素食人群，營養夠嗎？聽聽營養師怎麼說……

文/羊城晚報全媒體記者 餘燕紅

通訊員 魏彤

圖/視覺中國

素食是一種飲食習慣或飲食文化，素食人群是指不吃肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群。按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素（不吃肉、蛋，但是食用奶和奶製品）、蛋奶素等。

廣州醫科大學附屬腫瘤醫院臨床營養科副主任黃瑜芳表示，通常不主張嬰幼兒、兒童、孕婦以及疾病人群（如腫瘤患者）選擇全素膳食。因為嬰幼兒、兒童處於生長髮育期，需要充足的各種營養素保障其生長髮育；孕婦則需要給胎兒供給營養；腫瘤患者更需要充足的營養以提高免疫力去對抗腫瘤。全素食更易增加蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素的缺乏風險。

因此，對素食人群的膳食提出科學指導很有必要，對於已選擇了全素膳食的兒童、孕婦需定期進行營養狀況監測，以儘早發現其潛在的營養問題從而及時調整飲食結構。

《中國居民膳食指南（2016）》建議素食人群要更加認真地對待和設計飲食搭配，以確保滿足營養需要。那麼選擇了吃素的健康人群，怎樣才能做到科學吃素呢？

黃瑜芳建議，全素和蛋奶素人群膳食應以穀類為主，食物多樣化；每天攝入的食物種類至少12種，而每週至少為25種。具體如下——

穀物為主，食物多樣，適當增加全穀物

全穀物保留了天然穀物全部成分，營養素含量更豐富，可提供碳水化合物、B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。提倡多吃全穀物食物，如燕麥米、黑米、小米、糙米等。

建議全素人群（成人）每天攝入穀類250克-400克，其中全穀類為120克-200克。蛋奶素人群（成人）每天攝入穀類225克-350克，全穀類為100克-150克。

增加大豆及其製品的攝入，選用發酵豆製品

大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素及其他多種有益健康的物質，如大豆異黃酮、大豆卵磷脂等，發酵豆製品中含有維生素B12。

建議全素人群（成人）每天攝入大豆50克-80克或等量豆製品，其中包括5克-10克發酵豆製品。蛋奶素人群（成人）每天攝入大豆25克-60克或等量豆製品。

常吃堅果、海藻和菌菇

堅果類食物富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質；藻類含有n-3多不飽和脂肪酸；菌菇含有礦物質和真菌多糖類，建議全素人群每天攝入堅果20克-30克，蛋奶素人群（成人）每天攝入堅果15克-25克。

藻類或菌菇（乾重)5克-10克；海藻富集微量元素的能力極強，含有十分豐富的礦物質，海藻富含DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）、DPA（二十二碳五烯酸），可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。

蔬菜、水果應充足

蔬菜水果攝入量與一般人群一致。建議蔬菜每天1斤，儘量選擇綠葉菜；水果每天200g-350g，對於一般人群建議吃原只水果，沒有必要打成果汁。

合理選擇烹調油

素食者還容易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，可以選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的植物油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。建議菜籽油或大豆油用於烹炒，亞麻籽油或紫蘇油用於涼拌，煎炸選擇調和油。

注意鐵的補充

素食者還容易因缺鐵而導致缺鐵性貧血，尤其是女性，對鐵的需求更大。紅色肉類和動物血含有血紅素鐵，補血效果較好。植物性食物也含有不少鐵，如菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等，但是因為植物裡面的鐵屬於非血紅素鐵，吸收率較差，建議同時搭配富含維C的蔬果，有利於鐵的吸收，必要時用鐵劑來補充容易吸收的鐵。

特別提醒

素食人群易缺乏的營養素及其主要來源：

n-3多不飽和脂肪酸：亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻。

維生素B12：發酵豆製品、菌菇類；必要時服用維生素B12補充劑。

維生素D：強化穀物、每天適量光照。

鈣：綠色蔬菜如西蘭花等、杏仁、用石膏做的豆腐；對於奶類和蛋奶素人群，乳製品是膳食鈣的重要來源。

鐵：菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳；攝入富含維生素C的蔬菜水果，以利於植物性鐵的吸收；利用鐵炊具烹飪。

鋅：豆類、全穀物類、堅果、菌菇類。

來源 | 羊城晚報·羊城派

題圖 | 視覺中國責編 | 王敏

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實習生 | 劉妍琳