胸肌怎麼訓練？俯臥撐總是遇見瓶頸？在這幫你提升自己

但是，在進行俯臥撐的訓練途中，總是會有很多朋友會遇到很多麻煩的事情。就比如說，經過一段時間的俯臥撐訓練後，胸部的緊繃感並不明顯，反而將刺激轉移到了雙臂的肌肉上，與此同時肩部關節還很疼痛。所以，下面本文將為大家介紹一下胸部以及俯臥撐訓練中的細節。

1、俯臥撐有什麼好處

2、要怎麼透過俯臥撐這種訓練方式練出健碩的胸肌

第一：俯臥撐有什麼好處

俯臥撐是大家非常喜歡的家中健身動作之一，同時我們可以注意到，俯臥撐最大的負荷來自於自己的體重，同時最主要的刺激點集中在自己的胸部。在進行俯臥撐訓練時，胸大肌、三角肌、肱三頭肌甚至是腹部核心肌肉群、背部肌肉都會有一定的參與，這些肌肉都可以在俯臥撐的訓練中得到刺激。

但是雖然對身體各方面的肌肉都存在著刺激作用，但是想要真正地練好全身肌肉，僅僅依靠一個俯臥撐訓練動作還是略有不足的。標準的俯臥撐這種訓練動作方式，對胸肌會起著主要的刺激作用，尤其是針對胸大肌的訓練。倘若，想要透過扶俯臥撐練好胸肌，還要注意始終穩定肩部，與身體相比始終處於中立位置。

第二：要怎麼透過俯臥撐這種訓練方式練出健碩的胸肌

俯臥撐這種訓練方式相比於其他在健身房中的訓練動作，會稍有一些簡單，同時負重大小也會因為我們的體重侷限在某一個水平。所以，想要真正地對俯臥撐這種訓練，達到一個真正理想化的訓練效果的話。我們還要在一些細節出發，慢慢地完善自己的訓練，增強訓練效果。

超負荷其實意思就是我們在訓練的途中，始終感受自己的身體狀態，根據壓力對自己身體的反應進行訓練。其中最主要的是指包含負荷強度、負荷量和訓練頻率。對於俯臥撐這樣的一個特殊的自重型別的訓練，我們可以入手的點在於負荷量和訓練頻率。所以，在一般的俯臥撐的訓練中，建議大家可以安排自己的每次訓練在20組左右。在訓練的頻率方面，考慮到要使我們的肌肉有足夠的時間增長，所以一般為每週進行2次。

因為我們俯臥撐訓練的負重來自於自己的身體，當進行一段時間的訓練以後，身體就很容易地適應這樣的重量強度。這時，以前進行訓練時的負荷量就會對現在不再適合，我們需要制定新的負荷量。所以，這時想要使肌肉繼續有所增長，我們可以逐漸提升每次規劃的訓練組數，以及每週的訓練次數。與此同時，還可以考慮改變健身動作，選擇以下俯臥撐變式進行訓練。

①俯臥撐擊掌

首先，雙手著地，並且保證雙手之間的距離稍大於肩部的寬度，雙腿並在一起伸直，雙腳前腳掌蹬地，雙臂伸直同時要控制整個身體，使身體幾乎保持在一條直線之上。

然後，雙臂彎曲，身體保證繃緊挺直的前提下向下運動，一直將整個身體運動到胸部幾乎要接觸地面。

最後，雙臂伸直起身，在雙臂伸直的時候推動地面，給身體一個向上運動的力，並且在身體懸空的時候雙手擊掌，然後穩定在地面上。

建議：一共10組，每組12到15次

我們的胸部肌肉基本是由肌肉纖維所構成，我們可以根據肌肉纖維的不同形態將胸部分成上中下三部分。這樣的話並可以針對不同部分的肌肉進行針對性的訓練，這種訓練方式對胸部的增長會有著不錯的效果。一般情況下，胸肌中部是相比於其他兩部分肌肉比較健碩的。弱小的胸肌上部還有下部，很容易就會使胸部整體看上去不好看不豐滿，所以我們需要進行針對性訓練。

下面就為大家介紹幾個針對胸肌三部分的訓練動作：

①利於胸肌下部---上斜式俯臥撐

首先，準備好一個合適的高臺階，雙手放在臺階上方，雙手之間分開稍微大於肩部的距離，雙腿並齊並且向後伸直，身體保證在同一直線上。

然後，雙手彎曲，身體保證挺直的前提下向下運動，到胸部將要接觸到臺階停止運動。

最後，將訓練動作還原到開始時候的姿勢。

建議：一共10組，每組12到15

②利於胸肌中部---鑽石俯臥撐

首先，雙手著地並且伸直，雙手之間的距離與肩部差不多寬，雙腿並在一起，同時膝蓋著地小腿向上方翹起。

然後，保證身體穩定，雙臂彎曲身體向下俯身，同時保證在身體運動的時候大臂將要貼緊身體。

最後，身體俯身向下到胸肌將要接觸地面後停止運動，稍微停留2秒再起身。

建議：一共10組，每組12到15

③利於胸肌上部---下斜式俯臥撐

首先，準備好一個高度適合的高臺階，將雙腿放在高臺階上面，雙手放在地面上，同時保證整個身體直立挺直。

然後，控制身體保證身體始終平直，雙臂彎曲身體向下俯身運動。

最後，一直保證身體俯身向下運動到胸肌將要接觸到地面後，停止運動大約保證2秒左右，再起身還原到開始的姿勢。

建議：一共10組，每組12到15