大家好，我是老胡。
健身房重新開門兒了，很多健身的朋友逐漸恢復正常的訓練狀態，在這幾個月的時間裡，大多數人的訓練都是不繫統的，甚至有些人乾脆就停訓了。因此，訓練狀態肯定都是從低迷開始，慢慢恢復。
長時間的，不繫統的訓練狀態，會讓身體的各項機能大幅度下降。其中最主要的影響包括三個方面：肌肉力量，肌肉圍度和體能。
對於主要以無氧器械訓練為主的建身人群來說，影響最大的是肌肉圍度和力量的下降。
當肌肉承受的負荷減少時，骨骼肌纖維就會慢慢變細（分解成氨基酸供身體消耗），因為運動量的減少，機體“認為”沒有必要保留那麼多的肌肉，要減輕身體的負擔。這是一種身體的自我平衡機制。由此帶來的就是肌肉圍度和力量的下降。
當我們再次開始進行系統訓練時，正確的方法是從低強度，低運動量，小重量開始，逐漸過渡到大重量，大強度，大重量。
逐漸恢復到個人的巔峰運動狀態，這個過程是需要一定時間的，並不能一蹴而就。
但是很多人因為很久不訓練了，新鮮感強烈，精神狀態比較興奮，就選擇了大重量，大強度的運動方式，很大的機率會出現運動損傷，甚至會影響到以後的訓練和生活。
近日，暨南大學附屬第一醫院的一篇《健身教練臥舉380斤失敗 胸大肌被生生撕脫》的文章為我們敲響了警鐘。
一位擁有多年健身經驗的職業健身選手兼教練陳振（化名），在一次試舉190kg重量的臥推訓練中，由於槓鈴突然向右側傾斜，墜落，巨大的負荷導致整個胸大肌撕脫！也就是說，槓鈴把胸大肌從肱骨的位置整個撕扯了下來！導致胸大肌向鎖骨處收縮了三分之一。
這種損傷極其嚴重，因為陳振的胸大肌異常發達，醫生很難再將其固定回原來的位置，並且後期的功能恢復程度也是無法預料的。
陳振在暨南大學第一附屬醫院醫生的精心治療下，手術很成功，正處於恢復期，後期還面臨著艱難的功能恢復訓練，在此希望他能夠早日康復。
圖源：暨南大學附屬第一醫院賬號
由此可見，在槓鈴臥推訓練時伴隨著巨大的安全風險。在健身房的所有訓練動作中，槓鈴臥推被公認是危險性最大的專案，除了胸大肌整體撕脫這種嚴重損傷外，全球每年也有很多人會發生胸廓骨折，內臟破裂，甚至是斷頭的訓練事故，因此我們在進行臥推訓練時，要掌握正確的方法，這樣才能避免意外和傷病。
下面老胡透過分析陳振這次胸大肌撕脫意外的原因，來和大家探討一下如何避免意外的發生，以及如何正確進行臥推訓練。
陳振胸大肌撕脫意外的原因分析
在臥推的過程中出現訓練事故，導致意外，主要受三個方面原因的影響：
1 訓練水平
2 訓練狀態
3 保護措施
訓練水平主要是指技術動作的準確性和負荷承受能力兩個方面。
不夠標準，甚至是錯誤的訓練動作會導致訓練意外。同樣，如果只有臥推60公斤的能力，而強行使用100公斤的負荷，也會導致意外。
陳振是一個擁有超過10年訓練經驗的職業健身運動員兼教練，能夠使用重達190公斤的重量進行臥推訓練，這說明他是不存在技術問題的。
並且他自述平時的極限臥推重量是超過190公斤的，所以也不存在力不能及的情況。因此，陳振的意外不是因為訓練水平不足而導致的。
圖：胸大肌
再來看看訓練狀態
訓練狀態包括：訓練當天的身體狀態，準備活動情況和精神興奮程度。
陳振發生意外時使用的重量是190公斤，臥推訓練時，使用金字塔訓練法是常用的訓練手段，從較輕的重量開始，逐漸增加重量直至極限重量。
能使用190公斤進行臥推訓練的人，通常每組試舉增加重量的幅度在40公斤左右（兩個20公斤片），除去熱身組，陳振在進行190公斤試舉之前，至少已經進行了4~5組的試舉，因此準備活動應該是比較充分的，精神狀態應該也是比較興奮的。
雖然190公斤不是他的極限水平，但也應該很接近了，對於一個經驗豐富的訓練者，訓練當天的身體狀態如果不佳，是不會去嘗試衝擊極限重量的。
因此，陳振的意外也不是因為訓練狀態不好而導致的。
那麼問題是不是出在了保護措施不足上了呢？
槓鈴臥推之所以被公認為是最危險的訓練動作，原因就是在訓練意外發生時，由於訓練者位於槓鈴的下面，呈仰臥狀，無法在第一時間逃離。因此才會出現那麼多被槓鈴壓斷胸骨，甚至斷頭的意外慘劇。
圖：臥推意外
避免這些意外發生的最有效手段，就是在臥推的過程中，由訓練夥伴對其進行保護，避免被槓鈴砸傷。
作為一個職業健身者，陳振在做190公斤臥推時，應該也有訓練夥伴對其進行保護，但意外還是發生了。
既然陳振的訓練水平，訓練狀態都沒有問題，也有人保護，那麼是什麼原因導致了意外的發生呢？
老胡認為發生意外的原因，還是出在了保護措施上。
通常進行臥推訓練保護，負責保護的人，大多數都是站在訓練者的頭部上方（一個人），或槓鈴兩端（每邊各一人），也有三個人同時保護的情況。
通常負責保護的人會把注意力放在槓鈴推起的過程中（向心收縮），如果訓練者因為力竭無法將槓鈴推起，這時保護的人會幫助訓練者將槓鈴推起。幫助完成訓練，也避免訓練者被槓鈴壓住。
圖源：暨南大學附屬第一醫院賬號
陳振的意外，應該是發生在槓鈴從槓鈴架推離的過程中
做過槓鈴臥推的人都知道，通常情況下，都是自己將槓鈴從槓鈴架上推起，將槓鈴置於身體胸部正上方時，才開始進行離心收縮。
你是否有這樣的經歷，當使用的重量是自己能夠完全控制的情況下，將槓鈴推離槓鈴架的過程是很輕鬆的，但如果使用的重量接近自己的極限重量時，將槓鈴推起的過程就異常困難，在這個過程中保持槓鈴的穩定是很難的。
因為每個人的身體比例不同，而自由槓鈴臥推架只有兩個放槓鈴的位置可以選擇，並不是每個人的身材都能完全適合這兩個高度，當使用的高度略高於自己的適應高度，同時使用的重量接近自己的極限時，在這種情況下，將槓鈴從槓鈴架上推起，到準備離心收縮的這個過程就異常危險，稍有一點控制不好，或注意力不集中，就會導致槓鈴失去平衡，在槓鈴完全失去控制的情況下，負荷以自由落體下降，斷頭的慘劇也就發生了。
如果意外發生時並沒有完全失去對槓鈴的控制能力，最有可能的情況就是槓鈴會發生傾斜，進而槓鈴在有一定的控制的情況下砸向身體，陳振的胸大肌完全撕脫，很有可能就是這種情況下造成的。
假想陳振意外發生的過程：
陳振將槓鈴推離臥推架的過程中，因為使用的重量較大，在控制槓鈴的過程中失去了平衡，在有限控制的情況下，槓鈴向一側發生傾斜，在巨大的重力影響下，“右肩猛烈的向下向後墜”（陳振原話），導致胸大肌整體從肱骨上撕脫。
圖：肘關節開啟的角度
正確的槓鈴臥推動作，在離心收縮的過程中，肘關節是要向身體兩側靠近的（上臂與軀幹的夾角為20-60度之間），並且同時要做沉肩的動作，這樣在槓鈴下降到最低點，胸大肌被大幅度拉伸的情況下，其實是有一定保護冗餘的（胸大肌纖維不會被過度拉伸）。
但由於陳振失去了平衡，無法完全控制槓鈴，使他的右側肘關節被迫向兩側開啟，肩關節猛烈的向下，向後墜，導致胸大肌纖維過伸，從肱骨上完全撕脫。
這很可能就是意外發生的過程，主要就是保護不力造成的。
圖：力量舉保護
我們可以看一下職業力量舉臥推比賽的影片，力量舉比賽通常都是挑戰力量的極限，使用的最大重量都是運動員的1rm，在運動員開始臥推時，都是由保護人員主要發力，輔助將槓鈴放到運動員的胸部正上方，並保持穩定狀態時，才放開槓鈴的。
這是因為雖然運動員能夠舉起這麼大的重量，但也僅限於離心收縮和向心收縮的過程中，除此之外，運動員對槓鈴的控制能力是很弱的。因此，我們在做大重量槓鈴臥推的保護工作時，要非常重視槓鈴從槓鈴架上離開的過程的，而這恰恰是在日常訓練中，大多數人都會忽視的地方。
因此，在槓鈴臥推訓練時，要注意以下幾點：
1 技術動作要正確，採用全握位，手腕要直立，離心收縮時，肘關節與軀幹保持20~60度之間的夾角，整個過程要沉肩，收緊核心肌群，肩胛骨相互靠攏。
2 訓練時熱身要充分，每次試舉逐漸增加重量，讓神經系統逐漸興奮起來，最好使用自己能夠完全控制的重量訓練。
圖：這樣的保護最安全！
3 使用極限重量進行訓練時，要做好充分的保護措施，重視從槓鈴離開臥推架到離心收縮和向心收縮，再到槓鈴放回臥推架的整個過程的保護工作，負責保護的人要集中精力，避免意外發生。
4 一定要避免帶病，帶傷訓練，精神狀態不佳時也儘量不要訓練，如果一個人挑戰大重量，儘量避免使用自由臥推架，可使用框式深蹲架或史密斯機訓練。
最後祝大家能夠安全健身，健康快樂！