編者按：教育部官網今年4月2日釋出《關於進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》，其中明確小學生每天睡眠時間應達到10小時，初中生應達到9小時，高中生應達到8小時。如何讓孩子們每天睡夠睡足？另外，目前很多中小學生中午都選擇留校，有時困了就趴在桌上打個盹。那麼，長期趴著睡對於正在長身體的孩子們會有哪些傷害？怎樣做才能既安全無害，又睡得好呢？
製圖：孫紅麗
如何讓孩子們每天睡夠睡足？
教育部在《關於進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》中規定，小學上午上課時間一般不早於8:20，中學一般不早於8:00。晚上就寢時間，小學生一般不晚於21:20，初中生一般不晚於22:00，高中生一般不晚於23:00。
“充足的睡眠，特別是深度睡眠對兒童和青少年的身心發育、智力提升、情緒行為以及記憶力的鞏固都有非常大的影響。”國家兒童醫學中心、北京兒童醫院睡眠中心主任許志飛認為，家長還是要在夜間睡眠質量上多花些心思，如果實在滿足不了10個小時，也要儘量提高夜間深度睡眠質量。
許志飛提醒，提高睡眠質量要儘量減少外界的干擾，睡前儘量避免注意力高度集中或精神亢奮。此外，還要避免光線等環境干擾，光線刺激會影響褪黑素的分泌。聲音也是干擾因素，孩子睡著後家長不要大聲說話。溫度太冷或太熱也會影響睡眠質量。
趴桌午睡有多傷？
許志飛說，零散睡眠，比如午休時間雖然也計算在睡眠時間內，但睡眠質量與夜間睡眠相差太多。不少學校不能滿足床位和光線的要求，如果吃完飯趴在桌子上睡覺，不僅不利於食物消化，也容易對頸部血管造成壓迫，還可能造成眼壓過高。
廣東省中醫院大骨科主任林定坤介紹說，趴桌午睡對頸椎健康有危害，尤其是對尚處於身體發育期的學齡青少年兒童的脊柱健康不利，還會引起胃脹氣、頸部受涼等一系列問題。
首先，趴睡時脖子後方肌肉不能有效放鬆。趴桌子午睡時，脖子持續處於前屈體位，脖子後方肌肉在該體位下被拉伸，處於緊張狀態，一覺下來，肌肉過度疲勞，容易造成勞損。當頸部肌肉痠痛的感覺出現時，基本上就是勞損發生的訊號了。
其次，趴桌睡改變了頸椎的生理曲度。健康的人體為了保證脊柱的相對穩定性、活動度和力學緩衝效果，脊柱是存在一個天然的彎曲度，這就是“生理曲度”。長期趴著午睡的姿勢會讓脊柱的生理曲度發生改變，引起一系列頸椎健康問題。
再次，午飯後趴桌睡易導致胃脹氣。通常午餐、午休的時間不會太長。午餐後很快趴在桌上睡覺的話，頭部前傾前屈，會壓迫食管。在這種情況下的呼吸也不容易如常順暢，胃內氣體由於排出阻力增大而滯留胃內，隨著睡覺時長增加，胃內氣體大量聚集，容易導致胃脹氣。
最後，趴桌子睡覺暴露了脖子，裸露在外容易受涼。趴在桌上午睡的情況下一般不會有被子或衣物覆蓋脖子後方，裸露在外的脖子在人體睡著狀態下容易受涼，尤其是夏天如果室內有空調，風口正好對著人體，那麼病原侵體的可乘之機就這樣製造出來了。
用午睡來補覺可行嗎
廣東省精神衛生中心主任、廣東省精神衛生研究所所長賈福軍特別不主張學生晚睡+午睡的模式。
“一般個子高的孩子都是睡得早的。”賈福軍表示，之所以強調晚上11時前睡覺，是因為晚上11時至凌晨1時是生長素分泌的高峰，為了寫作業每晚熬過11時，再以午睡來補覺，是真正的得不償失。
分析：午休姿勢的三大方案
方案1：能躺在床上最完美
最理想的睡姿當然是平躺在一張床上，枕著高度適中的枕頭入睡。在這種姿勢下，脊柱各部分能得到有效放鬆，脊柱也會處於更加穩定的狀態。
方案2：頭靠牆或椅背睡覺
如果學校並沒有配備午休空間，那麼在午睡時，我們可以選擇讓頭部正後方靠在牆上或者椅背上入睡。需要注意的是，要讓腰骶部緊靠椅子靠背，或者帶個腰墊承託腰骶部，避免懸空。在這種情況下，一個U型枕也可以部分地讓脖子得到支撐，緩解不適。
方案3：非得趴睡——抱個立式抱枕睡
也不是所有孩子都能找到靠牆的位置，或者學習椅的椅背也不那麼理想。總之，趴睡還是大多數孩子的無奈之舉。在這種情況下，也有個補救的簡單小辦法——家長可以為孩子購買比較高的、不易變形的立式午睡抱枕，在午休時雙手自然垂抱抱枕入睡。這樣可以墊高並固定孩子的頭部，減輕趴著入睡的時候頸椎和頸後肌肉群受到的壓力，也可以減少胃脹氣的風險。（綜合廣州日報 北京晚報）