春節這樣鍛鍊，肥肉追不上你

每逢佳節胖三斤？

春節鍛鍊不能停！

春節期間想必大家都是兩點一線，

被窩-飯桌

春節假期也要動起來，

適當運動鍛鍊下吧！

就像84歲的鐘南山院士常說：“鍛鍊就像吃飯一樣，是生活的一部分，一定要堅持運動，這樣才能享有好的生活質量。”

重點推薦的運動方式包括：散步、慢跑、跳繩、羽毛球、登山，運動方式以有氧運動為主。

如果選擇室內或者健身房，那麼瑜伽、平板靜力支撐(核心肌群運動)訓練、跳操、游泳等會是不錯的選擇。不推薦過於激烈的運動方式，運動前注意拉伸，不要讓身體負擔過大。

適宜成年人進行的運動

在目前疫情防控的形勢下，大家可以充分利用家庭健身器材，或是結合日常活動開展室內碎片運動，既增加趣味性，又可以增強體質、提高免疫力。

· 有氧運動

作用：有效提高心肺功能,增強四肢力量和血液迴圈，消耗人體中多餘的卡路里。

◆ 跑步機。如果家裡有跑步機，可採用持續強度方式，將跑速控制在7公里/小時，跑0.5~1小時，或採用高低強度間歇方式，如7公里/小時（高強度）和5公里/小時（低強度）進行3分鐘交替跑，跑0.5~1小時。

若家裡沒有跑步機，可慢跑穿梭於每個房間，空間充足的話還可進行折返跑，持續15分鐘左右。

◆ 散步。在家每個房間來回走動，根據房間大小可使步行速度由慢到快，持續 15~30分鐘。

◆ 爬樓梯。可在居住單元裡進行爬樓梯練習，從住的那層往下走一層，然後再返回，來回3~5次，每次休息10秒或等呼吸平復後再繼續。

注意最好佩戴口罩，時間不宜過久，控制在15~20分鐘左右，因為口罩會阻礙呼吸，影響鍛鍊效果。

◆ 跳繩。住在一樓的朋友，如果空間允許，可進行跳繩運動，每天做5組，每組20次；住在高層的朋友進行跳繩運動時，應在腳下墊上體操墊，防止對周圍鄰居造成影響。若沒有相關道具，原地踏步15~20分鐘即可。

· 力量練習

作用：燃燒更多熱量，提高新陳代謝率，保持甚至增加肌肉。

◆ 徒手運動。可以做仰臥起坐、俯臥撐等，能夠很好地鍛鍊腹肌，增強核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5組，其中仰臥起坐每組30個，俯臥撐每組20~30個。

◆ 站姿拉伸。左腿站姿抓腳面，用右手抓右腳向軀後拉伸，儘量向後伸展，若平衡不夠可左手扶椅背進行。每天左右交替進行2~3組，每組10~15次，每組20秒，組間歇10~15秒。

◆ 利用簡單器械。例如彈力帶和啞鈴。利用彈力帶可進行簡單的划船練習，即身體站直，用腳踩住彈力帶，然後將其放在身體兩側，用手臂力量將彈力帶向上提拉，每天做2組，每組10次。

利用啞鈴時，可做側平舉、彎舉等動作增強上肢力量，每天做3~5次，每次3組，每組10個。若家裡沒有啞鈴，可用盛有適量水的礦泉水瓶替代。

· 拉伸練習

作用：緩解頸椎、腰背痠痛。

◆ 俯撐拉伸。俯臥於瑜伽墊上，雙臂彎舉，手撐於肩關節下方；保持髖部貼緊墊子，雙臂慢慢撐起至雙臂伸直，軀幹慢慢向上抬起，保持該姿勢。每天2~3組，每組20秒，組間歇30秒。

◆ 坐位體前屈。坐在床上或瑜伽墊上，雙腳併攏，雙手放平，儘量前伸，還原；每天2~3組，每組1~2次。

◆ 頭頸左右轉動。做時伴隨深呼吸。吸氣時頭部儘量向左緩慢轉動，呼氣時還原；接著吸氣時頭部儘量向右緩慢轉動，呼氣時還原。

◆ 大臂拉伸。坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明顯時保持姿勢。每天左右臂各2~3組，每組20秒，組間歇30秒。

· 可與孩子一起進行的運動

疫情流行期間，不能正常外出活動，“憋”壞了很多孩子。家長不妨帶孩子在室內進行以下活動，陪孩子一起動起來。

◆ 鑽山洞遊戲：鍛鍊大人、孩子的肌肉力量、平衡感、爆發力和靈巧度，還能培養孩子的空間認知能力。

大人先坐在地上伸直雙腿，然後讓孩子跳過你的腿；隨後將腰部抬高，讓孩子從你的腰部底下鑽過去；注意儘量抬高腰部，避免壓著孩子。

◆ 投擲遊戲：鍛鍊孩子眼手協調、小臂發展和細小肌肉群。

如擲飛鏢、投籃球、家庭版“保齡球”（用紙杯或塑膠瓶做球瓶，擺6~10個，設定一個起始線，用玩具球當“保齡球”，看看誰碰倒的紙杯多）等。

- 健身小知識 -

中國居民膳食指南

《中國居民膳食指南》以先進的科學證據為基礎，密切結合我國居民膳食營養的實際情況，對各年齡段人群攝取合理營養，避免因不合理膳食帶來的疾病具有普遍的指導意義。一般人群指南如下：

1.食物多樣，穀類為主，粗細搭配；

2.多吃蔬菜、水果和薯類；

3.每天吃奶類、大豆或其製品；

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦畜肉；

5.減少烹調油用量，膳食清淡少鹽；

6.食不過量天天運動，保持健康體重；

7.三餐分配要合理，零舍要適當；

8.每天足量飲水，合理選擇飲料；

9.飲酒應限量；

10.吃新鮮衛生的食物。

健身運動膳食營養基本原則：

1.保證三大宏量營養素的合理比例：即糖類佔總能量的60%～70%，蛋白質佔10%～l5%、脂肪佔20%～25%。

2.糖類：主要由穀類、薯類等澱粉類食品構成，應控制食糖及其製品。

3. 脂肪：要以植物油為主，減少動物性脂肪的攝入。脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例一般為1:1:1。

4. 蛋白質：應有1/3以上的優質蛋白（動物蛋白和大豆蛋白）。若以氨基酸為基礎計算，成年人每日供給的蛋白質中，20%需要由必需氨基酸來供給，以維持氮平衡。

5. 維生素：要按供給量標準配膳，有特殊需要者另外增加。一般維生素B1、維生素B2、煙酸三者之間的比例為1:1:10較為合理。

6. 膳食中鈣磷比例要適當：膳食中鈣磷比例在（2:1）至（1:1）之間基本符合機體的吸收及發育。若維生素D營養狀況正常時，不必嚴格控制鈣磷比例。

7. 膳食中搭配的食物種類越多越好：一日三餐都要提倡食物多樣化，這樣不僅能提高食慾，促進食物在體內的消化吸收，而且食物中的氨基酸種類齊全，也能充分發揮蛋白質的互補作用。

8. 食物的種類越多越好：最好包括魚、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，還有菌類食物，組合搭配、混合食用。將動物性食物與植物性食物搭配在一起，比單純植物性食物之同搭配組合更有利 於提高蛋白質的營養價值。

春節減肥不可貪婪

冬季減肥可不能太“貪”。冬季人體微迴圈減弱，新陳代謝變慢，抵抗能力降低，若運動過於劇烈，極易造成身體虛脫或是受涼感冒。

運動量不宜過大

春節期間，乍暖還寒。運動量如果太大，出汗太多會讓身體的抵抗力下降，冷空氣一吹，容易感冒著涼，引發呼吸道的疾病。

健身環境不要將就

冬天，很多人都將門窗緊閉。其實人在安靜狀態下每小時撥出的二氧化碳可以達到20升，如果多人同時鍛鍊，這個數字可以想象，另外加上運動時人們汗水的分解產物，消化道排出的不良氣體，讓室內的空氣會很汙濁。

健身穿衣不要隨便

冬天健身，不能一口氣就脫掉厚衣服，熱身後再適當脫掉厚衣服，而且在衣服的選擇上，儘量要穿輕軟、容易吸汗的衣服，換衣服時要戴帽子，防止熱量散失。

無論何時，強健的體魄可以更好地讓您遠離疾病。疫情期間，希望大家在減少外出、做好防護的同時，提高自身身體素質。

資料：文匯報

編輯：李 博