，如果以年為單位，一年就是365小時，十年就是 3650小時！

知道這是多長時間嗎？就是整整152天！

這就相當於將近5個月的時間裡，24小時保持蜷縮狀態，體態怎麼可能不發生改變？！

而且這種改變是悄無聲息的，等你有一天忽然發現時，就已經晚了。

4、肌肉力量不平衡

你有沒有發現？體態問題最後還都會迴歸到肌肉上。

骨盆鍛鍊是核心肌群，假胯寬是臀肌群，肩頸問題也不例外，是胸肌和背肌的問題。

像脖子前傾、聳肩、圓肩……會讓身體前側的胸大肌緊繃，而後側的背肌會因為過度延展而變得無力，長時間就會變成肌肉力量前後不平衡。

我覺得這說的就是我……

這種狀態有個專業術語，叫上交叉綜合徵。

你看，緊張縮短的肌肉和無力拉長的肌肉，在側面看形成了一個“X”。

而且這種狀態長期還會惡性迴圈，越無力的肌肉越無力，緊張的肌肉越緊張，所以體態問題會越來越大。

怎麼改善？

1. 調整睡眠姿勢

前面都說了，日常生活習慣會造成肩頸問題，所以想改變也得從這些方面下手。

側睡容易圓肩，而且桃子之前也說過，側睡還很容易睡出皺紋和大小臉。

那什麼樣是最適合的睡眠姿勢呢？

就是平躺！

這麼久我琢磨下來發現，平躺絕對是對皮膚好、不影響體態的最佳睡姿。

（醫生建議右側臥，對心臟好。我右側臥了這麼多年，現在一心只想平躺……）

如果完全平躺太累或者不習慣，可以像上面圖裡這樣“ 半平躺”，現在我一般是平躺和半平躺倒替著來。

上次就有讀者妹子說，一開始平躺根本睡不著。

這個我懂，因為我也是側臥睡了這麼多年。一開始的確會不習慣，所以“半平躺”是個很好的過度。

彆著急，你想，你一下子從側臥到平躺，怎麼都需要個過程。習慣這個事，真的是日久天長就能養成。

2、合適的枕頭高度

枕頭高度也很重要，太高太低都不好。

枕頭一高，你的脖子會向前屈，這樣脊柱就不能處於中立位，各種肩頸問題還是來了。

枕頭太低又會導致大腦血壓升高，造成入睡困難。

還有，插個題外話，枕枕頭一定要把整個脖子枕上去！這樣才能起到支撐作用。

你像左邊這種枕法，脖子根本是懸空的。別說肩頸問題，頸椎都會有問題好嗎？！

3、隨時提醒自己

日常生活工作中，尤其是坐著對電腦時，一定注意不要彎腰駝背，腦袋前探。

必要時也可以買些輔助工具，像我就買了電腦支架。

因為上了私教課之後，教練說我肩膀前側肌肉太緊張，和長期打字有關係。

有了支架之後，打字時的姿勢確實比以前好多了，起碼不會彎腰駝背。

當然，我買的這個其實還有點低，還可以買那種墊起來更高的。

還有，像“玩手機時不要低頭”這種話我都不想說了。

因為要做到真的很難啊，誰能總是把手機舉到和視平線一齊……我覺得就儘量少看吧。

還有，如果你有頸前伸、圓肩聳肩這類問題，不如先拍幾張照片，放在顯眼的位置提醒自己，脖子前伸、圓肩、聳肩有多難看！

這樣，都不用別人提醒，你自己就會不自覺地調整體態。

這段時間，因為鍛鍊+時刻提醒自己注意+改變睡姿，我的聳肩問題真的有改善。

尤其拍照和走路時，心裡會自動蹦出來個聲音 “不許聳肩！”

（拍了個小動圖，可以清楚的看到，聳肩和肩膀下壓後的區別）

現在拍照時的姿勢也比以前舒展些。當然，我知道還需要繼續調整，現在還不是很好的狀態

因為有時我還是會忘……

所以，我還挺能體會被體態問題困擾妹子的苦。而且生活中，這種情況也挺常見。

就是前幾天還能提醒自己做到，後面就打回原形。

這也是為什麼我會建議你，乾脆把不好看的照片貼出來，就是時刻提醒你自己，想要改變必須拿出堅定的決心！

我現在回看自己以前拍的照片，有些聳肩真是明顯，所以決心就會更大些。

4. 針對不同問題的簡單運動

任何時候，鍛鍊都是能改變體態的最好方法之一。

下面幾個動作都很有用，我在家時也會練。

手指頂下巴（針對頸前伸）

1：身體坐直或站直，注意頭、肩膀、背部在一條直線上。

2：用手指把下巴向後頂，矯正頸前伸。

靠牆站、手貼牆滑壁

1：背對牆，腳後跟不要貼牆，距離牆大約一腳長。臀部貼在牆上，膝蓋微微彎曲；

2：上半身完全貼緊牆面，特別是腰部和肩部，後腦勺也儘量貼緊牆面，保持下巴和頸部向後收；

3：雙臂微屈，貼緊牆面向上抬舉。整個動作維持1分鐘。

這個動作是桃子經常練習的動作，一開始真的累死我！別說1分鐘，半分鐘我都堅持不了。

尤其貼緊牆面之後，手臂滑動的過程簡直生不如死……但是它對肩部改善真的有用！

下沉、提肩練習（針對聳肩）

對付聳肩的方法就是練習沉肩，肩胛骨下壓，然後內收。

1：兩臂保持自然放鬆下垂；

2：兩側肩胛骨下壓、收緊，後背部兩邊向後靠近，收縮、下拉。感覺整個背部被擠壓收縮到背部中心。

注意：做這個動作需要肩膀拉直開啟，再往後下方下沉，找背部肌肉發力的感覺。

如果新手妹子不好找發力點的話，可以試試下面這個 W肩外展，先找找感覺。

雙臂開啟呈90度，然後儘量向後展開。

你會感受到背部肌肉發力，做的時候注意不要聳肩！

頸部拉伸

上面分析原因時，咱們說到肌肉群上交叉綜合症。

也就是說，有的肌肉長期處於緊張狀態，有的肌肉不好好幹活長期懶散，那放鬆緊張的肌群（斜方肌上部和胸肌）也很關鍵。

1：自然坐姿，保持腹部收緊。腰背挺直，左肩帶下沉，保持拉伸；

2：右手手從頭頂穿過放在左耳上，輕微用力下拉，兩側各拉伸10-15次。

反向飛鳥

Step1：雙腿與肩同寬，俯身屈膝，屈雙臂於身體兩側；

Step2：雙手握拳大拇指向上，或者拿亞玲，保持腹部收緊；

Step3；腰背挺直，雙臂外展至與背部平行。

現在因為疫情原因，我還沒有恢復鍛鍊，基本處於暫停狀態……

不過和以前相比，肩部問題還是有改善，所以我覺得鍛鍊和日常生活習慣的改善都很重要。

另外，肩頸一旦開啟，或者不再頸前傾之後，你會發現自己好像又有丟丟變高。

這對已經不可能再長個的妹子來說，是不是一個超級福音？！

最後想說的是，任何體態問題都不是一天兩天養成的，所以也不是一天兩天能改變的。

但基本上只要你堅持兩週以上，就能看到一丟丟變化。

然後記得隨時激勵、鼓勵自己，堅持下去，兩個月、三個月、半年、一年以上，你就會脫胎換骨了！

好了，以上就是今天關於肩部體態改善的所有內容，希望對你有用！

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明天是六一兒童節，提前祝各位大朋友、小朋友兒童節快樂！我知道，又有人要蹭過節了

我是和你一起買買買的桃子，咱們下期再會~~

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