日常烹飪過程中，總難免會遇到食物燒糊、烤焦的情況，若只是輕微的焦糊，很多人還是會選擇繼續吃，但如果整個都變焦黑了，往往會直接扔掉整個食物。當然，也有少數人喜歡這種焦脆感，比如說街邊的烤紅薯，有的人就喜歡吃烤焦的部分；買烤餅時也喜歡烤焦一點，又酥又脆又香……
但是網上盛傳，“焦了的食物不能吃，會致癌！”真相到底如何呢？
01
燒焦的食物中含有多少致癌物？
對於食物而言，成也“溫度”，敗也“溫度”。
合適的溫度，不僅可以殺滅食物中的致病菌和寄生蟲等，還能讓纖維被軟化，蛋白質變性，口感更好，很多營養素也更容易消化吸收了；
但當食物被加熱到太高的溫度，其中的維生素 C、B 族維生素，以及不飽和脂肪酸等健康成分被破壞，還可能生成一些有害物，其中就包括致癌物。而且不同溫度下，產生的致癌物還不同：
1.加熱到120℃，丙烯醯胺（2A類致癌物）在向你走來
含有碳水化合物和氨基酸的食物（如土豆、麵包、饅頭等），經過 120℃以上高溫烹製後，很容易出現“美拉德反應”。
這種反應在烹飪界，一直倍受歡迎，因為其可以讓食物呈現褐色，同時還能生成呋喃、吡嗪、噻吩、噻唑等香味物質，讓人更有食慾。但在此過程中也會產生一些有害的副產品，最主要的就是丙烯醯胺。
不過，丙烯醯胺雖然具有一定的神經毒性作用，但對人類致癌證據不足，且一般食源性的丙烯醯胺的量，是安全的，不足為懼。
提示：油炸、烘烤後的高澱粉食物含有的丙烯醯胺相對更高。如果對食源丙烯醯胺真的非常介懷的話，建議少吃薯片、薯條、烤麵包、炸土豆等。
2.加熱到 200℃，雜環胺（1 類致癌物）在向你招手
高溫及長時間烹調畜禽肉、魚肉等蛋白質含量豐富的食品可能會產生雜環胺。一般來說，加熱溫度越高、時間越長、水分含量越少的食物，產生的雜環胺越多。
研究發現，雜環胺具有致癌性和致突變性，與肝癌、腸癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症有關。
3.加熱到 300℃時，苯並芘（1 類致癌物）出現
油溫過高，尤其是超過 300℃時，會讓脂類物質發生熱裂解反應，產生多環芳烴類化合物，其中最臭名昭著的，就是“苯並芘”，屬於強致癌物。而且食物在被烤糊的時候所產生的苯並芘總量，大大超過沒有烤焦的時候。
經驗證，長期接觸苯並芘，不僅能引起肺癌，還會引起消化道癌、膀胱癌、乳腺癌等。
02
燒焦的食物中含有多少致癌物？
不一定。
日本癌研究會曾做過一項實驗，將焦黑食物直接投給倉鼠食用，的確能誘發倉鼠的肝癌，但如果是將食物烤焦後拌到飼料中再喂，哪怕終其一生（倉鼠壽命為 2 年左右）地投餵，實驗中沒有發現倉鼠因此得癌。實驗據此推知平時吃的一點點燒焦的食物並不會誘發癌症。
雖然不一定就會致癌，但食物燒焦部分的營養成分幾乎全部被破壞，對健康沒有任何好處。所以，能少吃就少吃，能不吃就別吃了。
03
日常烹調如何減少有害物質生成？
除了燒焦的食物，其實做菜過程中的錯誤操作也會悄悄傷害身體，甚至提升患癌風險！因此下面這些注意事項要牢記：
1.水瀝乾再下鍋
炒菜時食材如果不瀝乾水分，和油接觸的一瞬間劇烈迸濺，很快發生汽化，會變成很多細小的微粒，以至於PM2.5 的值可能比油炸還高。而人體吸入這些細小的顆粒物，很可能對肺造成損傷，時間久了，就可能引發肺炎甚至肺癌。
2.熱鍋冷油
很多人喜歡等油冒煙了再放食物，但油鍋冒煙時，油溫很可能已經達到 200℃以上，此時把菜下鍋，不僅會破壞食物的營養，還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物發生異變，產生一些致癌物。
所以炒菜時建議熱鍋冷油。
3.不同烹飪方式的小技巧
最好選擇蒸、煮、拌的方式烹飪，而在炒、炸、烤的時候要學會掌握小竅門，減少危害：
①炒菜時，熱鍋冷油、大火快炒；炒之前還可以先將食物焯水到半熟，減少高溫烹飪的時間。
②煎炸食物，可以先將食物煮熟，縮短炸的時間；還能用掛糊的方式隔絕一些溫度；每次都應該用新鮮的油。
③烤的時候，別用明火炭烤，改用電烤；用錫箔紙將食物包起來，讓食物免受“煙熏火燎”；燒烤的食物可以用蔥薑蒜、檸檬汁等醃製，能減少烤肉時雜環胺的產生；把肉切成小塊兒，或者提前把肉煮到半熟，稍微烤一下就能熟，縮短高溫加熱的時間。
4.及時刷鍋
不刷鍋就直接炒下一道菜，這樣做也是錯誤的！
因為看似乾淨的鍋表面會附著油脂和食物殘渣，當再次高溫加熱時，可能產生苯並芘等致癌物；而且不刷鍋再接著炒菜的時候，你會發現食物殘渣很容易燒焦，這又增加了致癌物的生成。
所以炒完一道菜，一定要把鍋刷乾淨再炒下一道。
5.全程開著油煙機
油煙中可含有苯並芘、丙烯醛、雜環胺類化合物等 200 多種有害物質，對健康危害很大。
據調查，長期在廚房接觸高溫油煙的人，患肺癌的機率比普通人高出 2～3 倍；而對於本身就有呼吸系統疾病，如哮喘、肺炎等的人而言，這類有害物質還能加重病情。
建議：炒菜一定要開足油煙機。炒菜結束後，部分油煙殘留在廚房和管道內，所以炒菜結束也儘量保持油煙機工作 3～5 分鐘，確保有害氣體被充分排出。
稽核｜李南南 湖南省科普作家協會理事 湖南省科學技術協會調研宣傳工作部副部長 二級調研員 中國科普專家（醫學方向）
（我是大醫生官微）