杭州日報訊 鍾南山院士說過“鍛鍊就是最好的保健品”，但全情投入鍛鍊的同時，不免那個拉傷，這個扭到，如何避免鍛鍊中的雷點，練出健康體魄？作為運動醫學專業的醫生，沈煒亮有著20年的運動經驗，他有幾條健身經驗和你分享。
一年內甩肉16公斤 練出腱子肉
身材魁梧且挺拔，精氣神俱佳，沈煒亮未開口，身形就特別具備說服力。他笑著說：“現在的身形比較標準，但也曾有過胖胖的過去。”
2015年，沈煒亮在瑞士讀書一年。“在國外的日子較為簡單，實驗室、公寓兩點一線，每天日程單一固定，所以我把學生時代的運動習慣重新撿起來。”
2001年，沈煒亮考入浙江大學醫學院，並代表學院參加校運動會，報了十項全能，由於身體素質突出，十個專案中有一半排名都能進入前八。在大學時代，他是雜誌《健與美》的鐵桿撰稿人。
“但工作後，作息不固定，也無法控制飲食，慢慢就胖起來了。還好出國學習這段日子，我選擇跑步去實驗室。完成工作後，去健身房鍛鍊一個小時，一天一次有氧，一次無氧。除了鍛鍊外，外加飲食控制。”
沈煒亮列出了瑞士學習期間，一日三餐的組成：早晨，牛奶、巧克力、麥片；午餐，一個蔬菜一個主食；晚餐，一塊肉、2兩米飯、一個蔬菜；鍛鍊後，一個雞蛋、牛奶、乳酪、番茄蔬菜等。
“其實西餐的飲食結構，是容易控制熱卡的，控制一天的攝入量，這非常重要。”沈煒亮說。靠著規律的作息、科學健身，合理飲食，他在一年內，從83公斤練到了67公斤，甩肉16公斤，生生重新練出腱子肉。
將鍛鍊融入日常生活中
每日忙碌在看診、手術和課題研討中，沈煒亮說，早八點到晚八點半，他沒時間，也沒精力鍛鍊。根據工作時間安排，他制定了一週兩到三次的運動計劃。“現在運動專案越來越簡單，特別是疫情後，健身房有些還未正常開放，所以我選擇在家裡運動，以及在單位附近的東河邊運動。”
“你可別小看杭州居民區樓下的健身器材，這些器材如果懂得怎麼練，比在健身房練習難度高。如單槓，掌心朝前的引體向上，能鍛鍊背部；掌心朝後的引體向上，能鍛鍊二頭肌，如雙槓，能鍛鍊胸部肌肉。”
在一個運動達人眼裡，即便在家，也可以鍛鍊。“網上買來了肩部訓練器、簡易沙包、手持俯臥撐支架等，實在沒器材的話，還可以借用自己家的娃。”在沈煒亮家裡，常會上演“高段位”親子互動。
他說，做俯臥撐常感覺自身的負重量不夠，家裡又沒有健身房裡的器材，有時候就叫孩子趴到自己背上來，起到負重沙袋的作用。有時在戶外的公共健身器械上做引體向上，6歲的女兒也會掛在自己腿上增加負重。
“門診中，很多病人都說沒時間鍛鍊頸椎。頸椎不好，還是肌肉太弱。其實，我們骨科醫生也會有這種情況，大家端坐時，椅子上放一個頭枕，頭往後頂，與頭枕對抗一分鐘，脖子會有酸酸的感覺，這樣堅持10個來回，可以有效增加頸部肌肉的耐力，我親測有效。”
走路時這個動作要謹慎
2016年回國後，沈煒亮開設了省內第一個肌腱病專科門診，主攻肩關節和膝關節的運動損傷。“以往肩袖損傷集中在體力勞動者，但這些年，隨著國人健康和運動意識的提高，群體組成發生了變化。”沈煒亮說，肩袖是肩關節周圍的四塊重要肌肉的腱性部分，不僅保護肩關節，還支配手臂前傾、外展等活動。
“以往肩袖損傷常發生在需要肩關節極度外展的反覆運動中，但現在很多發生在愛走路的群體中。”沈煒亮總苦口婆心勸門診病人，走路時，甩手動作不能做。
“很多人走路喜歡甩手，覺得這樣渾身都能動起來。但殊不知，每甩手一次，就是對肩袖的撞擊。很多人肩袖撞擊後，就有可能存在區域性損傷，但感覺不出來，積累到一定時間，稍微一用力，如曬被子時用力一抖，就有可能出現肩袖損傷。”沈煒亮說，每年浙大二院接診肩袖損傷的手術有1000多例，55歲之後發病率最高。
“運動我更建議上、下半身要協調。”沈煒亮解釋，如跑步和游泳，是較為常見的運動形式。喜歡爬山的人，髕骨關節、軟骨磨損厲害，那麼建議增加上半身運動；喜歡游泳的人，肩袖存在區域性撞擊，那麼建議減少游泳運動量，挪到跑步、爬樓梯都可以。
“所有運動，都需要熱身、放鬆、拉伸，但運動適度是前提，不是練出肌肉就是健康，而是健康肌肉對我們身體很重要。