本文適合初級健身愛好者
內容標籤：新手 增肌 階段
原著：Steve Shaw
這是一個真實的案例。
如果是你，你覺得下圖中從左邊的身材練到右邊的水平，需要多久？
他只要2年！
2年練到這個程度，看上去好像和網上那些只練三四年就達到冠軍級別的人相比簡直弱爆了，但是如果你只是一個簡簡單單的普通健身訓練者，實際上，這個速度已經是高鐵級別了。
這種速度主要歸功於今天要介紹的訓練計劃，這個計劃非常神奇，是我到目前為止發現的時間跨度最長的訓練計劃之一，一共包含了六個階段，可以用2年。
計劃會隨著你的進步不斷改變，讓肌肉突破舒適區，跟著訓練者一同成長變化。
透過在很多人身上運用後的反饋，發現平均來說：
第1年能增長7kg
第2年能增長4kg
也就是說2年下來，你大概會增長11kg。
這個肌肉量已經相當可觀了。
相信大部分人都已經心動了，但根據二八定律，有80%的人看了只會收藏，只有20%的人願意花時間、花精力去嘗試，而到時候他們的身材改變絕對讓那80%的人羨慕不已。
多吹無意義，好不好，拉出來看看！
階段1
●階段1的訓練週期：2周
●階段1的主要目的：為了建立正確的動作模式
在這個期間，你不必加重量，最重要的是練習正確的動作模式，讓身體習慣。
我們將採取全身訓練法，這對於新手來說十分有益！因為新手的負重小、訓練強度小、恢復快。允許在一週中更頻繁的刺激各大肌群，透過這種方式讓整體的力量和肌肉量得到更快增長。
階段2
階段2的訓練計劃與階段1是一樣的，不同之處在於開始正式考慮重量這個因素。
●階段2的訓練週期：2周
●階段2的主要目的：在建立正確的動作模式下，逐漸加重
經過前2周的動作打磨，相信你已經熟悉正確的動作模式。於是，階段2你可以每週在槓鈴上加一點重量，但不要貪多，這個重量讓你有一定的挑戰性，但不能給你過大的壓力（如力竭）。
透過一點點的增加重量，你會慢慢地發現你的強項和弱項。如有些動作你只加了5kg但感覺好像加了10kg，那麼這可能就是你的弱項。相反，強項可能加了5kg，但感覺只加了1kg。
階段3
●階段3週期：1個月。
●階段3主要目的：採用分化訓練，進行系統的漸進負荷。
經過前兩個階段，你已經掌握了正確的動作模式。由於全身訓練的負重不斷增加，現在我們的身體可能有點承受不住。我們開始放緩負荷的增加速度。
在這個階段，我們增加了一些新的動作變式。至於漸進負荷，一些大重量複合動作我們每週增加5kg，一些單關節動作我們每週增加2.5kg。如果你加重後的重量，讓你很早就力竭，以至於無法完成下一組的動作，那麼就彆著急加重了，直到你可以駕馭這個重量。
訓練者需要交替使用訓練A和訓練B。
●第一週 - A, B, A
●第二週 - B, A, B
●第三週 - A, B, A
●第四周 - B, A, B
剛開始隨著重量的不斷增加，你可能會在一組中的最後幾次感到身體顫抖或者很不穩定，以至於沒辦法很好的保持正確的動作模式，這是正常的。這種情況會隨著你的力量不斷增強而逐漸改善。
階段4
●階段4訓練週期：2個月。
●階段4訓練目標：加大訓練負荷，瞭解自己的極限
每組訓練都盡全力去做，但是不要做到力竭。如當你在一組動作中，感覺下一次動作不一定能完成時就馬上停下，這很可能就是你的極限重量。
但如果你每組動作都能按規定做10次的話，就不要再做更多的次數了，而是考慮下次訓練時加點重量。
除此之外，還加了一些新動作訓練，讓身體產生不適應感，更好地刺激肌肉。
階段5
●階段5訓練週期：4個月
●階段目標：這時候你已經更瞭解你的身體了，知道自身的強勢部位和弱勢部位都在哪。在這個階段我們為了更好的進步會增加更多的次數和負載。
跟階段4一樣，每組做的次數在規定次數內，不要做到力竭。
這個階段最大的不同之處，需要用到5×5訓練法，具體如下：
第1組：60%正式組的重量做5次
第2組：80%正式組的重量做5次
第3—5組：100%正式組的重量做5次
如果你不能每組都完成5次也彆著急，能做幾次就做幾次，直到你可以輕鬆駕馭以後再加重量。
恐怕大家已經注意到週五的訓練中有一組20次的深蹲。在這一組動作中，建議你在每次動作之間深呼幾口氣，以防止缺氧眩暈。這一組深蹲確實很殘忍，但帶來的效果卻超乎你想象。
階段6
●階段6訓練週期：16個月
●階段6訓練頻率：每週訓練4次。
●階段目標：更詳細的分化訓練，增加訓練頻率，將重點放在訓練次數。這個階段結束後，保守估計你能增加10公斤肌肉。
現在你能舉起的重量比一開始大得多，這會給你中樞神經帶來很大的壓力。
為了解決這一問題，我們每週訓練4天，用增加訓練頻率的方法來降低單次訓練的容量和強度，而將重點放在訓練次數，在規定次數內儘可能做多，但不要力竭。
在接下來的16個月，你將使用以下的組數和次數範圍，還有漸進負荷方式。
● 2組x4-6次：兩組使用相同的負重，當你可以每組都做6次的時候，適當增加負重（大約是你能做4次的重量）。
● 2組x6-12次：兩組使用相同的負重，當你第一組可以做12次的時候，可以在下一個訓練日適當加重。
● 2組x12-15次：兩組使用相同的負重，當你第一組可以做15次的時候，可以在下一個訓練日適當加重。
你將會用以下的分化方式：
週一：胸肌、肱二頭肌、腹肌
週二：股四頭肌、膕繩肌、小腿
週四：三角肌、肱三頭肌、腹肌
週六：背、斜方肌、三角肌後束
如果你能看到這裡
如果有耐心看到了這裡，那麼就在評論區留下你的豪言壯語，兩年以後再回來，告訴我你進步了多少！
如果你身邊有跟你一樣在健身的小夥伴，並且欣然接受他可能會很快超過你，那我建議你給他推薦。
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