減肥真的好累，好不容易瘦了幾斤，多吃一點就反彈，每天早上都不敢上稱。
最近明明吃得少，卻莫名奇妙的漲稱？
辛苦跑步瘦一點，偶爾貪個嘴，就能胖一兩斤，一夜回到解放前。
反彈是減肥者的命門，不管是國內外的研究資料，還是現實中活生生的例子，基本上90%的減肥者都反彈了。
反彈原因有很多，其中有個重要的點：人體的新陳代謝降低了，即便是吃得和減肥期間一樣，也難免慢慢復胖。
你吃得少了，身體也會調整消耗量，所以，稍微多吃一點，就反彈，非常正常。
到底有沒有一種飲食方式，能防止反彈呢？
最近，牛津學術釋出了《營養學期刊（The Journal of Nutrition）》的一項大型研究，也許可以給減肥者一些啟發。
這個研究是哈佛教授Dr David ludwig領導的團隊，研究超過5個月，約100,000次用餐。
結果發現：吃同樣的熱量，低碳飲食能量消耗要高於高碳組。
這可有意思了，換句話說，有2點值得我們減肥人士注意：
1，要想減肥，吃同樣熱量的食物，越低碳，越能幫助你減肥。
2，減肥後，即便你多吃一點，只要食物的碳水含量低，就越不容易反彈。
在俗話說一點：低碳飲食模式下，“即便多吃，也不長胖”的夢想即可成真。
牛津學術：吃得多也不長胖的秘密
下面，我們一起來簡單看看這個研究。
→研究物件
研究一共找來了164名超重或肥胖人士（BMI≥25kg/m2，女性比例為70.1%）參與試驗。
→研究過程
第一階段：實驗前的16周，透過限制卡路里飲食，參與者平均減去了體重的10 .5%。
第二階段：正式試驗的20周，他們進入了體重維穩階段：↓
研究人員想確保這些人的體重不變動（變動範圍保持在2公斤以內），每天吃夠熱量，並且根據情況隨時調整。
不同的是，他們被隨機分成了3組，所吃食物的結構有所不同：
第一組：低碳水化合物組（20%碳水化合物，60%脂肪，20%蛋白質）；
第二組：中碳水化合物組（40%碳水化合物，40%脂肪，20%蛋白質）；
第三組：高碳水化合物組（60%碳水化合物，20%脂肪，20%蛋白質）；
我們可以看到，蛋白質是一樣的，區別就在碳水和脂肪的量。
這麼做是為了比較出碳水化合物所佔的比例，對人體飲食熱量需求的影響，最後結果有2個發現：
1、低碳組的飲食能量需求要比高碳組要高，高出範圍從181-323大卡。
也就是說，在維持體重的過程中，低碳飲食組可以比高碳飲食組多吃181-323大卡。
→低碳人士每天燃燒的熱量比高碳組高。
更直白的說，吃同樣熱量的食物，只要將米麵等主食換成肉和脂肪，你會燃燒更多卡路里。
在整個研究過程中，還有一個時間段也值得減肥人士注意：
飲食對於能量消耗的影響，時間很重要，一開始沒有影響，而真正發生改變的是在10周以後。
低碳組人能量需求，明顯大於高碳飲食人士，這意味著當我們給身體多一點時間來適應和調整，那麼身體也會給我們帶來積極的反饋。
這個研究是哈佛教授Dr david Luwig團隊的，意義非常重大，其實，他還有一另外一個研究，得出相似的結果。
哈佛研究：低碳人每天多燃燒250大卡
2018年11月，世界頂級學術期刊《英國醫學期刊（BMJ）》上，發表了一篇來自哈佛團隊的研究，給我們提供了一個「躺著也能瘦」的思路。
研究發現：低碳水化合物組（20%）的參與者，平均每天燃燒的熱量，要比高碳水化合物組（60%）高出250卡。
Total energy expenditure was about 250 calories a day greater on the low- compared to the high-carbohydrate diet.
也就是說，吃同等熱量的食物，不吃主食的低碳飲食，每天多燃燒250大卡，也許，半個月就能多減1斤肉（3500大卡）。
竟然有這麼好的事？想想都美滋滋啊。
相比其他飲食結構，低碳水化合物飲食代謝優勢最大，相同的熱量，碳水含量越低，代謝效率就越高。
那按照這個資料推算，即便你日常卡路里攝入量保持不變，只要低碳水飲食，1年就能多減掉24斤肉？
而且，瞭解低碳飲食的人都知道，它本身就有抑制食慾的作用，加上這一點的話，實際減重效果，可能會更佳。
正如該實驗的首席研究員，波士頓兒童醫院的兒科醫生，同時也是哈佛公共衛生學院營養學的教授—David S Ludwig博士所說：
David S Ludwig博士 by Twitter
我們的研究結果表明，長期減肥更有效的策略，是專注於減少加工的碳水化合物（米麵糖），而不是卡路里。
Our findings suggest that a more effective strategy to lose weight over the long term is to focus on cutting processed carbohydrates, not calories.
這兩個研究都意義非凡，以前大部分研究都只是關注卡路里，熱量攝入少於輸出，就能瘦。
但是這次，再次給卡路里平衡理論提出了質疑。
同樣的熱量，對身體的影響是不一樣的，對代謝率的影響，對能量消耗的影響也不一樣。
關鍵的瘦龍說
很多人減肥，都喜歡關注卡路里，卻忽略了食物質量。
實際上，食物對食慾的影響是完全不一樣的，我們可以試想一下，你吃200大卡的白砂糖和200大卡的牛肉，是一樣的嗎？
還有，食物對胰島素的影響也不一樣，高碳水飲食導致胰島素飆升，身體進入儲存脂肪的模式，低碳飲食會降低胰島素水平，提高燃脂效率。
從今天分享的兩個研究結果看來，低碳飲食還有兩大優勢：
→降低碳水，可以提高你的代謝，實現“躺著也瘦”。
→降低碳水，可以消耗更多的熱量，多吃點也沒事。
很多人想瘦身，卻擔心害怕，不敢少吃主食，實際上，少吃米麵糖的飲食方式，是最高效的減肥法。
只是它違背了傳統的飲食理念，也影響了很多人的利益，不斷被打壓。
其實，不論你是想減肥，改善血糖，或者防止反彈，低碳飲食都是一個健康並可靠的選擇。
當然，要有點耐心，正如以上的研究堅持20周以上，你也不妨多給自己一些時間，讓身體逐漸適應低碳飲食。
等你真正進入燃脂模式後，我們也就真正掌握了“一輩子只有一次的減肥，偶爾多吃點也不反彈，不發胖”的秘方。
哦對了，有些小夥伴說，生酮後我反而長胖了，很可能是因為你食慾太旺盛，吃髒生酮，或者壓力等問題，導致你吃太多了。
所以，生酮一定要配合輕斷食哦，不會吃的話，真的很可能吃多，一定要吃健康的食材，不要吃太多加工食品，才能降低自己的食慾哦。