怎麼鍛鍊能使胸肌更加飽滿
胸肌是大肌群，飽滿的胸肌對男女都很重要。飽滿的胸肌能讓男人看起來更有魅力，讓女人看起來胸部更加豐滿，還能預防乳房下下垂。
對男性來說，要想讓胸肌更加飽滿，要從胸肌厚度和寬度兩方面著手進行鍛鍊，對女性來說，更加側重上胸肌和下胸肌和胸肌中縫的鍛鍊，對胸肌外沿的鍛鍊並不是特別重要。對女性來說，尤其是對於胸部較小的女性來說，重點鍛鍊上胸肌能使胸部顯得更加飽滿，對於胸部較大，容易胸部容易下垂的女性來說，多鍛鍊下胸肌能夠預防胸部下垂。
鍛鍊胸肌前首先了解一下胸肌，胸肌可以範圍大胸肌、小胸肌等肌肉。鍛鍊時在橫向上將胸肌分為上、中、下三部分進行鍛鍊，在縱向將胸肌分為外沿和中縫兩部分。
下面介紹一下如何使胸肌看起來更加飽滿。鍛鍊胸肌的動作，歸納起來可以分為推和夾兩大類。就整體增肌而言，推類動作的鍛鍊效果要好於夾類動作，對於胸肌中縫和外沿來說，夾胸類動作要略好於推胸類動作。推和夾兩類動作在鍛鍊胸肌的過程中都要做，缺一不可。一般情況下先做推類動作，再做夾類動作，既可以一次做完推類動作，再做夾類動作，也可以推和夾類動作交替鍛鍊。具體怎麼鍛鍊取決於個人習慣和鍛鍊效果，並沒有一個非常嚴格的規定。
一、推類動作。
通常使用槓鈴、啞鈴、固定器械進行鍛鍊。槓鈴臥推重量明顯大於啞鈴臥推重量，固定器械臥推重量因為器械不同而使用不同的重量。
1.槓鈴臥推。槓鈴臥推使用的重量最大，對胸肌鍛鍊效果非常好。一般作為鍛鍊的第一個動作。鍛鍊時可以根據胸肌的具體情況，選擇先做上斜臥推，還是平板臥推或下斜臥推。新手剛開始鍛鍊時一般建議先做平板臥推，再做上斜和下斜臥推。有一定鍛鍊經驗後，上胸肌通常是最薄弱的部位，這時候可以先做上斜臥推，再做平板或下斜臥推。臥推時一般使用標準握距，也就是槓鈴在最低點時小臂與地面基本垂直時的握距。寬於標準握距時較側重鍛鍊胸肌外沿，窄於標準握距，寬於肩時側重鍛鍊胸肌中縫。在槓鈴臥推過程中可以分階段改變握距，也可以在做每個動作時標準、寬、窄握距交替握槓。
2.啞鈴臥推。啞鈴臥推在器械重量上雖然明顯低於槓鈴臥推，但對鍛鍊胸肌的效果卻非常好。因為啞鈴問題的動作範圍一般要比槓鈴臥推稍大，對胸肌外沿和中縫鍛鍊效果要比槓鈴臥推更好。啞鈴臥推同樣可以分為平板臥推、上斜臥推和下斜臥推。鍛鍊時的動作順序和槓鈴臥推相同，大多數人上胸肌較薄弱，因此建議先做啞鈴上斜臥推，再做其它臥推。
3.固定器械推胸。固定器械推胸時可選擇的器械很多，比如大黃蜂、悍馬機等。坐姿的固定器械推胸主要透過調節座椅高度和手我器械位置來側重鍛鍊胸肌上中下不同部位和外沿、中縫。座椅較低時一般側重鍛鍊上胸肌，較高時一般側重鍛鍊下胸肌。仰臥推胸時和普通的槓鈴和啞鈴臥推並沒有特別大的區別。
4.槓鈴支撐推。這個動作也是推類動作，之所以單獨列出來是因為這個動作完全側重鍛鍊上胸肌，對中、下胸肌幾乎沒有作用。跪姿、站姿均可，一般推舉做跪姿。
二、夾類動作。
夾類動作在胸肌整體增肌效果上雖然略遜於推類動作，但對胸肌外沿和中縫的鍛鍊效果明顯好於推類動作。使用的器械包括啞鈴、龍門架、蝴蝶機、固定器械等。
1.啞鈴飛鳥。同樣分為平板、上斜和下斜飛鳥。分別側重鍛鍊整個胸肌外沿和中縫、上胸肌外沿和中縫、下胸肌外沿和中縫。
2.龍門架夾胸。龍門架夾胸同樣是側重鍛鍊胸肌外沿和中縫的動作，但在具體鍛鍊時變化較多。
仰臥龍門架飛鳥，和啞鈴飛鳥相同，分為平板、上斜和下斜三種方式。
站姿龍門架夾胸，當雙手在胸肌中間會合時側重鍛鍊整個胸肌外沿和中縫，雙手在上胸肌之上會合時側重鍛鍊上胸肌外沿和中縫，雙手在下胸肌之下會合時側重鍛鍊下胸肌外沿和中縫。
站姿向上夾胸，與常見的夾胸動作不同，這個動作要求站姿，雙手從身體兩側向身前運動，側重鍛鍊下胸肌，幾乎鍛鍊不到上胸肌和中胸肌。
3.蝴蝶機夾胸。這是一個很常見的動作，主要透過調節座椅高度和手握器械位置側重鍛鍊胸肌不同位置。
座椅較低時側重鍛鍊上胸肌，較高時側重鍛鍊下胸肌。
4.雙槓臂屈伸。鍛鍊時雙肘向外開啟，稍微弓背即可。也可以使用負重腰帶，在腰帶上掛上槓鈴片進行鍛鍊。
以上是比較常見的鍛鍊胸肌的動作，此外還可以做俯臥撐來鍛鍊胸肌，一般作為熱身或最後一個動作。
要想讓胸肌更加飽滿，首先要增加胸肌體積，也就是胸肌厚度。下胸肌是最容易看到鍛鍊效果的部位，上胸肌最難練，所以建議多鍛鍊上胸肌。胸肌外沿和中縫也很重要，但有的人胸肌中縫天生比較寬，不管怎麼努力都很難將中縫變深、變窄。有的人胸肌不對稱，這是天生的，後天幾乎無法改變。大多數人的胸肌是方形的，也有一部分人的胸肌是圓形的，後天也無法改變。這幾種不可改變的情況，鍛鍊者就不要花費太多精力去改變了。再就是在鍛鍊過程中胸肌的形狀問題，可能剛開始的時候胸肌看起來比較圓，但經過一段時間鍛鍊後，尤其是多鍛鍊上胸肌後，胸肌看起來就比較有型，這種情況只能說明胸肌的形狀本身就不是圓形，只是因為鍛鍊上出現了偏差才導致的。
胸肌是大胸肌，每週鍛鍊1或2次即可，鍛鍊次數不需要太多。每次做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，組間間隔30-90秒，動作間間隔1-3分鐘。鍛鍊胸肌時肱三頭肌發力較多，第二天不適合鍛鍊肱三頭肌，鍛鍊完胸肌後第二天可以鍛鍊背闊肌或其它肌肉。鍛鍊完胸肌後間隔48或72小時後再鍛鍊肱三頭肌。
以上是本人鍛鍊的一點經驗，僅供參考。