不能去健身房，如何利用自重訓練來增加肌肉？

受疫情影響，世界各行各業都在遭受緊縮，健身房也不例外，很多健身教練也在轉型過程中，聽說全國有3000家健身房倒閉，他們的健身訓練計劃也被終止。

眾所周知，如果肌肉一個月不鍛鍊，肌肉就會變得鬆弛、萎縮、退化，力量就會大大降低，不容易長大的肌肉怎麼能讓他睜開眼睛去排水呢？於是，許多人開始了家庭健身。當然，家庭健身的條件是有限的，不可能和健身房一樣多，可以充分鍛鍊肌肉。所以，問題是，如果你不能去健身房，如何使用他來增加肌肉？

如果你想用自重訓練，你必須有抵抗力來刺激肌肉纖維，以增加肌肉力量，許多人在家訓練並且喜歡做HIT，那麼這隻會幫助你燃燒脂肪和增加疲勞，而不是肌肉。

在家訓練，有什麼訓練方法可以增加肌肉？

一、停下

拉起是背肌訓練王之一，他需要簡單的裝置，只有一根單槓可以訓練，如果沒有，家裡用門框，當然最好買個家用單槓，一勞永逸。

正握引體主要訓練背闊肌，反向握力引體練習肱二頭肌。

上拉動作要點：

1、寬握時手距大於肩寬，中握時手距與肩同寬，窄握時小於肩寬。

2、雙手抓住槓桿，儘量保持身體挺直，胸部挺直。這是動作的起始位置。

3、向後和向下拉動肩膀和上臂，直到槓桿碰到上胸部。在上拉呼氣。

4、下蹲時吸氣，手臂完全伸展，背闊肌完全伸展，身體慢慢下降回到原來的狀態。

二、俯臥撐

俯臥撐是胸肌、前三角肌和肱骨三頭肌和許多變體非常好的自重訓練動作。

改變角度，如：上斜俯臥撐可以鍛鍊下胸，向下斜俯臥撐可以鍛鍊上胸，水平俯臥撐主要鍛鍊胸大肌中束。

改變距離，如：寬距離俯臥撐訓練胸大肌，窄距離俯臥撐訓練肱骨三頭肌。

你可以根據自己的需要練一練，如果你覺得很難太低，我推薦單手俯臥撐或菱形俯臥撐。

菱形俯臥撐，肱骨徒手健身的最佳動作之一三頭肌。這是一個訓練胸肌中間縫，以及肱骨三頭肌，三角肌前束和核心肌的練習。這是徒手鍛鍊肱骨三頭肌的最佳方法之一。

菱形俯臥撐

1、雙手放在胸前，食指和大拇指相互靠在一起，形成一顆鑽石，看上去像鑽石一般，一定要注意手形千萬不要改變。

2、胸腹部，腰背部挺直，手掌合十虎口，軀幹和腿總是在同一平面上。

3、當身體筆直向下時，彎曲手臂，將肘部靠近身體兩側，當身體下降到肩膀和肘部在同一水平時，然後挺直身體。

三、保加利亞深蹲

保加利亞深蹲是深蹲的變體，也就是弓箭步下蹲時的基礎上，後腿在長凳上抬起，前後腿的負重率約為85%和15%，後腿主要負責平衡，對單側臀腿有很大的刺激作用。

下蹲至雙膝約90度，然後回到地面。收緊核心肌肉，保持上身穩定，兩腿之間的距離適中，膝蓋和腳趾保持相同方向或朝外，膝蓋不能屈曲，然後，帶動前腿向上伸展，臀部和膝蓋站起來！

關於深蹲，請參閱我的另一篇文章文章《在家訓練，每天做100個深蹲能減肥嗎？》

保加利亞深蹲的動作要領：

1、單腳站立，抬起一隻腳，放回椅子或凳子的邊緣。

2、用前腿屈膝蹲下，稍微向前傾，直到大腿與地面平行，後腿的膝蓋幾乎可以碰到地面。

3、背部挺直，臀部結實，腳跟用力站起來。

從徒手開始，掌握後增加體重。保加利亞深蹲的好處有助於我們有效減輕脊柱壓力，改善身體平衡，提高腿部肌肉力量，增加肌肉尺寸，增加髖關節的柔韌性，他是極少數不需要裝備、不需要太多負重的動作，也能使人筋疲力盡移動。

四、單腿髖橋

單腿髖橋是槓鈴式髖關節撞擊的一種變體，可以啟用臀大肌、臀中肌和臀小肌。髖橋通常用於鍛鍊臀部和後腿的髖伸肌。等長收縮可增強髖伸肌和核心肌的穩定性。

強健的臀部和後腿肌肉對於側向穩定性和爆發式直線運動至關重要，單腿髖橋是一種輔助訓練，旨在增強下肢和臀部肌肉的力量和爆發力，全面提高表現是阻抗訓練計劃的重要組成部分。

單腿髖橋動作要領：

1、仰臥瑜伽墊，左腿垂直離開地面，右腿屈膝。

2、用力將臀部向右抬起，大腿與身體成0°角，抬起臀部時，上背部支撐地面。

3、當提升到最高點時，保持左大腿和右大腿在同一平面上。

4、以上是一個完整的操作，重複該操作到建議的次數，然後更改為另一個一條腿繼續。

在練習剛開始時，你可以從6秒和10秒開始，並注意根據你的能力可以做什麼，什麼是最重要行為和永續性的質量。

五、手臂屈曲

雙槓上的手臂屈伸是上肢訓練中最經典的動作之一，他被列為三大王卡片動作，具有上推/拉出功能，他可以鍛鍊我們的胸大肌、三角肌前束和肱骨三頭肌，在雙槓上有兩種手臂彎曲和伸展的方式，不同的方法可以鍛鍊我們的下胸和肱骨三頭肌。

如果附近有雙槓，不要錯過這個活動。如果你在家訓練，建議靠在板凳的後面，伸展手臂。

將凳子的扶手向後彎曲和伸展，簡單方便，無需任何裝置。在任何情況下，簡單的地方都可以訓練，你只需要一個凳子，就可以有效地鍛鍊你的肱骨三頭肌。

1、雙手伸直，手掌放在長凳的一側。你也可以把腳伸直放在另一張椅子上，如果你想有更好的效果，你可以把你的腳放在稍微高一點的椅子上。

2、上臂和前臂之間的角度略小於90度。鍛鍊三頭肌手臂的上部：舉起並鎖定手臂；鍛鍊手臂下部：在手臂鎖定之前停止。

3、兩手掌心之間的寬度越窄，三頭肌內側越硬，最適合與肩同寬。

4、當你建立起來時吸氣，當你做俯臥撐時呼氣。

注：經過科學訓練，可以有效地刺激肌肉，肌肉蛋白質合成率將大大提高。此時，需要乳清蛋白為合成肌肉提供營養。如果補充不及時，會影響肌肉增強的效率。

值得一提的是，雖然停止訓練後肌肉會慢慢萎縮，但萎縮不是真正的肌肉，而是為肌肉提供能量的“肌質網”，當然，更重要的是，在重新開始練習之後，“肌質網”將在短時間內恢復。

請記住“肌肉是有記憶能力的”，即使訓練有素的人長時間停止練習，他們也不會恢復得很慢。所以不要太擔心失去肌肉。

“只要想健身，哪裡都是健身房！”

獲得肌肉更困難，但保持肌肉更困難，他比減脂更復雜、更慢，我希望每個人都能透過有效的訓練來珍惜自己來之不易的努力。以上五種自重訓練可以有效地幫助我們鍛鍊肌肉，雖然不能與健身房訓練的效果相比，但在特殊時期需要特殊的治療，如果還有其他好方法，請留言分享討論。#百裡挑一#