硬拉
每次深蹲練到跪,無論是圍度還是力量都強差人意?都說要練出打樁機一般的超強大腿,得在練腿上下功夫,而你所重視的竟然不是股四頭肌。
就算大腿肌肉佔全身肌肉超過一半,但膕繩肌躲在角落沒被你所發掘。要想大腿全面進步,沒把膕繩肌練好確實對不起自己!
“打樁機”般的大腿
以眼不見心不煩的心態去看待自己的體形,只要鏡子中看不到,就不在意,而看不到的地方往往更重要。做大量的腿部訓練,常常會忽略膕繩肌的重要性,從而增加肌肉不平衡和受傷的風險。
同樣,對比起股四頭肌,膕繩肌不被重視,在訓練時很容易被跳過。由股二頭肌、半膜肌和半腱肌這三塊肌肉組成的膕繩肌十分重要,其作用遠遠不止提升後鏈的形態。
反向腿彎舉
首先,膕繩肌有助於穩定膝關節,這對所有小夥伴來說都很重要,特別是容易因膕繩肌薄弱而受傷的。膕繩肌也是受傷最頻繁的肌肉群之一,約佔所有運動損傷的25%。
此外,研究發現,相比於股四頭肌,膕繩肌薄弱可能是導致膕繩肌筋腱拉傷或前十字韌帶損傷高發的原因。我們要關注膕繩肌的力量和肌肉的發展。
後鏈肌肉
因為膕繩肌薄弱會導致受傷,還會引起整體觀感上的尷尬,這些問題都需要認真對待。如果想找到方法去訓練膕繩肌,那就從下面4個方面開始,至少其中的一到兩個,既有助於整體訓練效果,也可以更好地穩定膝關節。
顯然,重新安排訓練計劃可以作為一個起點,這樣做可能要對訓練內容進行實質性的分散和重組。想一想,你可以有一天專門練腿,訓練中包括深蹲、箭步蹲、腿舉、分腿蹲、腿屈伸和腿彎舉等訓練。
槓鈴深蹲
通常情況下,當你已經足夠疲勞,程度幾乎是不能走路,唯一的想法就是想結束訓練,走出健身房,所以,令你滿懷熱忱的膕繩肌訓練也沒有做到。這幾乎不是一個有利於訓練腿部肌肉的狀態。
短期內調整訓練次序會顯著影響膕繩肌力量的增長,在精力最充沛的時候,先做膕繩肌的訓練,然後再做股四頭肌的訓練。雖然練股四肯定會讓你變得更強壯,但快練完時,身體會變得更虛弱。這無可避免,也是要在短期內調整次序的一個原因。
器械腿彎舉
另一個方法是休息好的第一天就練膕繩肌,訓練薄弱身體部位之前,安排一個休息日,在這段時間裡,吃好睡足,補充能量,以便更好地進行富有挑戰性的訓練。休息一天也有助於增強意志,如果在健身房呆了太久了,身體也會越來越疲倦,動力就會減弱。
也可以考慮運動員常用的策略:把膕繩肌的訓練和股四頭肌的訓練分開。在不同的日子裡進行各自的訓練,這樣就可以在每次訓練中都投入更多精力,又不必在一次訓練中不間隔地訓練消耗體力的肌肉。
器械腿彎舉
確保訓練時間間隔不少於48小時,因為膕繩肌的訓練也要做像深蹲和腿舉這樣的運動,這和大腿練習所做的運動有一些交集,所以不連續兩天做同樣的動作。兩個腿部訓練日之間穿插上半身的訓練,可以更好地恢復體力。
我們通常建議以複合運動開始整個訓練,但是很多下半身複合運動在增加膕繩肌的圍度和力量上並沒有起到太大的作用。而且大多數下半身複合動作的訓練重點依然是股四頭肌,所以訓練開始,可以從硬拉或其他針對膕繩肌的訓練動作。
器械反向腿彎舉
2009年的一項研究發現,從肌電圖來看,俄羅斯反向腿彎舉(或者稱“地板反向腿彎舉”,或“器械反向腿彎舉”)是最好的膕繩肌訓練動作,當然這個研究並沒有包括硬拉。基於這個研究,如果不做硬拉,那俄羅斯反向腿彎舉可以是訓練膕繩肌的最好選擇。
這個訓練動作相對來說,更難掌握(因為是膝屈,而不是髖屈),而且很難增加負重,所以把它作為膕繩肌訓練的第一個或最後一個動作,取決於能做多少個。這個動作的次數範圍可以控制在8-12個,當做完最後一個時正好力竭的效果最好。
自重反向腿彎舉
使用腿彎舉的動作,並沒有限制到膝關節的參與。由於膕繩肌與臀大肌相連,屈髖的動作也有效地作用於膕繩肌的上部以及臀大肌,選擇:早安躬身,或者更多人練的羅馬尼亞硬拉。
直腿硬拉VS羅馬尼亞硬拉
很多小夥伴把羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉混淆了,其實是有很大的區別。膕繩肌在一定程度上參與直腿硬拉的動作,但基本上它更像一個訓練下背部的動作,而不是膕繩肌的動作,而且動作的模式也不同。
而羅馬尼亞硬拉並沒有弓背,槓鈴離大腿很近,而且取決於身體的柔韌性,不需要從大腿下放太多。瞭解這些重要的區別,在做髖關節動作時,就能選擇到最能有效針對膕繩肌的硬拉動作了。
史密斯羅馬尼亞硬拉
5天以上的分化訓練,可以有效針對身體的薄弱部位,有些部位還可以在5天內訓練兩次,而不是一次。如果想在短期內增強膕繩肌,每週訓練一次以上的膕繩肌,持續6-8周。
選擇這種方法,不是簡單地重複相同的訓練計劃:第一次訓練可以著重於膝關節主導的腿彎舉,而第二次可以著重於髖關節的羅馬尼亞硬拉。
器械腿彎舉
如果進行兩次膕繩肌訓練,注意這可能一定程度上影響到股四頭肌的訓練和體能恢復,因此要花心思好好想想如何分配好2次訓練的時間和精力。
確保三個訓練之間至少有48小時的間隔,或者在同一天將股四頭肌和膕繩肌結合起來訓練,以增加中間恢復的時間。
硬拉
掌握這4個訓練技巧,讓下半身的肌肉協調完成,膕繩肌是極其重要的肌肉群,必須要把大腿練滿練全。