鈣片什麼時候吃最好？記住6件事，鈣片才能發揮效用

一般人會有一個印象，認為年輕時骨質會增長，年紀大了骨質就會流失。這個觀念只對一半，事實上，無論在什麼年齡，我們的骨頭都一直在增長，也一直在流失；無論在任何年齡或狀況補充鈣質，提供骨質生成的原料，都會有幫助。

市面上的鈣片超多種的，哪一種最好？這個問題是在門診詢問度最高的問題。的確，鈣質補充劑選擇實在太多了，常常讓消費者無所適從。選擇鈣片前需要知道以下6件事。

1.食物補充不足就考慮吃鈣片

50歲以上的人群或已經有骨質疏鬆的患者，建議每日補充鈣質1000至1200毫克，鈣質的食物來源主要包含奶製品（牛奶、優酪乳、起司等）、豆類製品（豆腐、豆漿等）、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。

不過根據統計，每人每天平均從食物攝取的鈣質大概只有400至600毫克。大部分的人都有鈣質攝取不足的問題，尤其在外就餐為主的人群，可以自己根據食物的含鈣量大致計算一下，如果離1000毫克的目標太遠，可以考慮使用鈣片補充。

2.不同種類的鈣片，鈣質含量大不同

在選購鈣片時，首先要注意鈣質含量。鈣鹽總重量和鈣元素的含量是不同的。例如碳酸鈣其實是碳酸根和鈣元素組成，其中鈣元素的含量約佔40%。（1顆500毫克的碳酸鈣，真正的鈣元素含量約為500x40%=200毫克）

另外，各種不同的鈣片吸收率也不同，例如碳酸鈣、磷酸鈣的吸收率約為25至30%，而檸檬酸鈣的吸收較好，吸收率約可達35%，但是檸檬酸鈣含鈣元素較少，約僅有碳酸鈣的一半（21%）。比來比去其實各種鈣片都差不多，在選擇上無須太過執著。

3.選擇適合自己的鈣片劑型

鈣質補充劑除了常見的鈣片錠劑外，還有膠囊、咀嚼片、鈣粉、鈣乳等，可以依個人需求選購。鈣粉適合新增在食品中，而年長者或不會吞藥的人，可以選擇速溶劑型或喝液體鈣乳。

許多產品都廣告引導快速吸收、溶解度高、鈣質含量高等。事實上，只要腸胃道吸收功能正常，胃酸分泌正常，沒有長期服用胃藥、胃潰瘍治療藥（制酸劑、質子泵阻斷劑等），吃哪種鈣質都差不多。

4.選擇含維生素D的鈣質補充劑

目前市面上大多數的鈣質補充劑都有新增維生素D，但仍有少部分產品僅含鈣質。維生素D是鈣質的搬運工，可以幫助腸胃道將鈣質吸收到血液中，並且幫助鈣質跑到骨頭。維生素D不足的情況下，鈣質吸收率會大幅下降，因此選用含有維生素D的鈣質補充劑可以事半功倍。

5.鈣片適量攝取分次吃、隨餐吃

由於鈣質吸收需要胃酸幫助，隨餐或飯後2小時內服用最好。檸檬酸鈣的吸收較不需要胃酸，可以不受此限制。腸胃道的鈣質的吸收速度緩慢，所以一次補充太多也沒有用，反而會造成脹氣、便秘、增加結石風險。

6.建議一次不要服用超過500毫克鈣元素

如果早晚各服用250毫克，效果也較一次就吃500毫克來得好吸收。服用鈣片記得也要補充足夠的水分，可以預防便秘發生。此外，鈣片在酸性環境較易吸收，可以搭配柳橙汁、維生素Ｃ服用。