來源：參考訊息網
參考訊息網9月27日報道 美國趣味科學網站近日刊登題為《小睡能提高人的記憶力，降低罹患心臟病的風險，但長時間小睡也有缺點》的文章，作者是史蒂文·本德，內容編譯如下：
在一天中合適的時間小睡一會兒可以提高注意力，幫助鞏固記憶，並有可能改善心臟健康狀況。
白天小睡是世界各地都有的古老習俗。
雖然一些人認為小睡是一種奢侈的放縱行為，但也有人認為，這是保持警覺和健康的一種方式。
不過，小睡有利有弊。
作為一名口面部疼痛專家，我在睡眠醫學以及睡眠如何影響健康等方面接受了廣泛的教育，這主要是因為睡眠與頭痛和麵部疼痛等病症有關。我接受的培訓涉及睡眠的各個方面，特別是睡眠呼吸障礙、失眠和與睡眠有關的運動障礙。
正因為如此，我意識到小睡的複雜性，以及為什麼小睡一會兒——即白天小睡20到30分鐘——可能在很多方面都有益。
健康益處多多
研究顯示，小睡有很多好處。小睡一會兒可以促進大腦的運轉和記憶力，還能提高警覺性、注意力和反應時間。
小睡也與提高生產力和創造力有關。由於小睡似乎能促進創造性思維，一些公司試圖透過在工作場所建午睡室來利用這一點。
此外，大腦似乎會利用小睡時間處理白天收集到的資訊，這似乎能提升解決問題的能力。一項小規模研究顯示，人們小睡一會兒就不會那麼沮喪和衝動，這樣在完成工作任務時注意力和效率就會提高。
小睡甚至可能提高學習新運動技能的能力，比如打高爾夫球或演奏樂器。這是因為，相關記憶或技能在睡眠期間——無論是夜間睡眠還是小睡——在大腦中得到鞏固。
小睡還能減輕壓力。一項研究發現，小睡約20分鐘能改善研究參與者的整體情緒。
不過，超過30分鐘的長時間小睡通常與情緒改善和幸福感增強無關。
小睡一會兒還可能與罹患心血管疾病的風險降低有關。如果我們清醒的時間超過必要水平，與“戰鬥或逃跑反應”相關的化學物質往往會在我們體內積聚。研究表明，較為連貫的睡眠有助於降低這些化學物質的水平，進而可以使血壓和心率正常化。對一些人來說，小睡似乎能促進這一過程。
但就像夜間睡眠一樣，有些人可能難以進入小睡狀態，尤其是在時間有限的情況下。漸進式肌肉放鬆技巧已被證明對夜間睡眠和小睡都有益。其他放鬆技巧，比如聽舒緩的音樂，似乎也有助於入睡。有趣的是，許多人在試圖入睡時會高估自己的清醒時間，低估自己實際的睡眠時間。
時間不宜過長
與超過30分鐘的小睡相關的一種病症是睡眠惰性，即人們從時間較長的小睡中醒來後有時會感到昏昏沉沉和迷失方向。
通常，小睡時間越長，需要克服的睡眠惰性就越大。這可能使認知功能受損，持續時間從幾分鐘到半小時不等。在許多情況下，小睡後直接攝入咖啡因可以將這些影響降至最低水平。
但需要注意的是，咖啡因並不能代替睡眠。咖啡因可以暫時阻止一種被稱為腺苷的化學物質發揮作用。腺苷是一種促進睡眠的物質，會在人清醒時積累。如果你習慣性地靠攝入咖啡因來保持清醒和警覺，這可能表明你有睡眠障礙，比如失眠或睡眠呼吸暫停，後者指的是人在睡眠期間呼吸暫停。
小睡時間較長或較晚還會干擾夜間睡眠，因為它要麼讓人難以入睡，要麼讓人睡不安穩。正常睡眠-清醒週期受到的這種干擾可能導致整體睡眠不足，進而可能對健康產生許多負面影響。
更重要的是，對於60歲及以上的人來說，小睡時間較長——超過30分鐘——可能增加罹患心血管疾病的風險。研究人員發現，每天小睡超過一小時的老年人較容易出現高血壓、高血糖、腰部脂肪過多、膽固醇或甘油三酯水平異常(有時被稱為代謝綜合徵)的情況。
造成這一現象的原因基本是未知的。老年人往往比年輕人更頻繁地小睡，部分原因是他們的夜間睡眠受到更多幹擾。這可能與更多的疼痛、其他干擾睡眠的健康因素、改變睡眠模式的藥物以及衰老引起的睡眠節律改變有關。
對於那些想要在減少風險的同時使好處最大化的人，以下是一些建議：小睡時間要短，以避免睡眠惰性和夜間睡眠受干擾。在剛到下午時小睡，因為這與午飯後能量水平下降和人體自然晝夜節律下降相一致。避免在接近傍晚時小睡，讓小睡與夜間睡眠至少間隔4到6小時。在安靜、舒適、光線暗的空間小睡。
如果你在與日間的睏倦感作鬥爭，那麼最好是解決根源問題，而不是僅僅依靠小睡。減少咖啡因攝入量、保持規律的睡眠和獲得充足的夜間睡眠是減少白天睏倦感的重要步驟。
歸根結底，小睡應該是對健康睡眠流程的補充，無法代替充分的夜間休息。平衡的小睡方式可以讓生活更有活力、更專注、更有彈性。