國際著名醫學雜誌《公共科學圖書館·醫學》近日刊文稱，有研究發現，僅僅改善飲食，就有望使預期壽命延長10年以上。即使到了80歲時，改變飲食模式也有助於延長預期壽命。
飲食模式具體應該怎麼改善？一些堅持多年的飲食陋習，還有可能改變嗎？
1 國人總體需要“三加兩減”
調查發現，中國人在全穀物、蔬菜、水果、大豆及其製品、奶類及其製品、堅果等方面的攝入量還不達標，而對於紅肉、酒、鹽、糖和油脂的攝入卻普遍超標。研究發現，在不同型別食物中，豆類、全穀物、堅果、紅肉和加工肉類，對預期壽命的影響更大。因此，如果想要改善飲食模式，至少應先做到“三加兩減”。
增加豆類食物研究發現，攝入豆類食物能降低患心血管疾病、冠心病和中風的風險。
增加全穀物食物全穀物食物如小麥、大麥、水稻、燕麥、小米等是膳食纖維的良好來源。世界衛生組織開展的一項研究顯示，飲食中膳食纖維含量多的人群可降低13%左右的患癌死亡率。
增加堅果堅果當中富含多種營養素，堅持適量食用，有助於機體健康。
減少紅肉和加工肉類研究發現，攝入大量紅肉和加工肉類，容易導致血管壁加厚、硬化，從而誘發心腦血管疾病。一般來說，成年人每天食用畜禽肉40—75克即可，加工肉類能不吃就不吃。
2 減少食量，有助於延緩衰老
在各種飲食陋習中，容易做出改變的是食量。
日前，發表在頂級期刊《Science》上的一項最新研究稱，美國耶魯大學的研究團隊透過兩年的臨床試驗證實，堅持八分飽兩年的人，身體代謝和免疫功能會逐漸變好。如果繼續堅持下去，將對人體產生長期的有益效果，如延緩衰老、延長壽命等。
有什麼方法可幫助做到只吃八分飽？首先，建議大家飲食要規律，不要在特別餓的情況下點餐、逛超市、進食等。建議在特別餓的情況下，可以先喝一杯水或者吃一點水果、幾個堅果、一小盒酸奶等。等到正常吃飯時，不至於暴飲暴食。此外，每餐飯都應該慢點吃，每口飯應多咀嚼幾次。研究發現，大腦感受到吃飽的訊號是有延遲的，你吃得太快就感受不到飽了，所以最好給大腦一個反應時間。在家吃飯時，如果感覺飽了，可以趕緊撤走食物，避免繼續往嘴裡送東西。
3 常年重口味，如何清淡飲食
很多國人習慣了重口味，一時間很難接受清淡飲食。其實，有研究發現，通常只要堅持4個星期，口味就會慢慢變淡。
逐日減辣可以先從麻辣降到中辣，再到微辣。吃辣味食物時，可搭配一些清淡少油鹽的蔬菜，如清炒苦瓜、蒜蓉蔬菜等。
利用“限鹽勺”減鹽許多鹽袋中附有容量為2克的小鹽勺，燒一個菜用一勺鹽。醬油、味精等調料也含鹽分，要儘量少用。
用替代品減糖每週吃一次減糖餐或每天少吃一種含糖食物，時間久了，口味就會變淡。此外，用水果代替甜食，用蜂蜜代替糖，烹飪時可用橘皮、檸檬汁等代替糖的香味。
4 做足準備，“老煙槍”也能戒菸
最難改變的飲食陋習，非戒菸莫屬。其實，戒菸前做足準備工作，能有效幫助戒菸。
確定戒菸日選擇一個重要的日子，從這天開始，一口煙也不要再吸。
創造戒菸環境處理掉身邊與吸菸有關的全部物品，打造無煙環境。
找個監督員告訴家人、朋友等，自己已決定戒菸，讓他們時常監督自己。
寫承諾書建議與自己簽訂一份戒菸承諾書，並留一份給支持者和監督員。
在戒菸時，最難應付的是“戒斷反應”。當感覺煩躁時，應靜下心來做深呼吸，或到戶外散步。總想吃東西時，可選擇吃點新鮮蔬菜、水果、堅果等。